糖類や炭水化物などの糖質は含みつつも、各種ビタミンや食物繊維、水分も多く含むのがフルーツ。そもそも、フルーツに多く含まれている果糖は砂糖よりも甘みを感じやすいので、少ない量でも満足感を得られるんです。
また、GI値が低いので、血糖値を上げにくい糖質でもあります。ただし、スムージーやジュースにすると、吸収率もGI値も高くなるので、できるだけ噛んで食べることが大事! とはいえ、太りにくくて体にいいから…とたくさん食べてもいいわけではありません。1日の摂取量は200~250グラム程度が推奨されています。目安で言うと200グラムの場合、イチゴなら大粒5個程度、りんごなら半分程度、オレンジやキウイなどは1個程度。
そこで今回は、低糖質なもの、その他の成分を含めてオススメなものを、日本ダイエット健康協会公認のダイエットインストラクターとしても活動する、美容ライターがリストアップしました。
100グラムあたりの糖質量も明記していますが、お菓子に置き換えた場合、同じ100グラムでもその他の魅力的な栄養が少ないうえに、糖質はキャンディが97.5グラム、ミルクチョコレートは52グラム、ポテトチップスは51グラム…というのを念頭に置いて読んでみてください。
【INDEX】
- スイカ
- イチゴ
- グレープフルーツ
- キウイフルーツ
- アボカド
- ブルーベリー
- りんご
- メロン
- 梨
- さくらんぼ
スイカ(糖質量:100グラムあたり9.2グラム)
これからの暑い季節に食べてもらいたいのがスイカ。水分量がとても多いので、水分補給にももってこいですし、血流アップや代謝アップを狙えるアミノ酸(サプリでも有名なシトルリン)も入っているから、痩せやすい体作りにもぴったり。
もちろん肌荒れなどのトラブルケアにも取り入れたいところ。リコピンやビタミンCなどの美肌成分も充実している、夏のスーパーフルーツなんです。
イチゴ(糖質量:100グラムあたり7.1グラム)
一粒ずつ食べることで満足感を得やすいイチゴ。最近では美容成分でも注目を浴びているフルーツで、食べるとコレステロール値を下げてくれたり、美白効果や抗酸化作用も期待できるスーパーフードなんです。
また、葉酸の含有量がフルーツの中で高いため、妊活中や妊婦の人、貧血気味の人には是非食べていただきたいところ。実は先端のほうが甘く、ヘタのほうが甘みが少ないので、ヘタのほうから食べるのがベターです。
グレープフルーツ(糖質量:100グラムあたり9グラム)
食物繊維や水分がかなり多いので、満腹感を得やすいのがグレープフルーツ。インスリンの分泌を調節してくれて、空腹感を感じにくくしてくれる働きもあるんです。クエン酸も豊富で新陳代謝促進作用もあるから、血の巡りのよい体作りにもぴったり!
気をつけたいのは、薬との組み合わせによっては体によくない影響を与えることもある、ということ。薬を服用しているときには主治医に相談するか、避けたほうが無難かも。
キウイフルーツ(糖質量:100グラムあたり13.2グラム)
キウイの中でも一番オススメしたいのがベビーキウイ。実はキウイフルーツは皮ごと食べるほうがダイエットのためにはベストなんです。
とはいえグリーン系の皮は硬めですし、なかなか実践するのが難しい人もいるはず。旬の時期が限られていますが、ベビーキウイであれば皮ごと食べられます。糖質は若干増えてしまうけれど、ゴールデンキウイでも◎。
食物繊維が特に多く、水溶性と不溶性という2種の食物繊維がバランスよく入っているので、キウイは便秘解消にも効果的。抗酸化作用のあるビタミンCもイチゴより多く、ビタミンBも入っているから美肌&代謝アップも狙えます。
アボカド(糖質量:100グラムあたり0.9グラム)
果物じゃないでしょ? と思いがちですが、アボカドは実は果物。そして、よく言われていますが、美容に効果的とされる成分が凝縮している、まさに“食べる美容液”。
カロリーや脂質、脂肪分は高いのですが、果物の中でダントツに糖質が低く、20種類以上のビタミン類やミネラル、食物繊維、コレステロールをおさえてくれる不飽和脂肪酸が凝縮されています。美肌&アンチエイジング&デトックスという全てが叶うこの食材。ただし、やはり食べすぎは禁物。1日1個を最大量にしてください。
ブルーベリー(糖質量:100グラムあたり9.6グラム)
ブルーベリーに含まれる「アントシアニン」が目にいいと話題ですが、そもそもアントシアニンは抗酸化成分であり、アンチエイジングや美肌効果も抜群。
さらに、豊富な食物繊維に加え、ポリフェノールの代表格でもあるレスベラトロールがアンチエイジングや女性ホルモンのアップを助け、貧血防止にもいい鉄分も含まれている…という、実は隠れたスーパーフードなんです。
また、実はブルーベリーは冷凍することでビタミンAやアントシアニンなどが増えるため、より美肌効果を求めるなら冷凍ブルーベリーを活用するほうがベターです。
りんご(糖質量:100グラムあたり13.1グラム)
りんごダイエットが一時期大流行しましたが、逆に食べ過ぎて太ったなんて声もありましたよね。それでも食べることをオススメしたい理由はポリフェノールの多さ。脂肪の蓄積を防いでくれたり、脂肪の消化吸収を抑制してくれる効果があるんです。
また、食物繊維ももちろん豊富ですので、腸内環境を整えたいならやっぱり“ヨーグルト×角切りりんご”がイチオシ。カリウムの効果でむくみケアも期待できます。ただし、できるだけ皮付きの状態で食べるようにしてください。
メロン(糖質量:100グラムあたり9.9グラム)
すごく甘い気がするメロンですが、実は低糖質ダイエットをしている人にはオススメ。きゅうりやスイカと同じくウリ科で、同じくカリウムもしっかり入っているので、利尿作用がありむくみを軽減してくれることも。
また、抗酸化作用が期待できるオキシカインという成分も含んでいるので、アンチエイジングにも効果アリ。ちなみに、メロンの種がついている白いワタの部分も、血流をよくする成分やビタミンC、カリウムなど栄養が豊富なので、是非食べてください。
ただし、体を冷やす作用もある果物なので、寒い季節にはあまりオススメしません。
梨(糖質量:100グラムあたり10.4グラム)
梨と言えば、夏のフルーツの定番。シャリシャリとした食感で食べていると満足度も高いですよね。
あのシャリシャリ感は実は食物繊維で、コレステロールを吸収しにくくして、血中のコレステロール値を軽減してくれる作用があるんです。さらに、水分が90%なのでお腹にも溜まりやすく、100グラムで43キロカロリーという低カロリーなところも優秀。
余分な塩分や水分を排出してくれるカリウムや、肉のたんぱく質を分解してくれる消化酵素も含まれているので、ダイエットの味方になること間違いなしです。
さくらんぼ(糖質量:100グラムあたり14グラム)
さくらんぼは甘みが強く、今回挙げた中で一番糖質も多いフルーツ。でも、一粒ずつ食べることで満足感が得られるうえ、体を冷やすフルーツが多い中、さくらんぼには体を温めてくれる作用があるので、「フルーツを食べると体が冷える」と苦手意識がある人や、新陳代謝をよくしたい人にはイチオシ。
また、含まれている糖の大部分が腸内の善玉菌を増やすソルビトールで、整腸作用も抜群なんです。ただし、腹持ちはあまりよくないので、ちょっと甘いものが欲しいときや、ご褒美感覚で食べるのもよいかもしれません。