9月も終わりに近づき、ようやく気温も秋らしくなってきましたね。今年の夏は梅雨が長く、梅雨が明けたら酷暑、そして残暑も厳しかったので、肉体的にも精神的にも疲労が溜まっている方が多いのではないでしょうか。
季節の変わり目は体調を崩しやすいので、秋の食べ物の力を借りて、スムーズに身体を秋の気候に慣らしていくとGOOD！ ということで、今回は秋の味覚のカボチャを使った玄米炊き込みご飯の作り方をご紹介します。
【INDEX】
今回の食材の健康効果
まずは今回使う食材の健康効果をピックアップ。
- 玄米
同じお米でも白米と玄米の栄養価は桁違い。玄米には糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維がバランス良く含まれていますが、白米にすると糖質以外の成分がかなり削りとられてしまいます。
他にも、食物繊維が善玉菌を育ててくれたり、フィチン酸でデトックス作用があったり…と私たちの体を健康的に保つお手伝いをしてくれる強力な助っ人です。 - かぼちゃ
β-カロテン、ビタミンC、ビタミンEなどの栄養成分を豊富に含み、抗酸化作用の優れた食材。かぼちゃは、野菜の中では陰性と陽性の真ん中あたりの中庸の性質。なす、トマト、きゅうりなどの陰性の夏野菜を食べていたことで、陰性側に傾いている体を秋に合った方向へと調節してくれます。 - きのこ類
きのこに含まれるβ‐グルカンやキトサンが、ウイルスや細菌を攻撃する免疫細胞を活性化させ、免疫力を高める効果があります。他にも、オリゴ糖が腸内環境を整えてくれたり、豊富な食物繊維がコレステロール値を下げ、動脈硬化や高血圧を予防。
特にえのきにはギャバが豊富に含まれ、神経の興奮を鎮め腎臓や肝臓の働きを活発にさせて、血圧や神経の安定に役立ちます。 - 油揚げ
大豆製品に含まれているサポニンは、血中のコレステロールや中性脂肪を減らしたり、血糖値を下げる作用があり、生活習慣病予防に役立ちます。
血行促進作用のあるビタミンEも含まれていて、冷え性の解消や予防、また強い抗酸化作用を持っているためアンチエイジング効能も期待できます。お豆腐と比べて陰性の弱い食材なので、これからの季節にぴったりです。
材料（4～5人分）
・お米…3合
・かぼちゃ…1/4個
・ぶなしめじ…1パック
・えのき…1袋
・油揚げ…１枚
・ごま…適量
A しょうゆ…大さじ3
A みりん…大さじ1.5
A 酒…大さじ1
A 水…750ml
作り方
- 玄米はさっと洗い、分量外の水で最低6時間、できれば一晩浸水させる。他の食材の準備をする前にザルにあげて水を切っておく。かぼちゃは小さめの一口大に切り、しめじは房を分け、えのきは1/2の長さに切る。
Yuka Yamazaki - 玄米を土鍋に移し、水と【A】の調味料、①の食材も加え全体をかき混ぜたら、フタをして沸騰するまで中火にかける。
Yuka Yamazaki - 沸騰したら弱火にして25分から30分炊く。
Yuka Yamazaki - フタを開けてみて水分がなくなっていたら、30秒ほど強火にかけてからフタをして10分程度蒸らす。
Yuka Yamazaki - 蒸らし終わったらごまを加え、全体を軽く混ぜたら完成！
Yuka Yamazaki
※圧力鍋の場合、圧がかかるまでは中強火で、圧がかかったら弱火で20分加圧。最後に20秒強火にして火を止めて、圧が下がるまで20分ほど蒸らしたら出来上がり。
「玄米が体にいいことは知ってるけど、味や食感が…」という方も多いと思いますが、今回みたいに炊き込みご飯にしたり、チャーハンやリゾット、混ぜご飯にするとかなり食べやすくなります！
他にも浸水の時間としっかりととったり、焦らず時間をかけて炊くとポロポロにならずに柔らかくなります。特に圧力鍋で炊くと、もちもちとした仕上がりになるのでおすすめです。
色々な不調を感じやすいこの季節、美味しく体にも優しいご飯を食べて、身体を万全に整えましょう！
