煮豆としてはもちろん、豆腐や納豆、お味噌など、色々な形で日本人に親しまれてきた「大豆」。
当たり前のように毎日の献立に使われているため、あまり注目を浴びてきませんでしたが、最近ではサステナビリティとともに菜食生活への関心が高まり、植物性のタンパク質源として改めて見直されています。
そこで、今回は今も昔も愛される、「大豆」の栄養価や大豆タンパク質の特徴、大豆の健康的メリットやおすすめの使い方などをご紹介。
大豆の栄養
大豆は「畑の肉」と呼ばれる通り、タンパク質の含有量が動物性の肉類に匹敵するほど豊富な食材。その他にも脂質、炭水化物、ビタミンB1、ビタミンE、葉酸、カリウム、リン、鉄、亜鉛、銅など、様々な栄養素が含まれます。
最近注目される菜食は、カルシウム源として知られるチーズやヨーグルトなどの乳製品を摂らない食生活のため、骨が弱くならないかと心配される方もいますが、大豆や大豆製品は、マグネシウムとカルシウムが多い食品です。
マグネシウムやカルシウムには、骨を丈夫にするだけでなく、骨をしなやかにする効果も持つため、外から加わる力を吸収して骨折をなどを予防。菜食生活を送る人の骨の健康をサポートします。
また、食物繊維も豊富で、腸内環境を整えるお手伝いも。食物繊維は動物性食品には含まれていない成分なため、動物性のタンパク質ではなく大豆を選ぶ理由の一つにもなります。
大豆に含まれる「タンパク質」とは？
タンパク質は、血液や筋肉などの体を作る主要な成分で、酵素などの生命の維持に関わる成分や、エネルギー源にもなる、私たちの体になくてはならない栄養素。
特に大豆に含まれている大豆タンパク質は、動物性タンパク質と同じくらい必須アミノ酸の配合バランスがよく、消化吸収も良いと言われています。
飽和脂肪酸やコレステロールが多く含まれている動物由来のお肉と比べ、大豆たんぱく質には、血中コレステロール値を下げてくれたり、肥満改善の効果なども期待できるとされたり、よりヘルシーなのが特徴。
また、大豆は動物性肉に比べてカロリーも低く、腸内環境も整えてくれます。
大豆イソフラボンって？
大豆イソフラボンは、大豆に含まれるポリフェノールの一種。分子構造が女性ホルモンのエストロゲンに似ていることから、「植物エストロゲン」とも呼ばれ、女性の味方として注目が集まっています。
更年期障害の予防をはじめ、骨からカルシウムが溶けだすことを阻止することで骨粗鬆症の予防に効果的だったり、血液をサラサラにしてくれるので、動脈硬化や心臓病の予防だったりにも役立ちます。
しかし、体にいい成分だからといって取りすぎは禁物！
大豆イソフラボンの1日の摂取目安量は70～75mgと言われていて、これを大豆製品に当てはめると、大豆製品は1日に2食分くらいが◎。
大豆製品の1食分は、納豆だと 1 パック（45gほど）、豆乳だと 1 カップ（200cc）、豆腐だと 1/2 丁（150gくらい）が目安となります。
大豆に期待される健康メリット
大豆を取り入れるメリットは、良質なタンパク源であることや、食物繊維が豊富なこと、ビタミンミネラルが豊富で栄養価が高いことなどはもちろんですが、今回注目したいのが大豆の機能性成分です。
細胞の構成に欠かせない「大豆レシチン」や、抗酸化作用を持つ「大豆サポニン」、善玉菌のエサとなる「オリゴ糖」、大豆には健康を支える成分が豊富に含まれています。
大豆レシチンは、脳や神経、肝臓や内臓、皮膚など身体の細胞膜に働きかける成分。大豆タンパク質同様、血中コレステロール値を下げる効果があったり、血管内を綺麗にして心臓病や脳卒中の予防に加え、記憶力の向上、認知症の予防にも効果が期待できます。
大豆の渋みや苦みの主成分である大豆サポニンは、血中糖質を低下させて、コレステロールを低下させる働きがあります。また、サポニンは高血圧や動脈硬化、高脂血症の予防効果に加え、余分な脂肪を排出しダイエットにもおすすめです。
また大豆に含まれるオリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサとなって、腸内環境を整える働きも。続けて摂取していると腸内環境がよくなって、肌の調子を整えたり、便秘が改善したりするなどの効果が期待できます。また腸内の有毒物質の生成を抑制したり、免疫力を高めるのにも役立ちます。
大豆のおすすめの食べ方
大豆の取り入れ方は幅広く、枝豆の塩茹でや、納豆ごはん、冷奴や湯豆腐、煮物、スープや炒め物…と無限大！ 味噌はお味噌汁はもちろんのこと、醤油と一緒に色々や料理の味付けに使うこともできます。
最近では、インドネシア版の納豆とも言われる、大豆の発酵食品のテンペや、植物性代替肉の大豆ミートも登場しています。
大豆の水煮の活用レシピ
今回は普段は食べる機会の少ない、「大豆の水煮」のいろいろな使い方アイデアをご紹介。
大豆の水煮というと、五目煮を連想される方も多いかなと思いますが、実は他にもたくさんの使い方があるんです。
カレーに入れる
キーマカレーのような水分が少なめのカレーに入れてもいいですし、スープカレーのようなサラサラのカレーに入れても美味しいです。
カレーというとお肉やシーフードなどの、動物性のタンパク質を入れるのが定番ですが、次回のカレーは野菜と大豆の旨味たっぷりのカレーにチャレンジしてみて。
コロッケの種にする
続いての使い方が、コロッケの種にするという方法。コロッケの中身といえばジャガイモが定番ですが、大豆の水煮を潰してじゃがいもと半々、もしくはそれよりも多く入れて作るのもおすすめ。
糖質の摂りすぎ予防になりますし、クミンやオレガノなど、お好みのスパイスやハーブで風味をつけると今までのコロッケとは一味違う美味しさが楽しめます。
スープに足す
次のおすすめの使い方は、スープに足すという方法。ミネストローネやコンソメスープ、オニオンスープ、野菜スープなど、普段作るスープに大豆の水煮を足してみてください。
大豆のコリコリほくほくした食感と、旨味がスープに加わり、より美味しくなること間違いなしです。
大豆の甘辛揚げ
ぜひ試しれもらいたいのが、大豆の甘辛揚げです。大豆の水煮に片栗粉をまぶし、油をひいたフライパンでカリカリになるまで焼いた後に、甘辛だれにくぐらせて作るこのレシピ。
おつまみやおやつ、お弁当の一品や箸休めにおすすめです。いろいろな作り方がオンラインに載っているので、ぜひ検索してお気に入りを探してみてください。
環境負荷を考慮してより注目を浴びるようになってきた大豆ですが、地球にとってだけでなく、私たちの体にとっても嬉しい食材。お味噌汁や冷奴、納豆だけでなく、いろいろな取り入れ方を楽しみつつ、様々な料理に使ってみてはいかがでしょうか。
