中東諸国でよく食べられるヒヨコ豆をベースとした「フムス」は、クリーミーで味わい深く、多くの人々に愛されている料理。しかも、美味しいだけでなく、栄養価が高いのも人気の理由！
そこで本記事では、栄養士に聞いた「フムス」に含まれる栄養素やおすすめの食べ方などをご紹介します。
監修：管理栄養士兼「Mediterranean diet（地中海式ダイエット）」の専門家 パム・フレンワイダー氏、アトランタを拠点とする管理栄養士 ジェリリン・ジョーンズ氏。
フムスは健康にいい？
ヒヨコ豆、タヒニ（練りゴマ）、すりおろしニンニク、オリーブオイル、レモン汁を加えペースト状にしたフムスには、タンパク質や食物繊維、不飽和脂肪酸という、私たちの健康を支えるうえで重要な栄養素が豊富に含まれているそう。
フムスのベースであるヒヨコ豆には、タンパク質と食物繊維が豊富に含まれていることから、食べた後も満足感が得られるほか、鉄分やマグネシウム、およびビタミンB群の摂取も可能なんだとか。
また、タヒニ（練りゴマ）にもたくさんの栄養素が含まれており、ミネラルやタンパク質、そして食物繊維だけでなく、一価不飽和脂肪酸（血液中のLDLコレステロールを下げる効果）と、多価不飽和脂肪酸（動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるなどの効果）も豊富です。
さらに、タヒニとオリーブオイルはどちらとも抗酸化物質が豊富で、炎症を抑える役割もしてくれるとのこと。このような健康的な脂肪やタンパク質、そして食物繊維の組み合わせは、血糖値を抑え、腸の健康を高められるそう！
フレンワイダー氏：「フムスはグルテンやナッツ、そして乳製品を含まないため、食物不耐症やアレルギーを持つ人に最適です。またヴィーガンやベジタリアンの方にとっても、タンパク質を摂取するベストな料理と言えるでしょう」
市販よりも自家製フムスの方がいい？
お店で購入したフムスは、自家製フムスと同じくらい栄養価が高く非常に便利だけれど、食品表示ラベルをよく読むことが重要。
「市販のフムスを購入する場合は、ラベルをよく見てできるだけ少ない材料で作られているもの、そして無添加のものを選ぶのがおすすめです」
避けるべき材料
- 保存料（ソルビン酸カリウム、安息香酸ナトリウム）
- オリーブオイルやキャノーラオイル以外の油
- 砂糖類（コーンシロップ、サトウキビ、蜂蜜など）
また、市販のフムスには大量の塩が入っている場合があるため、ナトリウムの含有量もチェックするべき。自宅でフムスを作る際にも、塩を入れすぎないように注意して！
フムスに合う食べ物
栄養価の高いフムスは、野菜との相性が抜群！ 特に以下の野菜を使ったフムスディップがおすすめです。
- セロリ
- にんじん
- きゅうり
- ピクルス
- ラディッシュ
またマヨネーズやケチャップなど、他の調味料の代用品としてサンドイッチやラップサンドに加えるのも◎。
「フムスは自分でも簡単に作ることができるので、自家製フムスを作ったことがない場合はぜひ試してみてください。自家製でもとても美味しく、市販のフムスにはもう戻れないかもしれませんよ」
さらにフムスは、シラチャソースなどのホットソースやオリーブ、またサンドライトマトやマッシュルームなど、お好みの食材をミックスしたり、上にのせてみてもOK！
ヒヨコ豆の代わりに他の缶詰豆を使用してもいいし、タヒニの代わりにアボカド、レモンの代わりにライム、最後にハラペーニョを追加してワカモレ風フムスも楽しめちゃう。
おうち時間も増え、自炊する機会も増えてきた今。健康面に目を向けて、野菜も一緒にたくさん食べられるフムスを作ってみては？
※この翻訳は抄訳です。
Translation: ARISA ISHIMOTO
