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専門家に聞く!筋トレの後に食べてはいけないもの8つ
意外なところに落とし穴!?
ワークアウト後にやるべきこととして、パーソナルトレーナーと栄養士が口をそろえて言うのは、食事と栄養の摂取。運動や筋トレ後の身体は、エネルギーを使い果たして筋肉もダメージを受けている状態。すぐにでも食べ物を摂り、身体の修復やエネルギーの補給を行うことが重要になってきます。
けれども、お馴染みの食品でも、トレーニング後の栄養補給には全く意味を成さないものが! 摂取することでかえって身体に良くない食べ物さえあるそう。コスモポリタン イギリス版では、ホリスティック・ヘルスコーチであり、ヘルシーなアジア料理のレストラン「イツ」にも携わっているエイミー・ライトさんに、ワークアウト後に避けるべき8つの食べ物を教えてもらいました。
【INDEX】
1.砂糖入りの栄養補給ドリンク
2.添加物の多いエナジーバー
3.低炭水化物の食事
4.スポーツドリンク
5.塩分が多すぎる食べ物
6.揚げ物
7.カフェイン
8.何も食べない
砂糖入りの栄養補給ドリンク
「プロテイン・スムージーは、ワークアウト後に私が好んで口にするものの1つ。激しいエクササイズや筋肉トレーニングの後、すばやくエネルギーを補給できるのが魅力です」とエイミーさん。「けれど、プロテイン・パウダーはどれも同じように製造されているわけではありません。砂糖がたっぷり入っていたり、ひどいものだと人工甘味料が使われていたり、人工的な添加物や膨張剤が入っていることも。注意して確認するようにしてください」。
「私のお気に入りは、ヴィーガンの人にもおすすめの<フォーム・ニュートリション>のプロテイン・パウダー。ワークアウト後、このパウダーを大さじ2杯と、バナナ1本、イチゴ150グラム、全粒オートミール、無糖アーモンドミルク、氷、青汁のパウダーでシェイクを作っています」
添加物の多いエナジーバー
「忙しい毎日の生活の中で、手軽に栄養補給できるエナジーバーは便利な食品ですが、長たらしい成分表示がされているような、添加物が多すぎる物は避けて!」と、エイミーさん。「ざっくりとした基準になりますが、よく知らない成分が書いてある物は、身体に必要ないものだと思っていいでしょう」。
とりわけ、エイミーさんが避けて欲しいとアドバイスしてくれたのは、アスパルテーム等の人工甘味料や精白された砂糖が使われているエナジーバー、もしくは精白されていない砂糖を使用していても、その量が多いエナジーバー。「エナジーバーと同じくらい手軽な食品として代わりにおすすめしたいのは、バナナかベリー類。少量のナッツといっしょに摂れば理想的です!」とのこと。
低炭水化物の食事
ワークアウト後にタンパク質を摂る重要性は広く知られるようになってきましたが、ワークアウト後の回復や栄養摂取には、炭水化物も欠かせないということを知っていますか? 「運動中、身体は体内に貯蔵されていたグリコーゲンを消費します。グリコーゲンを再び貯蔵するために、運動後の食事でちゃんと炭水化物を摂ってほしいのです」とエイミーさん。
意外に思うかもしれませんが、フルーツは炭水化物を摂取するのに適した食べ物なのだとか。エイミーさんがおすすめしてくれたイチゴ、バナナ、ブルーベリー、キウイは、彼女もワークアウト後によく食べるそう。
また“賢い炭水化物の摂り方”としてアドバイスしてくれたのは、白いパンやパスタなど、精白された小麦で作られた物よりも、全粒穀物、マメ類、フルーツ、野菜などを積極的に選ぶこと。「これらの食べ物を摂ると、エネルギーの持続にも効果的です!」。
スポーツドリンク
ウォーキングといえば、スポーツドリンクを片手に出かけるイメージがあるかもしれません。でも、エイミーさんの話を聞くと、日常で行う程度のワークアウトの後には、特にスポーツドリンクを飲む必要はなさそうです。「マラソン選手でもない限り、スポーツドリンクは避けたほうがいいと私は思っています。たいていのスポーツドリンクは、糖分や甘味料、人工的な添加物がかなり多いんです」。
おすすめの飲み物
「スポーツドリンクは水分や電解質を補うのに最適な飲み物として宣伝されていますが、濾過した水や、加熱していないココナッツ・ウォーター、ヘルシーなプロテイン・スムージーのほうが、血糖値を急上昇させるような高カロリーの糖分などが入っていない分、優れているとも言えるでしょう」というのがエイミーさんの考え。ぜひご参考に。
揚げ物
言うまでもないことですが、「健康によい成分はほとんど含んでいないどころか、害となるトランス脂肪酸を含んでいる場合もある」ことから、ファストフードのようなギトギトした揚げ物は避けるべきだと、エイミーさんは言います。
「運動後は特にそういった揚げ物を避けるように、私は心がけています。高脂肪の食べ物は消化吸収に時間がかかるので、運動後のハイな状態を楽しむどころか、体がだるくなったりしがちですから」とエイミーさん。「忘れてはいけないのが、運動は身体にとってストレスであるということ。なので、運動後の食事では、身体のダメージをやさしく補ってくれる微量栄養素(ビタミンや必須ミネラル)や、栄養成分を含んだ物を食べるべきなのです」。
揚げ物の代わりに、魚やチキンなど、良質なタンパク質を焼いたり蒸したりしたものを食べてみてはいかが? 玄米ごはんや焼き芋、グリルした野菜類といっしょに食べるといいそう。「栄養を補給するだけでなく、長時間持ちこたえられるエネルギーや力を蓄えるためにもすばらしい食事だと思います」とエイミーさん。
カフェイン(コーヒーなど)
「コーヒーのようなカフェイン入り飲料は、ワークアウト前に飲むことでカロリーを燃焼しやすくし、パフォーマンスを向上させるのに役立ってくれます。私はカフェインが害だという考えには懐疑的なんですが、個人的にはワークアウト後はコーヒーを飲まないようにしています」とエイミーさん。「カフェインを摂ると水分を排出しやすくなってしまうので、運動後の水分補給は水と決めています」。
「カフェインは、ストレスを受けると分泌されるコルチゾールというホルモンの値を上昇させます。コルチゾールは運動によっても分泌され、これは極めて健康的で重要な機能なのですが、多すぎると炎症や循環器系の問題を起こしたり、免疫やホルモンのバランスを崩す原因になってしまう可能性があります。そのため、私はコーヒーのパワーは運動前にもらい、運動後には避けるようにしています」
何も食べない
ワークアウト後、特に空腹を感じないという人も多いでしょう。けれど、ワークアウト後の栄養補給は絶対にするべきだとエイミーさんは言います。「運動後、身体に栄養を与えることはとても大切! 食べるのに理想的なタイミングとも言えます。激しい運動を終えたばかりの身体は、栄養の補充を求めています。運動後、必ず食べ物を口にしてください。身体にとって、とても大事なことですから」。
健康的な身体のためにはワークアウトだけではなく、その後に食べる物にも、ぜひこだわりたいものですね。
※この翻訳は、抄訳です。
Translation:中尾眞樹(Office Miyazaki Inc.)