だんだん気温も上がり、夏が近づいてきましたね！ パパッと汗をかかずに食べれる朝食が食べたくなるこの時期にぴったりなのがグラノーラ。
でも市販のグラノーラは体に良くない脂質や甘味料がたくさん使われていることが多かったり、家で作る用のレシピも使うオイルや甘味料の量が多くて中毒性があり、つい食べ過ぎてしまったり…と、ヘルシーではないものがほとんど。
なので今回は、甘さ控えめだけど満足感があり、オイルとオーブンを使わずに作れる簡単で美容効果たっぷりの作り方をご紹介します！
まずは今回使う食材の健康効果を少しだけご紹介。
- オーツ麦
水溶性食物繊維が豊富で腸内環境を整え、便秘解消にもうってつけな女性に嬉しい食べ物。ビタミン、ミネラル、タンパク質を沢山含み、抗酸化作用も高いので毎日の食生活に取り入れたい食材の1つ。 - メープルシロップ
白いお砂糖よりも精製されていないので、自然な甘みを加えるのにぴったりな食材。上白糖よりも血糖値が上がりにくくミネラルも豊富です。 - きな粉
タンパク質やイソフラボンを多く含み、美肌・美髪効果があるほか、大豆オリゴ糖と食物繊維の働きにより食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、腸内環境を整えてくれます。
抗酸化作用が高いサポニンも含まれていて、活性酸素を減らし、動脈硬化の原因となる過酸化脂質の生成も抑えてくれます。 - ナッツ・シード類
食物繊維、タンパク質、そして良質な脂質の宝庫。ナッツやシードはナッツは脂肪分が多くカロリーが高いというイメージも多いかもしれませんが、健康効果の高い良質な脂肪分なので、是非取り入れたい食材。
チアシード 、フラックスシード 、ヘンプシード、くるみなどに含まれるオメガ3脂肪酸は酸化しやすいため、今回のグラノーラレシピでは使わないのがおすすめめです。
では早速作っていきましょう！
材料（約4食分）
・オーツ麦…150g
・きな粉…大さじ3（20～25gくらい）
・ナッツ・シード…（今回はピスタチオ・アーモンド・ごま）合わせて60g
・レーズン…30g
A 塩…小さじ1/4
A シナモンパウダー…小さじ1/2
A.メープルシロップ（他の液体甘味料でも）…大さじ３
A. 無調整豆乳（他の植物性ミルクでも）…大さじ２
作り方
※【A】を混ぜておく
- オーツ麦を中火で温めたフライパンで3分炒る。
- ナッツ・シード類を加えてまた2分ほどよく混ぜながら炒る。(ローストされているナッツやシードを使う場合は1分くらいでOK)
- きな粉を加えて軽く混ぜる。
Yuka Yamazaki - 一度火を止め、【A】を混ぜ合わせたものを加えてよく混ぜる
- 再び火にかけ、水分が飛び、パラパラとして来るまで1～2分常に混ぜながら炒る。
- 火から外し、レーズンも加えて混ぜたら、よく冷めるまでそのまま置いておく。
- 冷めたら出来上がり。密閉容器に入れて保存する。
お好みの植物性ミルクや植物性ヨーグルト、スムージーボウルなどと一緒に食べるととっても美味しいです♡ きちんと整腸作用を得たい方はコップ1杯分くらいの水分と一緒に食べましょう。
このレシピはアレンジ自由自在なので、使うナッツやシード、ドライフルーツの種類を変えてみたり、ココナッツフレークを加えてみたり、シナモンではなくココア、抹茶、紅茶などで味を変えてみたりして自分好みの作り方を見つけてみてください♪
自分で作るとお財布にも体にも優しく作れるグラノーラ。週末にまとめて作って平日の朝ごはんに取り入れてみてくださいね。
