コロコロと転がすだけで筋膜がほぐれるほか、体の柔軟性も向上するなどと、近年TVやSNSなどで話題のトレーニンググッズ「フォームローラー」。本記事では、フォームローラーの健康メリットと部位別の使い方を、専門家の解説を交えてお届けします。
【INDEX】
フォームローラーに期待できる健康メリット
全米スポーツ医学アカデミーの理学療法士で、最高経営責任者でもあるマイケル・クラーク先生によると、フォームローラーを使ったストレッチは、ジョギングやトレーニング前後のセルフケアとして、多くのランナーが取り入れているとのこと。
フォームローラーを使うことで、長距離ランナーやスピードトレーニングをする人にとっては特に重要となる「柔軟性」を維持できるほか、関節の可動域を広げたり、血液の循環を促進したりすることが可能に。また、筋肉の硬直を軽減するなど、運動後の疲労回復を早める効果も期待できるそう！
ここからは、フォームローラーを使ったトレーニング前のウォームアップと、その後のクールダウンの仕方をご紹介。痛みを感じる部分は、和らぐまでゆっくりと前後に動かすのがコツみたい！
ウォームアップ
ウォームアップとしてフォームローラーを使うことで、血液循環を促進させて、ランニングフォームを妨げる要因でもある筋肉の緊張を解放することができるとのこと。ここからは、そんなフォームローラーを使った部位別のストレッチ方法をご紹介します。
ふくらはぎ
- 床に座って両足を伸ばす
- 左ふくらはぎの下にフォームローラーを置く
※右脚を組めば、さらに負荷をかけることが可能！ - 両腕で体勢を支えながらお尻を浮かし、フォームローラーを足首から膝裏にかけて上下に動かす
- 反対の脚に入れ替えて繰り返す
腸脛靭帯（太ももの外側）
- 横向きに寝転がり、体勢を支えながらフォームローラーの上に左太ももの外側をのせる
- 右脚を前にクロスさせる
- フォームローラーを膝の位置からお尻の外側にかけて上下に動かす
※両脚を揃えて動かすと、さらに負荷をかけることが可能！ - 反対の脚に入れ替えて繰り返す
梨状筋（お尻）
- フォームローラーの上に座る
- 左膝を曲げて、右脚をクロスする
- 左側に体重をかけて、フォームローラーをお尻の側面から臀筋にかけて上下に動かす
※体重のかけ具合で、さらに負荷をかけることが可能 - 痛いと感じる部分で60秒間静止する
- 反対の脚に入れ替えて繰り返す
クールダウン
老廃物を流し出して疲労回復も期待できる、フォームローラーを使ったクールダウンの仕方がこちら！
ハムストリングス（裏太もも）
- 床に座り、太ももの下にフォームローラーを置く
- 体勢を支えながらお尻を浮かし、フォームローラーを膝裏から臀筋にかけて上下に動かす
※片足をクロスさせると、さらに負荷をかけることが可能！
内転筋（内もも）
- うつ伏せになり、肘を肩幅ほど開く
- 膝を曲げたまま右脚を横に開き、内ももの下にフォームローラーを縦に置く
- 両腕と左脚を使って、膝から股関節あたりまでフォームローラーを左右に動かす
- 反対の脚に入れ替えて繰り返す
大腿四頭筋（前太もも）
- うつ伏せになり、前太ももの下にフォームローラーを置く
- 両腕を使って、フォームローラーを股関節から膝上にかけて前後に動かす
※片脚を上げると、さらに負荷をかけることが可能！
編集部おすすめのフォームローラー
IMPHY フォームローラー
トリガーポイント グリッド フォームローラー
KOOLSEN フォームローラー 筋膜リリース
プリマソーレ(primasole) エクササイズポール パンチングレザー
GronG(グロング) ストレッチ用ポール
IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部) ピラティス ポール IMC-54
IMPHY ストレッチボールズスパイラル
※この翻訳は抄訳です。
Translation：YUUMI IKEUCHI
Runner's World US
