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これなら今日から実践できそう!
日々、新しいダイエット方法が紹介されていますが、がんばりすぎなくても、我慢しすぎなくても、食事の習慣にちょっと工夫をするだけで、体重は減りやすくなるそう。登録栄養士のジャクリーン・ロンドンさんが解説する、長期的に続けられる簡単な食習慣改善法を、<Good Housekeeping>よりご紹介します。
「3~4時間おきに食べ物を口にすることで、満足感を得られるだけでなく、後々の食べ過ぎを防げるんです。150〜200キロカロリーを目安に、タンパク質と食物繊維を含むおやつを摂るのがおすすめです」
「コーヒーを我慢する必要なんてありません。私たちの体は、喉の渇きと空腹感を混同しがち。コーヒーや紅茶、炭酸水や水など、甘味を加えていない飲み物をたっぷり摂って、空腹感を抑えてしまいましょう! 1日あたりコップ8~10杯ほどの水分を摂ると良いでしょう」
「推奨されている7時間睡眠をないがしろにすると、遅い時間に夜食を摂ることにも繋がるし、代謝も悪くなってしまいます。上手に減量したいのなら、規則正しい時間にベッドに入りましょう」
「バランスの取れた食事で1日を始めるのは、太らない生活を送るためにはとても重要なポイント。ある研究によると、朝食を食べる人は、食べない人より、1日あたりのカロリー消費量が約100キロカロリー多く、体重も軽いということがわかりました。
朝食の習慣は、長い目で見ても効果がありそうです。30ポンド(約13.6キログラム)以上の減量に成功し、1年以上その体重をキープしている人たちを調査している<ナショナル・ウェイト・コントロール・レジストリー>の調べでは、調査対象の人たちの80%が毎日朝食を摂っているのだとか。そして、栄養たっぷりの朝食のメリットは減量だけではありません。脳にブドウ糖が行き渡り、昼食時までクリアな思考と最高のパフォーマンスをサポートしてくれるはずです」
「減量を早く成功させたいのなら、毎日の果物と野菜を摂る量を、3倍とはいかなくても2倍にしてみましょう。アメリカでは1日2カップの果物と、2カップ半の野菜を食べることが推奨されていますが、この量をちゃんと食べている人は全体の2%以下! 大多数の人が体重を落とすチャンスを逃しています。野菜や果物は、ほとんどが水分なので低カロリー。つまり、体重を増やすことなく、たくさん食べられるのです。食物繊維の多さが空腹感を抑えてくれるという面もあります。また、多くの研究で示されているように、野菜や果物を摂るメリットはこれだけでなく、病気の予防においても優れた食物であることもお忘れなく!」
「もっと野菜を食べてほしいのはもちろんですが、ちょっとずついろいろな種類を試してみるのもおすすめです。野菜なら、生でも冷凍でも、どんどん取り入れてみてください。たとえばカラフルな野菜。黄色やオレンジのパプリカ、紫キャベツ、ほうれん草、ケール、ルッコラ、ナス、アスパラガス、芽キャベツなどを食べていけば、あなたの体重計が嬉しい悲鳴をあげるはず。ペンシルべニア州立大学が6カ月かけて行った調査によると、野菜や果物をたっぷり食べている人は、ちゃんと食べていない人より、1日あたりのカロリー摂取量が平均511キロカロリー少なかったといいます。ぜひ野菜たっぷりの食生活を!」
「魚を含むメニューを食べている人は、魚のないメニューを食べている人よりも、体重の減少が大きくなる可能性があります。学術誌『インターナショナル・ジャーナル・オブ・オベシティ』に掲載された調査によると、魚を食べている人は体重が増えにくい傾向にあるそうです。まず理由として考えられるのは、同じ重量で比べると、牛肉や豚肉、皮付きの鶏肉などより、魚のほうが低カロリーであるということ。そして、調査を行った研究者は、魚に含まれるオメガ3脂肪酸が脂肪の燃焼を促進しているのではとも考察しています。せっかくなのでエクササイズやウォーキングも習慣にして、より脂肪を燃焼させましょう」
「乳製品には天然のやせ薬とも言えるミネラル、カルシウムがたっぷり含まれています。食生活にカルシウムが豊富な食材を多く取り入れると(サプリメントは除く)、脂肪細胞を大きくして脂肪の蓄積を促すホルモン、カルシトリオールを抑制できるのです。より効果的に脂肪を燃やしたいと思うなら、カルシウムは十分に摂りたいところ。体重を落としやすくするのを助けてくれるでしょう」
「味付けのとき、太りやすい食材であるバター、オイル、クリームの代わりに、カロリーのないスパイスやハーブなどを使えば、料理のカロリーを簡単に落とせます。ある研究によれば、特に辛味を取り入れることで、体重減少の効果が長続きするそうです。たとえば、唐辛子などにたっぷりと含まれている辛味の成分カプサイシンは、食欲の抑制、代謝の促進、脂肪の燃焼に大きな役目を果たすことで知られています。カナダで行われたある研究では、唐辛子を使った前菜を食べた人は、その後の料理でのカロリー摂取量が189キロカロリー減少したという結果が。上手な調味料の使い方を試してみましょう」
「精製されていない全粒の穀物はゆっくりと消化されるので、血糖値が急激に変化することもなく、空腹感も抑制されます。ハーバード大学が12年かけて行った調査では、全粒穀物を多く摂る女性たちは、精製された穀物(ケーキや、白い小麦粉で作るパン、お菓子など)を多く摂る女性たちより、体重の増加量が少なかったとの結果が出ていますが、全粒穀物による食欲抑制効果のおかげかもしれません。甘さの強い、精製された食材は、全粒穀物のものに変えてみましょう。砂糖やその他の甘味料が、原材料の1番目にあがっていないお菓子を探してみるのもおすすめです」
どれも工夫次第で取り組めそうなものばかり。おやつを我慢するかどうかで悩むより、おやつの内容を変えてダイエットに繋げるという発想――ぜひ今日から、実践したいですね。
※この翻訳は、抄訳です。Translation:中尾眞樹(Office Miyazaki Inc.)Good Housekeeping
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