筋肉を増やすために効果的なウエイトトレーニング。興味があっても、どこから始めていいかわからないと感じている人も多いはず。
そこで本記事では、パーソナルトレーナーに聞いたウエイトトレーニングのメリットや始め方、初心者におすすめのルーティンをご紹介。
【INDEX】
ウエイトトレーニングのメリット
ウエイトトレーニングをする上で、気になるのが始め方。パーソナルトレーナーのアリス・リヴィングさんは、始めるハードルは高いものの、しっかりした指導の元、ゆっくりと正しい方法でやれば、問題は起きにくいと言います。
アリスさんによると、ウエイトトレーニングのメリットは以下の通り。
- バランス、感覚、体重コントロール、動きの向上
筋肉量が増える&維持することで、日常生活のタスクも楽にでき、身体的健康にも効果的
- 怪我をしにくくなる
- 骨を強くする
- メンタルヘルスに効果的
筋肉、靭帯の動きが向上することで、膝、腰、足首などの怪我を防いでくれる
特に更年期の女性にとって特に重要！
ウエイトトレーニングの始め方と効果
まずカギとなるのが、基本を学ぶこと。事前にルーティンを決めておくと、ジムに行ってから焦ることもありません。
アリスさんは、基本をしっかり学ぶいい方法としてジムの集団クラスに参加することと、予算が許すのであればパーソナルトレーナーとセッションをすることを推奨。
また、目的によって結果の出方や効果を感じるまでの期間も異なると言います。
- ダイエット目的
食事でのカロリー制限もすることでベストな結果がでやすい - 身体の強化が目的
効果を感じるのに少なくとも12週間はかかる（※個人差はあります）
さらにアリスさんは休息日の重要性についても指摘。あくまで挑戦しながらも楽しめる範囲や、方法でやることが大切です。
「トレーニングでは休むこともとても大切です。体と筋肉を強くさせるためには、回復させる必要があるからです。少なくとも2日か2日、筋肉痛がひどい場合にはさらに追加で休息日を入れるようにしましょう」
初心者におすすめのルーティン
ここからはアリスさんがおすすめする、初心者にぴったりのルーティンをご紹介。ウエイトの重さは、下記を参考にしてみて。
「たとえば10回繰り返すゴブレットスクワットをするとしたら、8回目、9回目、10回目は挑戦してみましょう。ただこのとき大事なのはフォームが崩れ、動きの質が下がってしまわないこと。簡単にできてしまうなら軽すぎる、フォームが崩れてしまうなら重すぎる、ということです」
ゴブレットスクワット
- 両脚を肩幅くらい開いて立つ
- ダンベルやケトルベルなどのウエイトを両腕で胸の高さで持つ
- スクワットをする
- 10〜12回を3セット行う
プッシュアップローワーズ
この動きはウエイト不要！ 自重トレーニングなので自宅でも◎。
- 腕立て伏せのポジションを取る
- 通常よりゆっくりとしたスピードで、体を床につける
- 膝をついて元の体制に戻る
- 6〜8回を3セット行う
ランジ
- 両脚を肩幅くらい開いて立ち、両手にダンベルを持つ
- 片足を後ろに引き、ランジのポジションを取る
- 元に戻す
- 片足10回、両足3セット行う
シングルアームロウ
- 両脚を肩幅くらい開いて立ち、片手にダンベルを持つ
- ダンベルを持った手の足を引き、背中は屈める
- 反対側の足はしっかり床につける
- ダンベルは胸に向かって引っ張る
- 元に戻す
- 10回終えたら反対側に手足を変える
- 両腕それぞれ10回を3セット行う
この動きは立った状態ではなく、エクササイズ用ベンチを使って行うことも可能◎
オーバーヘッドプレス
- 膝を床につけて立つ
- 両手にダンベルを持つ
- 両腕を上げる
- 両腕を肩の位置に戻す
- 8～12回を3セット行う
ルーマニアンデッドリフト
- 両足を腰幅に開き、両手にダンベルを持って立つ（ダンベルは2つあるいはバーベル1つを使っても◎）
- お尻を後ろに突き出すようにしながら、ダンベルをすねに沿って足の甲まで下ろす
- このとき背中は曲げず、膝は少しだけ曲げる
- ダンベルですねを削る意識で、体を元に戻る
- 顎の下にはオレンジを挟んでいるイメージで
- 10回を3セット
※この翻訳は抄訳です。
Translation: Haruka Thiel
COSMOPOLITAN UK
