カロリー計算は不要！「砂糖抜きダイエット」の効果と正しい食事法

砂糖そのものは“エンプティカロリー”と言われるように、そのカロリーの高さに反して、実際には体に良い栄養的な価値があるわけではありません。

砂糖はおいしさを感じるものですが、依存を起こす可能性もある調味料。炭水化物を何種類か含み、食べ物や飲み物に添加物として当たり前に使われるものであるけれど、大量に摂取してしまうと様々な健康問題を引き起こし、体重増加や糖尿病などのリスクを高めることに。

とはいえ、食物に含まれている「糖類」が、すべて同じものとは限りません。

自然な糖類は、基本的に食べ物に含まれています。フルーツや根菜に含まれるフルクトース（果糖）、乳製品に含まれる乳糖、様々な種類の炭水化物に含まれるスクロース（ショ糖）などがその例です。一方の添加糖類は、食品製造の過程で味を良くしたり、消費期限を延ばしたりするために加えられたもの。

標準的なアメリカの食事で考えると、添加糖類摂取の要因となる主な食べ物として、炭酸飲料、フルーツジュース、シリアル、クッキー、ケーキ、キャンディ、フレーバー付きのヨーグルトなど、多くの加工食品が挙げられます。

添加糖類は判別しにくいこともありますが、原材料の表示にあまり馴染みのないものがあったら、添加糖類と考えるといいかもしれません。以下、その例をいくつか挙げておきましょう。

• アガベシロップ
• 甘蔗糖
• 黒砂糖
• 玄米シロップ
• 果糖ブドウ糖液糖
• 濃縮サトウギビジュース
• 粗糖
• ブドウ糖
• タービナドシュガー
• はちみつ
• パームシュガー
• 糖蜜
• てんさい糖
• メープルシロップ
• ショ糖
• フルクトース
• 麦芽シロップ
• マルトデキストリン

アメリカ心臓協会が推奨する1日あたりの添加糖類の摂取量は、女性で25グラム（小さじ6杯）以内、男性で36グラム（小さじ9杯）以内です。

ずいぶん多いように感じるかもしれませんが、わかりやすく比べてみると、スターバックスの「キャラメルフラペチーノ」のグランデサイズには55グラムの砂糖が含まれていて、これは（アメリカで）女性に推奨されている1日分の倍にあたる量。

普通の炭酸飲料の12オンス（約355ミリリットル）缶に含まれている砂糖は、小さじ8杯分にもなりますが、栄養的な価値はゼロ。現在の栄養表示はその製品にどのくらいの添加糖類が含まれているかも示す必要があるため、もともと含まれる糖分と添加された糖分の量を判別できるようになっています。

砂糖抜きダイエットは「砂糖を避ける食生活」という意味ですが、添加糖類をまったく摂らない食生活と言い換えても良いでしょう。ただ、流通しやすいように加工されている食べ物の大部分はなんらかの添加糖類を含んでおり、まったく摂らないようにするのは難しいのが現実です。