体に良くないとわかりつつも、ついつい砂糖たっぷりのお菓子に手がのびちゃう…なんてことはありませんか? その欲求がコントロールできるようになるアドバイスを伝授。
【INDEX】
- 砂糖が身体に与えるダメージ
- キッチンを見直す
- 誘惑の元を断つ
- おすすめの甘味料
- 果物と野菜中心の生活へ
- 「砂糖中毒」を改善する食べ物
- りんごのコンポート&ポリッジ
- 精神的なケア
- Eat & Happiness
洋食レストランでの外食が多い幼少期を送った私は、昔はかなりの甘いもの好きで、砂糖たっぷりのお菓子を食べていた時期もありました。今でも甘いものは好きですが、自然とヘルシー志向のものを選び、食べ過ぎないようにコントロールできるようになった秘訣をご紹介します。whole foodのクッキングクラスや、尊敬する栄養士の本から学んだことを参考に長く続けていることなので、無理のないダイエットのヒントになると思います。
砂糖が身体に与えるダメージとは?
まずは砂糖が身体に与える影響について。砂糖は内臓脂肪と老化のもとで、心臓病やガンのリスクを上げてしまいます。*また、肌のハリを支えるコラーゲンを破壊する**ので、年齢と共に生成力と回復力が衰えた肌**へのダメージは深刻。さらに、常習性があり「砂糖中毒」を引き起こす*そう。一般的に売られている加工食品(お菓子やお弁当、ドレッシングなど)には砂糖が使われているのが当たり前で、私たちの生活では糖分を口にする機会がとても多くなっています。次からいよいよ、私が砂糖を控えるために実践していることをご紹介!
*参考文献:『eat nourish glow』 P29〜35
**参考文献:『eat yourself beautiful』 P25〜26
砂糖の代わりにおすすめな甘味料
ココナッツネクターや、はちみつ、メープルシロップなどの甘味料は、白砂糖に比べてビタミンやミネラルを多く含み、血糖値の上昇がゆるやか*だと言われています。はちみつなら、はちみつ100%のもの(中には水飴が含まれているものがあるので)を選ぶこと。少し高くても美味しいものを選び、使う量を減らすことが大切です。はちみつの種類によってもかなり味が違うので、好みのものを探してみてください。ただし糖分なことに変わりはないので、摂り過ぎれば白砂糖と同じような悪影響がある*ので注意。
*参考文献:『eat nourish glow』P71ー72
果物と野菜中心の生活へ
それでも糖分は私たちの身体のエネルギーのために必要*だそう。急激に血糖値を上げる白砂糖より、果物や野菜から糖分からを摂るようにします。しかも、美味しい野菜や果物で溢れている現代に、砂糖で糖分を摂るなんてもったいない! と思います。野菜や果物を多く食べている人は幸福感が高いことも研究でわかっているそうです。
私は焼くとさらに甘くなるりんごや、ビーツ、カリフラワーなどを味わって頭と身体に覚えさせることで、砂糖中毒から抜けだせました。
*参考文献:『eat nourish glow』P71ー72
「砂糖中毒」を改善する食べ物
砂糖への欲求をコントロールするには、クロミウムやたんぱく質を含む食品を摂る*ことが大切だそう。
クロミウムを多く含む食品は、オート(麦)やブロッコリー、さやいんげん、トマト、アスパラガス、ロメインレタス、マッシュルーム、プルーン、胡椒などです。ブロッコリーとさやいんげんは、カンフーのパーソナルトレーナーにも薦められた食材。積極的に食べることで確かに砂糖への執着が減り、私のヘルシーな食事習慣のターニングポイントとなりました。
たんぱく質を多く含む食品でおすすめしたいのはレンズ豆です。乾燥させたレンズ豆はストックでき、食べるときに水に浸す必要もなく、短時間(10〜15分)煮ればOK。オリーブオイルとバルサミコ酢、塩少々のシンプルな味付けで美味しく食べられますよ。
*参考文献:『eat nourish glow』 P29〜35
レシピ「りんごのコンポート&ポリッジ」
栄養バランスのとれた朝食を食べることは砂糖中毒を断つために大切*だそう。ここでは、P7で紹介したクロミウムを多く含むオートミールに、糖質の代謝を促す**シナモン、プレバイオティクスの働きで腸内環境を整えてくれる*りんごを使った、朝食にぴったりのレシピをご紹介。
レシピ
よく洗ったりんごを皮はむかずに1cm程の薄さに切り、フライパンに並べ、りんごが1/3浸かる量の水を入れる。初めは中火、温まったら弱火で水分が蒸発し甘い香りがするまで煮る。オートミールのポリッジを作り、少量のナチュラルバニラエッセンスをたらす。お皿に盛ってシナモンをかける。
ポイント
バニラエッセンスを入れると香りが良くなり、甘みを抑えたスイーツなどをより美味しくしてくれます。もう少し甘さが欲しいという人は、オートミールを作る時に無漂白で砂糖・ワックス不使用のドライフルーツや、焼きバナナを入れ、徐々に慣れてきたら何も入れないようにするというステップをとるのがおすすめです。
*参考文献:『eat nourish glow』 P29〜35
**参考文献:『eat yourself beautiful』 P39
精神的なケア
お砂糖に限らず食べ過ぎは精神的なケアも大切です。ストレスによって*食べてしまう場合や、目の前にあれば*食べてしまう場合など、様々な理由があるそう。お腹が空いたら健康的なものを選び、必要な分を食べる*という心と体のバランスを取り戻すことが大切です。
お祝いといえばケーキ、子供の頃のご褒美といえばお菓子。私の場合はそのような習慣によって甘いものがいつの間にか"心を満たすもの"として頭と身体にインプットされてしまい、不安な時に甘いものを食べてしまう傾向がありました。自分の"心を満たすもの"を甘いものから他のものに変えることが大切です。
*参考文献:『eat nourish glow』 P95ー100
Eat & Happiness
無理なダイエットをせず、心と体が本当に幸せになる食事をする。食事を楽しむ。食事に感謝する。当たり前のようで忘れがちなこのポリシーを持つことで、毎日の食事の習慣が本当に変わりました。P8で紹介したようなヘルシーで美味しい朝ごはんで、幸せな1日の始まりを迎えていだけたら嬉しいです!