むくみ・夏バテに効果的！「カリウム」が豊富な食べもの16選

米国立衛生研究所（NIH）のウェブサイトによると、19～50歳の女性には、1日あたり2600ミリグラムのカリウムが必要。

バナナ1本にはおよそ420ミリグラムが含まれているものの、カリウムを十分にとるためにバナナだけを大量に食べることは、もちろんおすすめしません。

そこで、カリウムを豊富に含む食品をご紹介。日々の食事にバランスよく取り入れてみて。

カリウムは、ほうれん草をはじめとする濃い緑色の葉物野菜に多く含まれています。1カップあたりで、ほうれん草なら約1180ミリグラム、スイスチャード（フダンソウ）なら約1000ミリグラムを取ることが可能。

また、ほうれん草のカリウムは、量は少し減るものの、茹でたり炒めたりしても摂取することができます。ほうれん草には抗酸化作用もあるため、スムージーやスープ、パスタや卵料理などで幅広く取り入れることも！

ヘルシーなことで評価が高いサツマイモには、カリウムも豊富（中程度の大きさを焼いた場合、1個あたり700ミリグラム）。

ですが、実はその含有量ではジャガイモのほうが勝っているそう。同程度の量で、900ミリグラム以上を含んでいます。

玄米の1カップ当たりのカリウムの含有量は、150ミリグラム。特別に多いというわけではないものの、安価で入手が容易なことはメリットと言えます。

また、全粒粉パンにもカリウムは比較的多く含まれており、1スライスあたりおよそ90ミリグラムとなっています。

ぜひ積極的にとりたいのが豆類。特に、インゲン豆（金時豆）やウズラ豆、ライ豆、大豆（または枝豆）、レンズ豆は、半カップで350ミリグラム以上のカリウムを摂取することができます。

100グラムのスイカからは、カリウムおよそ120ミリグラムを摂取できます。

キウイ1個は、およそ100グラム。その量に、約290ミリグラムのカリウムが含まれています。

カリウムの含有量に関して、もうひとつの意外なフルーツと言えそうなのが、ザクロ。中程度の大きさのもので、666ミリグラムを含んでいます。ジュースでの摂取も手軽にできちゃう！

半カップの量に、約925ミリグラムものカリウムが含まれています。サラダやパスタソースに使用したり、前菜としてそのままで食べてももちろんOK。

トマトペーストにした場合、半カップには約560ミリグラムのカリウムが含まれます。ボロネーズなどのパスタソースを作るときには、たっぷり使ってみて！

半カップに約1100ミリグラムものカリウムを含む干しアンズは、素晴らしい食品と言えます。

ただ、一度に大量に食べることはおすすめできないので、1日3～4個程度が適量。

刻んだバターナッツかぼちゃ1カップには、およそ582ミリグラムのカリウムが含まれます。

皮が硬いため「準備に手間がかかりそう」と思う人には、冷凍を含め、カット済みで販売されているものがおすすめ。カレーやリゾット、スープなどに活用してみて。

強い抗酸化作用があるこの根菜は、健康面でのメリットがかなり多いことで有名。

硝酸塩や葉酸をとることができるほか、カリウムは2分の1カップに約259ミリグラム含まれています。

鮭、サバ、マグロ、オヒョウ（カレイの仲間）、フエダイ、マダラ、マス――これらの魚はすべて、切り身1枚（約85グラム）あたり400ミリグラムのカリウムを含んでいます。

糖分には注意が必要なものの、ジュースからもカリウムを多くとることができます。

特に豊富に含んでいるのは、オレンジやトマト、プルーン、グレープフルーツ、アプリコットのジュース。

ヘルシーさで人気のココナッツウォーター。1カップに、約600ミリグラムのカリウムが含まれています。

朝食の定番、ヨーグルト。低脂肪のほうがさらに多くのカリウムを含んでおり、1カップで約573ミリグラムを摂取することができます。低糖のものを選べば、さらに健康的！

むくみを和らげる食べ物を管理栄養士が指南！ 注目はアボカド、ニンジン、ブロッコリー