運動嫌いだったり、時間がないという人でも、たった20分のワークアウトで結果が出せるとしたら頑張れるのでは!?
コスモポリタン イギリス版によると、トレーニング法によってはたった20分の運動を週3回行うだけで、目に見えて効果が現れるんだとか。ここではイギリス大手スポーツジムのトップトレーナーたちが解説する、「20分間ワークアウトのポイント」を紹介!
1.高強度インターバルトレーニング
イギリスのスポーツジム、＜ヴァージン・アクティブ＞でトップトレーナーを務めるヒュー・ハンレー氏によると、「高強度インターバルトレーニングなら、わずか20分の運動で十分目に見える効果が期待できます。週3回のトレーニングを目標にすればOK」とのこと。高強度インターバルトレーニングではまず3分間のウォーミングアップをし、その後ハードかつスピーディな高強度運動を30秒間（激しく息切れするくらい。負荷レベルを1から10で言うと8以上）。そして、回復のために負荷を落として60秒という2パターンを1セッションとし、これを5～10セッションほど繰り返すそう。
2.ウェイトトレーニングをする
筋力トレーニングの場合でも、20分で効果が期待できる方法があるそう。ボディビルのチャンピオンで＜DWフィットネスクラブ＞のパーソナルトレーナーを務めるカーリー・ティアニーさん曰く、「筋トレ派の人は、ウェイトトレーニングで筋肉を強化し、セット間の休憩時間を短くして、なるべく連続でトレーニングすると効果的です。自分を極限に追い込み、20分間はペースを落とさずにハードなトレーニングを続けてみてください」とのこと。
やはり、短時間ワークアウトはハードな運動をするのがポイントのよう。でも20分だけならできそうな気がする…!?
3.タバタ式トレーニング
日本の立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が考案したトレーニングで、こちらも短時間で脂肪を燃焼できるカーリーさん一押しの全身運動。「タバタ式は、20秒のハードな高強度トレーニングと10秒の休息を1セットとして、4分間で8セット繰り返すというものです。短時間で心拍数が上がり、汗だくになること間違いないしです。自分の好みや運動時間に合うトレーニングメニューをネットで検索することもできます。1日のスタートにふさわしいトレーニングで、すぐに体中にエネルギーが湧いてくるはず」。
4.マシンエクササイズ
イギリスの＜ジムグループ＞に所属するトレーナーを対象に、最も効果的なマシンエクササイズを調査したところ、1位に輝いたのはローイングマシンなのだそう。続いてランニングマシン、クロストレーナー、ステップマシン、バイクがランクインしたのだとか。
ただし、元オリンピック選手で同ジムにてマネージャーを務めるアリン・コンドン氏は、ローイングマシンは正しく使わないと運動効果が落ちてしまうと指摘。「力まかせに早く漕ぐよりも、ゆっくりと長めに漕ぐ方が効果的です。正確に体を動かすことで効果が出るトレーニングなのです」。
5.栄養補給
コンドン氏によると、「トレーニングで消費する体力は、筋肉に蓄えられたエネルギーが元になっています。そのため、トレーニング後には、しっかりと失われた栄養を補給する必要があります。疲れた筋肉を回復させるために、質の良いタンパク質を摂るようにしてください。また、バランス良く血糖値を保ち、体力を回復させるためには、ある程度の炭水化物を摂取することも大事なんです」。食事例として、トレーニング前はオートミールとバナナや、全粒粉のパンにピーナッツバター。そしてトレーニング後は、玄米とチキン、ヨーグルトとベリーなどがおススメだそう。
※この翻訳は、抄訳です。
Translation: シャー順子
