健康志向の高まりにつれ、効果的なフィットネス方法と称して諸説が飛び交っているけれど、誤った情報はゴールを遠ざけるだけでなく、ムダな出費にもつながりがち。
そこでコスモポリタン アメリカ版では、米国ISSA認定のフィットネス栄養学スペシャリストとフィットネストレーナーの資格を持つアダム･ロサンテさんに、"よく耳にする、フィットネスにまつわる12の定説"についてインタビュー。
あなたが聞いた情報が正しいものかどうか、ここでチェックしてみて。
1．筋トレで女性もムキムキになる？
ロサンテさんいわく「これは最もよくある誤解です」。ウエイトトレーニングは体を形作る筋肉を確実につける方法のようだけど、「超人ハルクみたいにムキムキになったらどうしよう…」と心配する女性が多いのだとか。
でも心配は無用。5kg程度のダンベルでトレーニングをしたところで、ボディビルダーのような体にはならないそう。あの体は毎日何時間もハンパない重さのウエイトを持ち上げ、高タンパク質の食事を摂って、必死に作り上げた結果。
標準的なウエイトトレーニング（5～6kgのウエイトで2～3セット）を週に数回やる程度では、スーパーヒーローのようにムキムキになることは絶対にないとのこと。
2．脂肪を食べると太る？
脂肪はよく悪者扱いされるけど、口にした脂肪がお尻や太ももやお腹のお肉に直結するという証拠はないのだとか。タンパク質や炭水化物など他のどの栄養素でも、消費カロリーより摂取カロリーが多いと、余分なカロリーが体脂肪に変わってしまうのは同じなのだそう。
また、異なる食べ物が体に異なる効果を与えるという研究結果もあるようで、例えば食事で脂肪を摂ると、大きな満足感が得られ、血糖と食欲が安定するそう。さらに脂肪は消化に時間がかかるため、魚やアボカドのようなヘルシーな脂肪は少なめの量でも満腹感が得られ、消化時のカロリー消費を増やすという嬉しいおまけが。"脂肪不足"には気をつけた方がいいようです。
3．夜、炭水化物の加工食品を食べると脂肪に変わる？
ロサンテさんによると、「問題なのは総消費カロリー」とのこと。つまり、夜遅くプロテインシェイクを飲んだとしても、基礎代謝と運動によって消費されるカロリーより摂取カロリーが多ければ、何時に飲もうがクッキーと同じダメージになるのだとか。
4．新しいルーティンを始めるのは月曜日がベスト？
週末の夜、お酒を飲んだりピザを食べたりしたあとの月曜日は、ヘルシーな生活のスタートに最適と思いがち。でも月曜まで待っていては、ゴールから遠ざかってしまうことも。すぐに実行に移すタイプのロサンテさんいわく、「今すぐ始めるに越したことはありません」。
5．腹筋運動は6つに割れたお腹を作る？
「腹筋運動を何日しても、体脂肪率が高ければ腹筋は隠れたままでしょう」とロサンテさん。腹筋を覆っているお腹の脂肪を減らすと、腹筋がポンッと現れるのだそう。まずは糖分や人工甘味料入りドリンクをやめること。また、高強度と低強度の運動を交互に繰り返すインターバルトレーニングが効果的なのだとか。
6．筋肉痛はトレーニングが効いている証？
筋肉痛＝良いトレーニングをした証しと考えて満足する人がいるようだけど、誰もが翌日筋肉痛になるとは限らないそう。「体は人それぞれで違いますから、トレーニング後の筋肉痛だって、遅く現れる人もいます。痛みは効果を表すものではありません」。
7．プロテインシェイクはトレーニング後30分以内に飲まないと効かない？
トレーニング後にプロテインを摂取すると、トレーニング時に起きた筋肉ダメージの回復を早めるという説があるけど…。研究結果によれば、タンパク質の消化は汗をかくのが収まってからも数時間は続くそう。もし胃が空っぽの状態でジムに行って、トレーニング後30分以内に高タンパク質の物を食べられなかったとしても、大した問題ではないのだとか。固ゆで卵やプロテインバー、ギリシャヨーグルトなどは、後から食べても十分に体への効果が期待できるよう。
8．トレーニングで、特定の脂肪を落とせる？
特定の"筋肉"をターゲットにしたトレーニングはできても、特定の"脂肪細胞"をスポット的に減らすのは物理的に不可能なのだとか。
9．体脂肪は筋肉に変わる？
「脂肪と筋肉は全く異なるものです。筋肉は関節から関節へ走る繊維組織で、脂肪は全身に存在します」とロサンテさん。脂肪を筋肉に変えることはできないし、脂肪細胞を取り除くこともできないそう。できるのは脂肪細胞の大きさを小さくすることで（体重を減らすと小さくなる）、トレーニングで筋肉をつけると安定するよう。
10．よいトレーニングほど汗をかく？
必ずしもそうではないようで…。汗かきの人もいるので、汗＝精一杯やっていることの証明にはならないのだとか。ロサンテさんいわく、「汗ではなく、強度がトレーニングの質を測るベストな方法」とのこと。
11．減量のためのベストな方法はトレーニング？
ジムが大好きな人には残念な話だけど、減量を目的とするなら運動よりも食事に気をつける方が効果的だという研究結果が。食事と運動を組み合わせるのが王道のようで、運動だけで食べ過ぎた分のカロリーすべてを消費するのは難しいし、運動で消費量を増やすよりも食べる量を少し減らす方が簡単なのだそう。
12．ジムのエリプティカルマシンは効果がない？
エリプティカルマシンのトレーニングは、ランニングマシンや外を走るのと比べて、関節に力がかからず楽なイメージがあるけれど…だからと言って、効果がないわけではないよう。有酸素運動の効果は、どれだけ一生懸命にやったかに左右されるそうなので、ランニングよりエリプティカルマシンが好きという人は、そのまま続けてOK。
※この翻訳は、抄訳です。
Translation：Yuko Oguma
