好きな体位を試したり、苦しくない体制でセックスを楽しむためにも、使う筋肉に注目したセックスのためのエクササイズが大切！ ＜コスモポリタン アメリカ版＞による、リードする人やされたい人、どちらも好きな人といった、セックスへの姿勢別におすすめのトレーニングメニューをご紹介します。
【INDEX】
セックスに対するアプローチの違い
「良いセックスのためのエクササイズ」というZoomプログラムでは、セックスに対する姿勢を「S」「M」「両方」の3つにカテゴリー分けし、それぞれにぴったりのクラスを開催しています。
同プログラムを運営するのは、米国カリフォルニア州オークランドで活動する、ウェルネスコーチのアンジー・コールマンさんと、クィア向けのマッチングアプリHER。 コールマンさんは独自の名称について、このように説明をします。
「Sとは、より一連の流れをコントロールし、リードする人です。場を定め、先に行動を起こします。一方Mは、より受動的な場合が多い人です。そしてどちらもできる人を両方とよびます」
ここからはコールマンさんのコメントを交えて、各種セックススタイルに合わせた、鍛えるべき部位やおすすめのエクササイズ、トレーニングメニュー例をお届けします。
「S」の人のためのエクササイズ
鍛える部位（ターゲットの筋群）：胸、肩、大腿四頭筋、殿筋、ハムストリングス
おすすすめのエクササイズ：腕立て伏せ、ヒップスラスト、バーピージャンプ、ジャンプスクワット
全身を鍛え、パワーを司る筋肉にも焦点を当てたメニュー例：
- カメレオン（前進しているカメレオンのようなポーズで、上体を小刻みにバウンドさせる）14回
- グルートブリッジ 30回
- ジャンプスクワット 45秒間
- プランクの体勢からのパイクプッシュアップ 12回
- 相撲スクワット 16回
- オブリークツイスト 45秒間
- クラブウォーク 前進・後退を交互に10回
- 片手プランク 左右交互に20回
- バーピージャンプ 45秒間
それぞれを3セットずつ、合計45～50分間繰り返す。
「『S』の人は臀筋を強化することが重要ですので、それを1つの目標にしてください。腰を動かしたり姿勢を維持したりするためには、強力な殿筋が必要なのです（コールマンさん）」
「M」の人のためのエクササイズ
鍛える部位（ターゲットの筋群）：大腿四頭筋、肩、腰、体幹
おすすすめのエクササイズ：スクワットパルス、レッグリフト、レッグパルス、プランク
全身の強度や耐久力を安定させることに焦点を当てたメニュー例：
- YTL（立った状態で足を肩幅に開いて膝を軽く曲げ、上体を前傾させた状態から腕でYTLの字を描く） 15回
- フォアアームプランク 60秒間
- スクワットパルス 45秒間
- 横に移動しながらの腕立て伏せ 12回
- スタンディングランジ 20回（片足10回ずつ）
- プランク・サイドホップ 45秒間
- スーパーマン 14回
- ルーマニアン・デッドリフトからのスクワット 16回
- プランクショルダータップ 45秒間
それぞれを3セットずつ、合計45～50分間繰り返す。
「Mの人は体勢を維持したり安定させたりしなければならない場合が多いので、耐久力を高めることに焦点を当てることをおすすめしています（コールマンさん）」
「両方」の人のためのエクササイズ
鍛える部位（ターゲットの筋群）：胸、肩、大腿四頭筋、殿筋
おすすすめのエクササイズ：カートシーランジ、もも上げ、プッシュバック
「S」から「M」へ、そしてまた「S」へとスムーズな切り替えに必要な全身の強度と耐久力を得るためのメニュー例：
- 膝立ちスクワット片足ずつ 20回
- サイドプランクからのフロントおよびバックプランク 10回
- ワイド＆ナロースクワットジャンプ 45秒
- カートシーランジ 16回
- プッシュバック 12回
- バタ足キック 45秒間
- バックエクステンション 14回
- ハイドラントからのキックアウト 20回
- もも上げ 45秒
それぞれを3セットずつ、合計45～50分間繰り返す。
「『両方』の人は万能なので、肩下から足までのすべてが鍛えるターゲットであると言えるでしょう。自由に動くための強い下半身に加え、安定感を高めるため、そして負荷がかかる動きのための頑丈な上半身を得られるよう、体を鍛えることをおすすめします（コールマンさん）」
自分の立場や嗜好に合わせて、ぜひ効果的なエクササイズを取り入れてみて！
※本記事は、Hearst Magazinesが所有するメディアの記事を翻訳したものです。元記事に関連する文化的背景や文脈を踏まえたうえで、補足を含む編集や構成の変更等を行う場合があります。
Translation：M（Office Miyazaki Inc.）
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