いつでも、どんなときでも、自分は幸せだと思うのは、誰にとっても難しいはず。人生に浮き沈みがあるのと同じように、一人ひとりの精神状態もそのときどきで変化しているもの。
ニューヨーク大学（NYU）グロスマン医学部精神医学科のレイチェル・ゴールドマン助教授は、「私たちは感情的な生き物です。一日を通して、気分は変化し続けます。それが普通です」と話す。
その人の気分に影響を与えるのは主に、そのときどきの状況や、人との交流、そして仕事。睡眠の質や食べるものなど、ライフスタイルにおけるさまざまな要因も、影響を及ぼしている。
“嫌な日”はたった1日あっただけでも疲れるものだが、それ自体は、それほほど心配するべきことでもない。ただ、気分が“ジェットコースターのように”、常に急激に変動する状態が続いているなら、それは身体的な健康にも、悪影響を及ぼす可能性がある。
「心と体は、実際につながっています。体は私たちが感じることや思考、そして行動に、反応するものなのです」（ゴールドマン助教授）
つまり、慢性的に落ち込んだ気分でいることは、高血圧や炎症を含め、さまざまな病気の原因になり得る。そのため、気分転換の仕方を身に付けることは、健康でいるための最も強力なスキルのひとつを習得することにもなるということ。
次に少し気分が落ち込んだように感じたときには、司法・臨床神経心理学者で、米ペパーダイン大学の終身在職権を持つジュディ・ホー准教授が考案した次の3つの方法のうちいずれかを、ぜひ試してみてほしい。ごく短い時間で実践できるだけでなく、効果もすぐに実感できるはず。
「1分」で実行でできること
- たったいま「感謝できること」を3つ考える
挙げるのは、どんな小さなことでもOK。ホー准教授によると、これは認知行動療法に基づく方法。ポジティブな何かを確認する（思考を変える）ことは、即座に気分を変化させ、気分を引き上げてくれる。
- さらに効果を高めたいなら── 何に感謝しているか、声に出してみよう
ただ思っているより、ずっと具体的に考えることになるため、独り言でも、誰かに伝えても、声に出すことで、効果はさらに大きくなるという。
「5分」で実行できること
- 「楽しいこと」を思い出してみる
これは、「ナラティブセラピー（物語療法）」に基づく方法。過去に経験した楽しいこと（ストーリー）を振り返ることで、そのときと同じ感情を取り戻し、気分を高めることができるという。
- さらに効果を高めたいなら── その記憶と関連する写真・ビデオを見てみよう
より鮮明な記憶を引き出し、それを五感と結び付けてみる。例えば、あなはそのとき、何を見て、聞いて、感じ、どのような匂いをかいだのだろうか。思い出してみよう。
「10分」で実行できること
- 「楽しめること」リストを作る
まずはタイマーをセットして、自分に幸せをもたらすものは何か、心に浮かんだものをすべて、書き留めてみよう。
例えば、「バリ島に旅行に行きたい！」といった“壮大な”願望でも、「朝のコーヒー」のような小さなことでも、何でも含めてOK。制限することなく、思いつくままに書き出していこう。
思考がネガティブなときに、ポジティブなことを考えるのは難しい場合もある。そのため、素早く、直感的に、感覚的に行うことは、役立つ行動になる。
- さらに効果を高めたいなら── いずれかひとつを、24時間以内に実行しよう
リストができたら、それぞれを実行したときに「どれだけ楽しいと思えるか、または気分が上がると思うか」、1～5段階で評価してみよう（5が「最も楽しい」）。
ホー准教授によると、これを行うことで、自分にとって効果的なものと、それほどでもないものを明確にすることができるという。最終的に目指したいのは、あなたが3またはそれ以上と評価したもののいずれかを、毎日実行すること。
※本記事は、Hearst Magazinesが所有するメディアの記事を翻訳したものです。元記事に関連する文化的背景や文脈を踏まえたうえで、補足を含む編集や構成の変更等を行う場合があります。
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