美尻を手に入れる！エミ レナータの簡単ヒップトレーニング

「お尻トレーニングというとスクワットが人気ですが、実はスクワットは先に太ももが鍛えられてしまうんです。そこで今回は、お尻をメインターゲットにしたエクササイズをご紹介。

まずはシングルレッグキック。四つん這いの姿勢から、片足をまっすぐキックするように伸ばします。お尻を持ち上げるイメージで、その足をアップダウンさせて。後ろに向かってキックして、ダウン、アップ、ダウン、アップと片足につき20秒。両足で計40秒やったら、20秒休憩してくださいね」

■POINT

お尻の筋肉、太もも、ハムストリング、ふくらはぎと、足全体に働きかけるエクササイズ。できるだけ足をまっすぐ伸ばすことで、ふくらはぎも引き締まります。ゴムバンドなしでもできるけど、ウェイトトレーニングが1kgか5kgかで全然違うのと同じように、レベルアップしたい時に使ってみて。

「次は足を90度に曲げたまま上げるドンキーキックという運動。両手は肩の真下に、両膝は腰の真下にくるよう、四つん這いの姿勢からスタート。左膝を90度に曲げたまま、腰の高さまで上げてください。お尻を持ち上げるような意識で引き上げたら、足を下げて、という動きを20秒。続いて右膝も同じように20秒動かしたら、20秒お休みします。これがすごくお尻に効いて、ヒップアップになりますよ！」

■POINT

上げている足の筋肉に働きかけるだけでなく、支えている足もカラダのバランスを整える働きが。ハムストリングの上部をターゲットに、背中を安定させて、体幹も鍛えてくれるエクササイズです。こちらもゴムバンドなしでもOKですが、あると2倍、3倍と強度が上がって、さらにレベルアップ！

「サイドに足を開くだけの簡単なエクササイズ。ファイヤーハイドラントという名前は、海外でよく見かける消火栓のこと。雄犬がおしっこするときと同じ動き方なんです（笑）。四つん這いになったら、体のサイドに集中して、足を持ち上げる動きを片足20秒ずつで合計40秒行って。サイドのお尻にも効いているのが実感できるはず！　歩くときもそうですが、前後に動くことは多くても、左右に動くことはあまりないですよね？　だから体の横の筋肉って普段あまり使っていないんです。しかもアジア人はお尻の幅が小さいので、まんまるなお尻を目指すなら、この動きは必須！」

■POINT

両膝と両手をついて四つん這いの姿勢から、膝を外側に向かって持ち上げて。膝がお尻と同じくらいの高さになるくらいを目指します。このとき背筋を伸ばして、カラダがまっすぐになるように意識！　お尻の上のほうにある中殿筋を鍛えることができるトレーニングで、お尻がきゅっと上がって、プリッとした美尻に♡　

「次は半円を描くように動かす下半身エクササイズ。まず右足をクロスするように左端にのばして。床に足をポンとついて、大きく弧を描くように反対側まで動かす。これを片足20秒ずつ繰り返して、計40秒。レインボーをイメージして、大きく動かすのがポイントです。ヒップエクササイズはいろいろなバリエーションがあるけど、アップ＆ダウンの動きだけより、足全体を使うことが、お尻のいろいろな部分に働きかけてくれます。この動きは、特にお尻のサイドと真ん中にアプローチ！」

■POINT

床に手と膝をついて四つん這いになったら、肩が手首の上に、腰がひざの上に来るように体勢を整えて。足先は伸ばして、足を動かすときはお尻にぎゅっと力を入れてみましょう。お尻の筋肉全体を鍛える上、カラダのバランスを整えるのを助け、体幹トレーニングにもなります。元ヴィクシーエンジェルのアドリアナ・リマなども取り入れているそう！

「最後はブリッジ。30秒ヒップアップ＆ダウンを繰り返しても、ヒップを上げた状態を30秒間ホールドしてもOK。一番大事なのは、お尻の筋肉をきゅっと引き締めること。お尻を支点に、穴を締めるイメージで、筋肉をしっかりと使ってカラダを持ちあげてくださいね。腰はカーブしないほうがベター。自分のお尻が上がるところまでがんばって！　両足が開いてしまわないように、ゴムバンドを膝上につけておくのがおすすめです」

■POINT

膝を90度曲げた状態で寝転んで、腰が反らないようにお腹に力を入れましょう。お尻を持ち上げて、膝から肩まで一直線になるように意識して。グルート（お尻の筋肉）を鍛えたり、太ももの裏のハムストリングを強化したりするのに優れたエクササイズで、ヒップのシェイプアップにも！

以上、5種類のエクササイズで1セット。ヴィクシーエンジェルのような美尻を手に入れたいなら、さっそくトライして！

フルボディ編／腹筋編