ダイエットは１日にしてならず（仮にできたとしても、無茶をして体を壊してしまう可能性も…）。
それでも「健康のために痩せなければ！」という人は、コスモポリタン アメリカ版が紹介する次の方法を参考にしてみて。食事の改善と効率的なエクササイズで、ヘルシーな減量を目指しましょう。
１．水を飲んで食事に備える
１日を通して、そして食事中にも水を飲むと、消化が促進され、余分なお肉がつきにくくなるそうです。またある調査によると、食事の前にコップ２杯の水を飲み干すと、空腹感が抑えられ、食べる量を全体的に減らせるんだとか。
２．朝食を食べる
朝食をぬくと、体は飢えを感じます。前の晩から何も食べていないのだから当然と言えば当然。すると体は代謝が下がり、インスリンが増えて、エネルギーを蓄えるようになるのだと、臨床心理士で『Thin from Within（内側からスリムに／原題）』の著者ジョセフ・ルチアーニ博士は解説しています。さらに次の食事で血糖が急上昇し、またすぐに空腹感が訪れるとのこと。また、腹ぺこのときほど早食い＆ドカ食いになりがちなのだとか。賢く痩せようと思うなら、朝食はきちんと摂ったほうがよさそう。
夜が明けたばかりでお腹が空いてなくても、タンパク質と食物繊維を少しでも摂るように、とアドバイスするのは栄養士ホリー・グレインジャーさん。例えば、一晩漬けておいたオートミール、ヨーグルトパフェ、スクランブルエッグとアボカドのトースト、グリーンスムージーなど。または昨晩の残り物でもOKとのこと。
３．三食のうち、夕食の量を一番多くしない
調査によると、夕食の量が１日のうちで一番多いという人は、朝食や昼食を多く食べる人より、体重の減り方が少ないのだとか。「体の消化作用は時間によって異なり、夜はゆっくりと消化するのがその理由です」とルチアーニ氏は説明しています。
４．炭水化物や脂肪分を減らすよりも、フルーツや野菜を多く食べることを考える
活動するために必要な栄養と、満腹感を保つ食物繊維を、フルーツや野菜からたっぷり摂りましょう。「厳しい制限にうんざりすることなく、満足感を得られるはず」と、グレインジャー氏。
５．炭酸飲料、砂糖入り飲料をやめてみる
水や砂糖なしの紅茶で、コーラやフラペチーノほど満足できるとは言わないけれど、飲み物から摂る糖分を抑えれば、食べる物を変えずにカロリー摂取量が大幅にダウンできるそう。超効率的！
６．デザートにフルーツを食べる
甘いものが大好きな私たちが、食後のスイーツを我慢するのはきつい…。でも食物繊維の豊富なフルーツを食事に取り入れれば、早めにお腹いっぱいになり、腹持ちもいいんだとか。グレインジャー氏のおすすめは、余分な脂肪分や糖分を含まない、ブドウやマッシュしたバナナを凍らせたもの。その他、芯を抜いたリンゴを電子レンジにかけ、シナモンを振りかければ、まるでパイのようになるそう。
７．塩分の多いスナックを少しずつ減らす
プレッツェルやポテトチップスは水分を停滞させ、むくみの原因に。グレインジャー氏のおすすめのおやつは、フムス（ひよこ豆のペースト）やワカモレをディップにしたニンジン＆きゅうりスティック。お腹を満たしてくれるけど太らない逸品なんだとか。
８．シュガーレスガム、炭酸ドリンク、豆、塩分が多いもの、ガスのたまるものを避ける
グレインジャー氏によると、上記の食べ物は極力避け、代わりに水、フルーツや野菜、塩なしのナッツ、脂肪分の少ないタンパク質を摂取することで、太ることなくエネルギーを補給できるそう。
９．食べることに集中して、ゆっくり食べる
「胃の中に食べ物が入り、脳がもう空腹ではないと認識するには時間がかかる」とルチアーノ氏。食べ過ぎを防ぐためには、脳に"満腹だ"と気づかせるのがいいのだとか。そのためには、最初の一口を食べる前にスマホのタイマーを15分後にセットして、目の前の食事に集中！ インスタに出現したごちそうや、テレビや写メを見ながら食べるのはやめましょう。おかわりをしたくなったら、ブザーが鳴るまで待ってから、自分が本当に空腹なのか問いかけて。おかわりは、答えが「絶対にイエス！」のときだけに。
10．強度の高いエクササイズに取り組む
パーソナルトレーナーのアダム・ロサンテ氏によると、バーピー（スクワット・腕立て伏せ・ジャンプの複合運動）、スクワットジャンプ、ガチの短距離走など、強度の高いエクササイズと短い休憩を交互に繰り返すと、運動中だけでなく運動の後にも、効率よく体脂肪を燃やすことができるそう。ウォーキングとランニングを交互に繰り返すとか、次の動画のような、家でできる高強度のインターバルトレーニングなどがよいでしょう。
11．おもりを使ったエクササイズをする
（腕立て伏せなどの）体を持ち上げるトレーニングは正直キツい…。上の映像を見ただけで、汗ばんじゃった人もいるかも。そこでロサンテ氏が推奨するのは、おもりを使った筋トレ。これによって、エネルギー代謝を活発にする筋肉を作れるんだとか。軽いおもりなら筋肉もりもりにはならないそうなので、こちらのダンベルを使った全身運動15種類にチャレンジしてみて。ダンベルがなければ、家にある物で代用してもOK。
12．ネット上のカレンダーにエクササイズの予定を入力する
「エクササイズに最適な時間帯は、自分がエクササイズしようと思うとき」と、ロサンテ氏。学校や仕事後のぐったり疲れ切ってるときは避けて、いつが適切かを決めましょう。１週間に少なくとも２～３セットは行うことにして、あらかじめスマホのカレンダーに設定しておくとやる気が出るはず。
13．「運動は空腹感を抑える」という事実を忘れない
運動するとカロリーが消費されるのは周知の事実。だからジムに行った日は、ちょっとだけチョコレートを…となりがち。体に燃料の補給は必要だけど、余分なスイーツは体重増加のもと。家にスイーツを置いたら、空腹を感じさせる引き金にもなりそう。
ルチアーニ氏によると、「運動はカロリーを消費するだけでなく、ホルモンの働きによって食欲を抑える効果もある」のだとか。運動したごほうびに…という衝動は、頭が感じる空腹感。本当に胃が空っぽなわけじゃないそう。
14．睡眠を大切にする
十分な睡眠が取れていないと（時間は人それぞれ）、食欲を適度に保つホルモンの分泌が乱れるそう。長年の研究から、睡眠不足によって食欲を促すホルモンが増加し、食欲を抑えるホルモンが減少することが分かっているんだとか。ホルモン（と食欲）を適切に保つために、就寝時刻を決めて、目を閉じている時間は６時間以上に。寝る時間になったら、スマホやタブレットは手放しましょう。
15．体重計の数字ではなく、小さな目標を設定する
減量の必要があるとき、体重計で成果を判断しようとすると、すぐにやる気をなくすことに。「非現実的な期待は、いらいらしたり失望したり、努力の妨げになりますよ」とルチアーニ氏。そこで大切なのが、日々の小さな成果をほめてあげること。例えばピザでなくサラダをオーダーしたとか、すごく食べたいわけじゃなかったカップケーキを断ったとか。絶対に痩せて達成感を味わってやるという人は、スマホに「三食とも野菜をしっかり食べた！」など、賢い行いをメモ。生活がどれだけ改善されたかを毎日確認しましょう。
※この翻訳は、抄訳です。
Translation:Yuko Oguma
