パーツごとのエクササイズ方法をコスモポリタン連載で紹介してくれている、モデルの栗原ジャスティーンさん。前回までのお尻、背中&ウエストに続き、今月はバスト&肩・腕に集中したトレーニングを指南！ この夏、お気に入りのノースリーブを堂々と着こなすためにも、ジャスティーン流でしっかりと引き締めましょう。また、今月からスタートしたYouTubeのジャスティーンチャンネルも要注目です！
今月は腕、肩、胸に集中したトレーニングを紹介します。上半身の筋肉は、普段の生活では意外に使わない部分。そのため、学生の頃は簡単にできた腕立て伏せが、久しぶりにやってみたら1回もできないっ！ となる人も多いのではないでしょうか…？ 実のところ、私自身も上半身をしっかりと鍛えはじめたのはここ最近。普段は使っていない筋肉だった分、上半身は結果が見えやすい気がしています。また、肩をしっかりと鍛えることで健康的な印象に変わり、それによって小顔効果も。
それでは、私が実践しているトレーニングを一緒に行なっていきましょう！
ショルダープレス
まずは肩のトレーニング。「ショルダープレス」で、肩全体を鍛えていきます。肩を痛めないように、最初は軽いウェイトからはじめましょう。
ベンチに着座し、ひじを伸ばしながらダンベルの上下運動を行います。基本10回を3、4セット。呼吸にも意識を向けましょう。
サイドレイズ
続いて、三角筋の中部を鍛える「サイドレイズ」。同じくダンベルの上下運動で、しっかりとした肩幅を作ります。
真横で上下させるのではなく、少し腕全体を曲げるようにして、やや斜め前方に持ち上げるようにするのがポイント。この時、ひじが下がるのはNGです。基本10回を3、4セット。
ケーブルプレスダウン
次は腕のトレーニング「ケーブルプレスダウン」で、上腕三頭筋を鍛えます。ケーブルプレスダウンを胸の前で構えてから脇を締めて、ひじを固定しながら下に引き下げていきます。基本10回を3、4セット。
ダンベルフレンチプレス
「ダンベルフレンチプレス」も、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。ひじを外側に向けず、固定させるようにして上下運動を行います。基本10回を3、4セット。「ダンベルフレンチプレス」と「ケーブルプレスダウン」は、二の腕を引き締めに効果がありますよ！
ダンベルカール
「ダンベルカール」は上腕二頭筋を鍛えるトレーニング。ひじではなく、筋肉を使うように意識しながら上下運動をします。下げる時もネガティヴを効かせながらゆっくりと下ろすのがポイント。基本10回を3、4セット。軽めのウエイトを使う場合は15回など回数を増やしてみてください！
腕立て伏せ
バストを鍛えるには「腕立て伏せ」が有効です。基本10回を3、4セット。お腹が下がらないようにしっかりと体幹を固めて、体を真っ直ぐにして上下させましょう。自宅でもできる、基本的なトレーニングのひとつですね！
夏に向けて、今のうちから引き締めていきましょう！
体型を気にせず、思いっきりお気に入りのノースリーブを着るか、それとも肌を隠して過ごすのか。これからの薄着になる季節をどう楽しむかは、自分次第です！
