内側から整える！「生理周期」に合わせたおすすめの食事法

月経周期によって、体調は大きく変化するもの。膨満感や胸のハリ、疲労感や気分の浮き沈みなど、人によって症状はさまざまだけど、毎月のことなのでうまく付き合う方法を知ることで快適に暮らせるはず。

冷えやすい体をやさしく温めてくれる湯たんぽなど、物理的なケアグッズもたくさんあるけれど、生理周期に合わせて体が必要とする食べ物を摂取することで体調を整えることも可能なのだとか。

そこで「月経周期に合わせたおすすめの食品」を、月経カップメーカー「INTIMINA UK」のホリスティック栄養士であるプリシラ・ゴンザレスさんが伝授！ 各周期に必要な食べものを覚えることで、ホルモンの影響をコントロールすることができるかも。

生理中（初日～5日目）

生理中に意識したいのは、マグネシウムと鉄分のレベルを高めることができる、以下のような食品。

• 濃い緑色の葉物野菜
• ナッツや種（たね）類
• 海藻類
• バナナ
• ダークチョコレート

また、アボカドや魚類、納豆などの必須脂肪酸が豊富な食品もしっかり摂り、水分補給も十分に行いましょう。

生理痛がある場合には、紅茶やハーブティーを飲むのも◎。水分をしっかり補給しつつ、体調回復に努めましょう。睡眠導入に効果的なカモミールやレモングラスなどのハーブティーも試してみて。

経血が出る時期は激しい運動を避け、ヨガや軽いストレッチを中心に。また、この時期は体が酷使されている状態なので、疲労を感じることもあるはず。いつも以上に早く寝るように心がけましょう。

卵胞期（5～13日目）

エストロゲンやテストステロンの値が上がってくる卵胞期は、体が卵子を放出するための栄養補給が大切。

たとえ直近での妊娠を望んでいるわけでなくても、卵子の放出は十分な黄体ホルモン（プロゲステロン）が分泌されるために必要なこと。黄体ホルモン不足は、生理不順や気分の浮き沈みなどのさまざまな症状を引き起こし、エストロゲン優位な状態にもつながります。

この時期は、血糖値の急激な上昇を抑える全粒粉食品がおすすめ。単純糖質の食品から複合糖質（全粒粉など）の食品に置き換えて、血中の糖分の上昇を抑えるように気をつけましょう。また、毎食に脂肪とタンパク質も取り入れること。規則的な食事は血糖値のバランスを整えるのに役立ちます。

エネルギーレベルはこの段階がピーク。激しい運動やアクティビティはこの時期に行うと良いでしょう。

排卵期（14～16日）

排卵期は通常、28日周期の真ん中ごろ卵巣から卵子が放出され、子宮に移動する1週間だけ続きます。排卵期には体温が0.5度程度上昇するため、普段よりも「暑い」と感じることも。妊娠には最適のタイミングです。

卵子が放出され卵管を通過すると、お尻やお腹、腰のあたりに少しコリや痛みを感じることがあります。そういうときは、お尻を開くヨガのポーズを試したり、マッサージや指圧でコリをやわらげましょう。

この時期に最適な食べものは以下。

• オーツ麦
• ナッツや種（たね）類
• ジャガイモ
• アボカド
• ブロッコリー
• ラズベリーなど

調理したものと生のままものをほどよく混ぜて食べるのが良いとか。

黄体期・月経前（17～28日目）

体が生理に向けた準備をしている時期なので、あたたかい料理を食べ、タンパク質や健康的な脂肪の摂取量を増やすことが大切です。体調管理におすすめなのは以下のような食材。

• 玄米
• 根菜類
• 脂肪の多い魚類
• 豆類
• アボカド
• ショウガ
• ターメリック

アルコールやカフェインはPMSの症状を悪化させ、生理期に必要な栄養素を体外に排出してしまう可能性があるので控えた方がベター。

気分のムラやホルモンのバランスを整えるために、軽い運動も行いましょう。この時期、体が「スローダウンしたい」と感じ、気持ちも内向的になりがち。体の声に耳を傾け、休む時間を作ることも大切です。

Translation: 宮田華子
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