食べたり飲んだりの誘惑がいっぱいの年末年始が過ぎ去った今、「体重計にのるのが怖い！」という人も多いのでは？ そこでCOSMO ICONで人気モデルのエミ レナータさんが、自宅でできるシンプルエクササイズを4週に渡ってお届け！ 第四回目はヒップトレーニング。4つの動きを1セットとして、3セットおこなうサーキットトレーニングに挑戦して。お尻がメインだけど、ぽっこりお腹や脚にもアプローチ！
STEP1：グルートブリッジ
「まずはブリッジ。止まらずに10回続けて行ってもらいたいですが、これは自分の限界までいかないと意味がないんです。だから10回やってもまだ余裕があるなら、もうできない！ という限界までやって、さらにプラスもう1回！ もう動けないと感じるギリギリの回数＋あと1回で、筋肉が変わってきますよ」
■POINT
床に背中をつけて両膝を立てたら、腰幅くらいに膝の間を開けてお尻をアップ。ヒップから肩に向かって、膝から肩までが一直線になるように体を持ち上げます。下ろすときは、肩からお尻まで背骨をひと節ずつ床につけていくような感覚で。体の後ろにある筋肉を鍛えると同時に、ヒップアップにも！
STEP2：ベントレッグブリッジ
「①のグルートブリッジをレベルアップさせた動き。今度は脚を曲げた状態で動きます。右足を90度曲げたままヒップを持ち上げて、床におろす動きを10回。左足も同じく90度曲げた状態で持ち上げて、床におろす動きを10回。一番大事なのは90度曲げることではなく、右足を上げるときは左のお尻を、左足を上げるときは左のお尻の筋肉を使うということ！ ①のブリッジよりも、筋肉へのアプローチが強まります」
■POINT
お尻にある筋肉全部を活性化＆強化してくれる動きで、股関節の柔軟性もアップ！ できるだけお尻は高く持ち上げたほうがいいですが、上げている脚につられて傾いたり、お尻が下がったりしないように気をつけて。これ以上は無理！ というところまでチャレンジすれば、体が変わってくるのを実感するはず。
STEP3：ワンレッグブリッジ
「この動きはお尻がメインですが、腹筋も使う運動。すごく簡単なので、どこでもできるますよ！ 片足をまっすぐ真上に上げて、肩から膝まで一直線になるようにお尻を持ち上げる＆下ろすを、右足10回、左足10回やってくださいね」
■POINT
脚を上げているときはどちらかに傾いたりしないよう注意して。お尻を下ろすときはお尻に力を入れたまま、ドシンと落ちないようにゆっくりと。体幹を鍛えることにもつながって、ヒップアップだけでなく、お腹の引き締めにも期待大♡ 骨盤のバランスを取りながら強化するので、ゆがみ矯正にも。
STEP4：アップダウンシングルレッグ
「①～③はお尻だけのアップダウン運動でしたが、最後は脚全体を伸ばしたままアップダウン。これが一番難易度が高いかな。お尻を上げたままアップ＆ダウンを左足・右足10回ずつ行います。できる人は、もちろん回数を増やしてもOK。お尻はもちろん、お腹も使うので、両方にアプローチできます。ゆっくりやってみるのがおすすめ！ また、②～④のトレーニング回数は、＋αでできれば是非トライしてみて。その際は必ず両足同じ回数にしてくださいね！」
■POINT
お腹とお尻のシェイプアップ、体幹トレーニングにもなる運動です。床に仰向けに寝ながら片膝を立て、片足をまっすぐ伸ばして、両手は体の横に置いて安定させます。お尻をできるだけ高く持ち上げて、下ろすときも床ギリギリのところで止めるのがポイント。左右交互でも、右・右・左・左でも、やり方は自由ですが、左右で回数を揃えるようにして！
4週に渡ってお届けした、エミ レナータさん流トレーニング。ちょっぴり食べすぎた時はもちろん、日々継続して理想のボディに近づけてみてください♡
