秋も終盤、朝晩は特に冷えるようになってきたこの時期は、クツクツ煮込んで作った料理がより美味しく感じられますよね。今回はそんな時期にぴったりな、体に優しい食材たちの旨味がギュッと詰まった、肉なしミートソースの作り方をご紹介します。
今回の食材の健康効果
まずは毎回恒例のレシピで使う食材の健康効果のご紹介。
- 赤レンズ豆
鉄分を豊富に含み、鉄不足に悩んでいる方は毎日でも摂りたい食材。他にも良質な糖質、たんぱく質、ビタミンB群、亜鉛、食物繊維など体の調子を整えてくれる栄養素が豊富に含まれています。下茹で不要な豆なのでとても使いやすいです。 - アーモンド
食物繊維、タンパク質、そして良質な脂質の宝庫。ナッツやシードは、脂肪分が多くカロリーが高いというイメージもあるかもしれませんが、健康効果の高い良質な脂肪分なので、是非取り入れたい食材。 - トマト
ビタミンCを豊富に含み、植物性の鉄分の吸収を助けてくれます。リコピンという抗酸化物質を含み、体の中の有害な活性酵素の働きを抑え、がんを予防したり、動脈硬化や心臓血管疾患の予防してくれる食材。カリウムを豊富に含み、むくみを解消してくれたり、ビタミンを豊富に含みアンチエイジング効果も期待できます。 - 玉ねぎ
玉ねぎは野菜の中で特に有機硫黄化合物が豊富で、反栄養素を多く含む穀物や豆類に含まれる鉄分や亜鉛などのミネラルをより吸収されやすい形に変えてくれる作用があります。玉ねぎの硫黄化合物のアリシンには、血液が固まるのを抑制する効果や血糖値の上昇を抑える働きがあり、生活習慣病予防に最適です。
材料（3～4人前）
・オリーブオイル…大さじ1
・玉ねぎ…中1/2個
・ニンニク…大2かけ
・ハーブ（オレガノやタイム、イタリアンハーブミックスでも◎）…小さじ2
・ナツメグ…一振り（なくても◎）
・塩…小さじ1
・粗挽き黒胡椒…少々
・ホールトマト缶…1缶
・水… 1カップ
・ブイヨン…1袋（5g）
・赤レンズ豆…1/2カップ弱
・アーモンド…大さじ4（30粒くらい）
・みりん…小さじ2
・醤油…小さじ2
・パスタ（塩水で茹でたもの）
・イタリアンパセリ（飾り用）
作り方
- 初めに赤レンズ豆を一回軽く濯ぎ、ひたひたの水に浸けておく（30分程度）。
Yuka Yamazaki - その間に玉ねぎは粗めのみじん切り、ニンニクはみじん切り、アーモンドは適当な大きさに包丁で切る。他の材料も全て計量しておく。
Yuka Yamazaki - フライパンを弱め中火にかけオリーブオイルをひき、鍋底全体にオイルを行き渡らせたら玉ねぎと塩をひとつまみ（分量外）を足す。
Yuka Yamazaki - よく混ぜながら3分ほどじっくり炒め、途中で鍋底が焦げ付かないように分量外の水を少し足しながら、追加で5分ほど玉ねぎが全体的に茶色くなってくるまで炒める。
Yuka Yamazaki - ニンニク、ハーブ、塩、黒胡椒を足し、1分ほど混ぜながら炒める。
Yuka Yamazaki - トマト缶と水それぞれ半分と、ブイヨン、水を切った赤レンズ豆、アーモンドを足し、トマトを潰しよくかき混ぜる。
Yuka Yamazaki - グツグツしてくるまで中火で加熱し、弱めて時々かき混ぜながら10分煮る。
Yuka Yamazaki - 残りのトマト缶と水を入れ、トマトを潰しながら全体を混ぜ、そのままレンズ豆にしっかりと火が通るまでさらに時々混ぜながら15分ほど煮る（焦げ付きそうなときはその都度水を少し足し、よく混ぜる）。
Yuka Yamazaki - みりんと醤油を足し、かき混ぜて味見。最後に塩コショウで整える。
Yuka Yamazaki - 茹でたパスタと和えて、パセリを散らして完成！
菜食のミートソースというと大豆ミートを使うと思われがちですが、大豆ミートを使わなくてもホールフードの豆類やナッツを使うことで、とってもおいしいパスタソースを作ることができます。
他にも人参やセロリ、きのこなどを足すとさらに風味や食感が豊かになるのでおすすめです。赤ワインを使うと味に深みが増すので、もしお手元にある方は是非使ってみてください。
このミートソースはパスタだけでなく、ご飯にかけたり、パンに乗せたりしても相性抜群ですし、ラザニアやドリアのソースとしても活躍します。
隠し野菜をたくさん忍び込ませてお子様にお野菜を食べてもらうのにももってこいのレシピなので、ぜひご家族のお食事にも！
