3月のイベントと言えば、3月3日の雛祭り。この日の定番の御馳走はちらし寿司ですが、錦糸卵やお刺身、イクラなど、動物性の食品をたくさん使うのでヴィーガンは難しいと感じたり、椎茸の甘煮や酢れんこん、絹さやなど、具材を別々に調理して準備しないといけなかったりして、作るのが面倒に感じることも…。そこで今回は、大きめのフライパンが一つあれば作れる簡単＆植物性100％のちらし寿司レシピをご紹介！
食材の健康効果
まずは今回のレシピで使う食材の健康効果のご紹介。
- いちご
「ビタミンCの女王」とも呼ばれるほど、果実類の中では最も多くビタミンCを含み、 抗酸化作用もあるため、風邪予防やアンチエイジングに効果的。余分な塩分を体外に排出するといわれる「カリウム」を多く含み、高血圧やむくみ解消に役立ちます。「造血のビタミン」とも呼ばれる「葉酸」が豊富で、鉄の吸収率をアップさせる効果ビタミンCの効果もあり、貧血の予防や改善が期待できます。 - れんこん
れんこんには特にビタミンC、タンニン、カリウム、食物繊維が含まれ、抗酸化作用や高血圧予防、むくみや便秘の解消など、健康や美容の効能があり、古くから漢方薬としても重宝されてきたほど。れんこんに入っているビタミンCはでんぷんによって守られるため、加熱しても壊れにくく、タンニンは活性酸素が増え過ぎないよう抑制してくれたり、胃腸の粘膜を保護し炎症をおさえてくれるので、胃潰瘍や十二指腸潰瘍に効果も。 - 海苔
魚はミネラルが豊富なことで知られていますが、その魚たちの栄養の源は海藻。特に海苔はカルシウムや鉄などのミネラルだけでなく、タンパク質やカロテン、タウリン、食物繊維など健やかな体を気付くために大切な成分がたっぷり。貧血予防や丈夫な骨の形成、美肌作り、便秘解消や生活習慣病予防に効果があります。
材料(4人分)
錦糸卵もどき
- 油揚げ…一般的な長方形サイズ2枚
- ターメリック…小さじ1/4
- 醤油…小さじ1強
- ヒマラヤ岩塩ブラックソルト…あれば少々
- オイル…適量
酢飯
- 干し椎茸…3枚
- れんこん…1節（200gくらい）
- 人参…1/3本
- 椎茸の戻し汁…1/2カップ
- 酒…大さじ1
- みりん…大さじ2
- 砂糖…大さじ2
- 醤油…大さじ3
- お酢…大さじ5
- 硬めに炊いたご飯…2合分（700gくらい）
- いりごま…大さじ2
トッピング
- 刻み海苔…適量
- アボカド …適量
- 刻んだローストアーモンド…適量
- マイクログリーン…適量
- いちご…適量
作り方
下準備
- 前日の夜に干し椎茸を1.5カップの水に浸し、冷蔵庫に入れておく。
Yuka Yamazaki - れんこんはタワシなどで表面をよく洗うか皮をむいて、薄いいちょう切りにし、酢水にさらしておく。（酢水はお水1リットルに対してお酢大さじ2で作る）
Yuka Yamazaki - 油揚げと人参は細切りに、戻した干し椎茸は薄くスライスに。
Yuka Yamazaki
酢飯の素
- 大きめのフライパンに【椎茸・にんじん・れんこん】と【椎茸の戻し汁・酒 ・みりん・砂糖】を入れて全体を混ぜ中火にかける。
Yuka Yamazaki - 沸騰したら弱火にして、5分コトコトさせる。
Yuka Yamazaki - 【醤油・お酢】も加え一混ぜし、3分コトコトさせたら火を止め、器に移しておく。
Yuka Yamazaki
錦糸卵もどき
- 先ほどの大きめのフライパンを軽くすすぎ、中火にかけ、オイルを少しひいて鍋底に行き渡らせたら、油揚げとターメリックを入れ炒める。
Yuka Yamazaki - 油揚げが均等に黄色くなったら、醤油とブラックソルトを加えよく混ぜ、火を止めてお皿に移し冷ましておく。
Yuka Yamazaki
酢飯
- 酢飯の素が冷めてきたら、大きめのフライパンにご飯2合分を入れ、軽くほぐし、そこに酢飯の本を3回に分けて入れ、その都度よく混ぜ、最後にいりごまを入れ混ぜ合わせる。
Yuka Yamazaki - 全体が混ざったら、器に盛る。
Yuka Yamazaki
仕上げ
- 酢飯が少し冷めてきたら、その上に錦糸卵→マイクログリーン→アボカド・いちご・アーモンド→刻み海苔の順にのせる。
Yuka Yamazaki
このレシピでは洗い物を増やさないように一つのお鍋を使いまわしていますが、もちろんボウルやフライパン、おひつなどを使っても構いません。椎茸の戻し汁は今回のように煮物に使えたり、お味噌汁やご飯の炊き水などにも使えます。
ブラックソルトは硫黄の香りがするため、適量使うと油揚げを本物の卵のような香りに仕上げてくれますし、アボカドの食感と海苔の磯の香りのコンビネーションは少しお刺身に近いものに。いちごがトッピングで使われていることに驚かれるかもしれませんが、海外ではサラダによく使われ、あの甘酸っぱさがお食事系の料理によく合うんです。
豪華で華やかなちらし寿司があれば、雛祭りの時だけでなく、お祝いやパーティの時にも食卓が一気に華やぎます！ 準備が面倒なイメージがあるちらし寿司ですが、当日でも簡単に作れるので、手軽なおもてなし料理としても是非取り入れてみてください。
