髪に必要な栄養とは？栄養士に聞いた、髪にいい食べ物10選
美しい髪を手に入れるには、内側からアプローチ！
髪の傷みやパサつきで悩んでいる人も多いのでは？ カラーリングやヘアアイロンのダメージを受けた髪を今すぐケアしたい時は、高価なトリートメントを使うよりも、日々の食生活の見直しが大切！ では、どんな食べ物が健康的で美しい髪に導いてくれるのか。＜Red＞から、栄養士キャリー・ラックストン博士のアドバイスを参考にしてみましょう。
【INDEX】
- 乳製品
- 油の多い魚
- ホールグレイン（全粒穀物）
- クルミ
- にんじん
- 緑の濃い野菜
- 鶏肉
- 牛肉
- バナナ
- 卵
髪にいい栄養たっぷりの食材10選
1．髪をきれいに伸ばす：乳製品
髪の毛の主成分はたんぱく質です。カッテージチーズやヨーグルトなどの乳製品には、カゼインというたんぱく質の一種が多く含まれています。これは健康的な髪の毛を維持するために必要不可欠な栄養素。ラックストン博士は「乳製品の動物性たんぱく質は、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。人間が生きていくうえで、とても重要な成分です」と説明。
2．抜け毛を防ぐ：油の多い魚
サーモンやサバなどの脂質の多い魚に含まれるオメガ3脂肪酸。この必須脂肪酸は、抜け毛を防ぐ効果が期待できます。魚には鉄分やビタミンB12など、髪だけでなく美肌にも欠かせない栄養素が豊富。鉄分不足は抜け毛の原因のひとつでもあります。髪の毛が作られている毛包と呼ばれる部分に、酸素を運ぶ上で鉄分は欠かせません。また、体内の各組織に酸素を供給するヘモグロビンを生成するためにも鉄分が必要です。血液が酸素を運搬する能力はヘモグロビン量とほぼ比例し、カラダを守る免疫機能の中心的な役割を担っています。体内の鉄分が不足するということは、髪の毛まで栄養が行き届かず、毛髪にダメージを与えることになります。ラックストン博士いわく「女性は鉄分が不足しやすいので注意が必要です。食事の際にオレンジジュースを飲むと、鉄分を吸収しやすくなるのでおすすめです」
3．丈夫な髪に導く：ホールグレイン（全粒穀物）
精製されてないホールグレインのパンやシリアルには、亜鉛、ビタミンB、鉄分が多く含まれています。亜鉛の摂取は、健康な髪の毛を保つうえでとても重要です。ホルモンの分泌にも大きな関わりがあり、髪の毛のコシやハリに影響をします。「基礎研究により、雑穀やホールグレインシリアルには髪の毛を作る細胞を活性化させる効果があるとわかりました。ただ、実際にどれくらいの効果があるのかは、さらなる研究が必要です」とラックストン博士。
4．フケの対処：クルミ
クルミにはセレニウムという不可欠なミネラルが含まれています。これは頭皮を健康に保ち、乾燥が原因のフケやカサつきを防ぐ働きが期待できる栄養素。「同様に、亜鉛もフケの原因となる炎症を抑えてくれます。魚を食べるメリットが多くあることが、ここでも実証されています」
5．髪のツヤを出す：にんじん
にんじんは目の健康に良いとされていますが、ツヤツヤとした髪質に導いてくれる効果もあります。ビタミンAが非常に豊富な野菜で、頭皮を健康に保つと同時に髪本来のツヤを高めてくれます。「自然界に存在するカロテノイド（緑黄色野菜などの天然色素）には、ビタミンAが豊富に含まれていおり、太陽から髪の毛や肌を守る役割も果たします。にんじん以外にも、赤・黄ピーマン、オレンジ、トマト、アプリコット、ほうれん草などもおすすめの食材です」とラックストン博士。
6．髪の乾燥対策：緑の濃い野菜
ほうれん草やブロッコリーなどの濃い緑の野菜には、髪の毛に良いとされているビタミンAとCが豊富。これらの栄養素は天然のコンディショナーとなる皮脂の分泌を促し、頭皮の状態を整えるのに有効です。ラックストン博士は加えて、「オリーブオイル、アボカド、亜麻仁油などの良質なオイルにも同じ効果が期待できます」とコメント。
7．切れ毛のダメージケア：鶏肉
たんぱく質は髪にとって欠かせない栄養素です。たんぱく質が不足すると健康な髪を育てるための栄養分が足りなくなり、切れ毛や枝毛の原因になります。最悪の場合、メラニン色素が失われて白髪のリスクが増えることも。「鶏肉や卵はたんぱく質の宝庫です。さらに頭皮の健康や髪の毛の成長に深い関わりがある、ビタミンBも含まれています」
8．髪全体を健やかにキープ：牛肉
美しい髪を保つために必要な栄養素である亜鉛が多く含まれる牛肉。ラム肉や牡蠣も、同じく亜鉛を摂取するのに適した食材です。「赤身肉は健康に有害であるという根拠のない噂によって、女性達に敬遠されるようになってしまいました。しかし、実際には1週間で500グラム程度の赤身肉を食べることは、まったく問題ないと証明されています」とラックストン博士は語ります。
9．髪の生命力アップ：バナナ
ビタミンB6が不足すると、髪の毛が細くなりがちです。抜け毛の原因になる恐れもがあります。ビタミンBは食事から栄養素を体内に吸収しやすくする特徴があり、赤血球を作りだす働きもあります。髪の太さやツヤ、全体のボリューム感をもたらす効果があるため、積極的に取り入れたい栄養素です。「豚肉、大豆、ラム肉のレバーなどにも、ビタミンB6は豊富に含まれています」
10．髪の毛のハリ・コシを取り戻す：卵
卵には良質なタンパク質の他に、ビタミンB7とも言われるビオチンが含まれており、健康な髪の成長をサポートしてくれます。髪の毛を作る細胞に働きかけて髪質を改善し、ボリュームのある毛髪に導きます。ラックストン博士いわく、「2016年の研究では、抜け毛で悩む女性の10人中4人がビオチン不足だということがわかりました。ビオチンは卵の黄身、レバー、ナッツ、シード類などに多く含まれています」。
※この翻訳は、抄訳です。
Translation：Maiko Izumina
