いよいよ新年度が始まりもうすぐ1ヶ月、新生活に徐々に慣れてきた分、知らぬ間に溜まっていた疲れの波が押し寄せてきている方もいらっしゃるのでは？ そんな時期にぴったりなのが、簡単に作れて日持ちし、冷蔵庫から出して盛り付けるだけで毎日しっかりとして栄養補給ができる常備菜。
今回は、ご飯のおかずにするのはもちろん、バゲッドやパスタに添えたり、おつまみにしたりするのにもおすすめしたい「トマトとお揚げの味噌炒め」をご紹介します！
食材の健康効果
まずは今回使う食材の成分や効能について。
- お味噌
大豆を発酵させて作られる味噌は、発酵過程でアミノ酸やビタミン類が大量に作られ、通常の大豆にはない酵母や乳酸菌などの栄養素も含み、更に体内へ栄養を吸収しやすいと言われています。タンパク質、炭水化物、カルシウム、亜鉛、葉酸、鉄、カリウム、食物繊維を豊富に含み、他にもイソフラボン、サポニン、酵素、食物繊維、リノール酸など健康に良いとされる栄養分も多く、ひとつの食品の中にさまざまな栄養素が含まれている希少な食品。イソフラボンなどの働きによって、胃がんや肝臓がん、乳がんのリスクを下げることに効果があったり、食物繊維が多く、便秘解消の効果があると言われています。 - トマト
ビタミンCを豊富に含み、植物性の鉄分の吸収を助けてくれます。リコピンという抗酸化物質を含み、体の中の有害な活性酵素の働きを抑え、癌を予防したり、動脈硬化や心臓血管疾患の予防してくれる食材。カリウムを豊富に含み、むくみを解消してくれたり、ビタミンを豊富に含みアンチエイジング効果も期待できます。 - 油揚げ
大豆イソフラボンが豊富に含まれ、骨粗鬆症や更年期障害予防効果が期待できたり、エストロゲンの分泌量が減少することによって起こる、PMSの症状を和らげる働きもあります。サポニンも豊富に含まれ、血中コレステロールや中性脂肪を抑えたり、血糖値を下げる効能があり、生活習慣病の改善に役立ちます。また、強い抗酸化作用を持っているビタミンEも多く含まれ、アンチエイジングの効能も期待できます。 他にも血管の若返りや血行促進の効能がある大豆レシチンや、骨や歯、皮膚、血管、内臓、髪の毛などを作るために欠かせないタンパク質も豊富に含まれています。
材料
- トマト…4つ
- ピーマン…4つ
- 茄子…大きめ2つ
- 油揚げ…2枚
- にんにく…2片
- オリーブオイル…適宜
- お味噌…大さじ3
作り方
下準備
- ナスは乱切りにして水にさらし、トマトとピーマンは一口大に切り、ニンニクは包丁の腹で潰し皮を剥き、細かめに切る。
Yuka Yamazaki - 油揚げは余裕があれば油抜きしておく。
Yuka Yamazaki
手順
- フライパンにオリーブオイルをひき中火にかけ、水を切ったナスを皮の面を下にして並べてひっくり返しながら焼き、断面に焼き色がついて全体がしんなりしてきたらお皿に移しておく。
Yuka Yamazaki - 同じフライパンにオリーブオイルをたっぷりめにひき、ニンニクを足して香りが立ってくるまで弱火で炒め、そこにトマトを加えて蓋をし、中火で形が崩れてジューシーになるまで炒める。
Yuka Yamazaki - ピーマンも足し2分ほど炒め、最初に炒めたナスと油揚げを適当な大きさにちぎりながら入れて、全体をよく混ぜ2分炒め火を止める。
Yuka Yamazaki - お味噌をフライパンに入れ、フライパンを傾けると出てくる汁に溶き、全体に絡める。
Yuka Yamazaki - 再び火をつけ中火にし、30秒ほどグツグツさせ、蓋をして粗熱を冷ます。
Yuka Yamazaki
調味料がお味噌だけなのに、とってもコクがあって味に深みのあるこの一品。このレシピにさらにきのこを足したり、ピーマンをインゲンやアスパラに変えたり、ニンニクを生姜にしても◎。トマトはトマト缶でも代用可能です！
一回覚えてしまえばいろんな料理シーンに使えたり、アレンジ自在で便利なレシピなので是非お試しを。
