朝の目覚めが悪かったり、日中に強い眠気を感じたりすることはありませんか？ 心と体の健康を左右する「睡眠」。良質な眠りのためには、普段から睡眠のリズムを意識して生活することが大切です。
今回は、朝起きられない原因や対処法、睡眠の質を高めて目覚めを良くするための方法を、阪野クリニックの院長・阪野勝久先生が解説。生活習慣を見直すきっかけになるはず！
【INDEX】
朝起きられない原因
朝になっても起きられなかったり、目覚めがよくないと感じたりする原因には、必要な睡眠時間が足りない場合やストレスによる睡眠の質の低下、薬の副作用などが挙げられます。また、貧血や睡眠障害、うつ病などの病気が潜んでいる可能性もあるそう。
ここからは、朝起きられないときの考えられる原因を、一つひとつ詳しく解説していきます。
生活リズムの乱れによる睡眠不足
生活リズムが乱れ夜更かしをしがちになると、必要な睡眠時間が削られるだけでなく、体内時計がずれてしまいます。夜型の生活リズムが習慣化してしまうことを意味する「睡眠相後退症候群」になると、睡眠不足で朝起きられない状態になってしまうことも。
阪野先生は、夜寝るのが遅くなってしまう原因を次のように話します。
「特にスマホやタブレットでSNSやゲームなどに夢中になると、光による刺激で寝つきが悪くなります。それが続くと夜遅い時間にしか寝れなくなり、休日はお昼頃まで寝てしまうパターンに陥ってしまいます」
睡眠の質の低下
肥満や、リンパ組織が集まる扁桃腺の肥大、元々の顎の形によっては、鼻から入った酸素が肺に入るまでの軌道にある上気道（鼻腔、鼻咽腔、咽頭、喉頭）が閉じられ、「睡眠時無呼吸症候群」という、寝ている間に呼吸が止まってしまう症状が表れることがあります。
睡眠時無呼吸症候群や、寝ている間に足がぴくっと動いてしまう「周期性四肢運動障害」、睡眠中の夢に反応して体を動かす「レム睡眠行動障害」、激しい寝言やいびきによって睡眠中に覚醒して眠りが浅くなる状態などが、睡眠の質の低下につながり、朝起きられない原因として挙げられます。
薬による副作用
精神疾患や不眠症などで処方される睡眠薬や、アレルギー性鼻炎に対する治療薬が長時間作用すると、薬の影響を受けて、寝起きの状態にも影響を及ぼします。阪野先生は、具体的な例を次のように話します。
「花粉症に効く強力な薬を飲んで、その効果が朝まで持続していると、眠くて朝起きられないことがまれにあります」
ロングスリーパー
睡眠に必要な時間は人それぞれ。人によっては10時間以上の睡眠が必要な「ロングスリーパー」も存在します。夜更かしをして自分にとって必要な睡眠時間が十分にとれていないと、翌朝起きられなくなったり日中に眠気に襲われたりします。
阪野先生は、ロングスリーパーと似た他の疾患の可能性についても言及。
「ロングスリーパーで長時間睡眠し、起きている時間帯に問題なく活動できていれば心配ありません。ただし、長時間睡眠しても眠気や居眠りをすることがあると、長時間睡眠に合併した『過眠症』であることが考えられます」
低血圧や貧血
低血圧や生理などによる貧血で、疲労感や食欲不振、頭痛、立ちくらみなどの症状が表れ、朝スッキリと目覚められないこともあるそう。
「10代後半くらいまでは、血圧が上がりにくい方もいます。朝は頭に血がのぼる感覚がなく、昼頃になってだんだんと意識がしっかりしてくる方も多いです」
日常生活で抱えるストレス
新学期や新社会人など、環境が変わるタイミングでよくみられるのが、日常生活で抱えるストレス。学校や職場、家庭などで不安や悩み、心配事があると、そのプレッシャーで寝つきが悪くなることがあります。
ストレスによる緊張状態が続くと、睡眠が浅くなり、翌朝に疲れが残ってしまうこともあるそう。
うつ病
メンタル不調に関わる睡眠障害は「不眠症」が多いですが、うつ病は過眠の症状が伴う場合もあります。朝起きられずに昼過ぎまで寝てしまうことが日常生活に支障をきたす問題となるので、精神科や心療内科への相談と、十分な休養が必要になります。
起立性調節障害による影響
「起立性調節障害」は、小学校高学年〜中学校の思春期に起こりやすい疾患です。これは、自律神経がうまく機能していないことによって、急に立ち上がったときに血圧が維持できず、動悸や頭痛、頭のふらつき、立ちくらみなどの症状が現れるのが特徴です。
成人でも発症することがあり、夜型の生活リズムになると、体内時計が乱れて日中の活動時間に行動することが困難になる「概日リズム睡眠覚醒障害」を併発する可能性もあります。
日光を十分に浴びていない
夜になると分泌される「メラトニン」というホルモンは、休息に最適な身体状況をつくり、睡眠を促してくれます。
メラトニンの原料は、必須アミノ酸のひとつであるトリプトファン。朝起きて朝食をとり、午前中に日の光を浴びて体内時計がリセットされると、トリプトファンが“幸せホルモン”とも呼ばれるセロトニンになり、日中にうまく活動できるようなコンディションに導きます。
そして日中で合成されたセロトニンは、夜になるとメラトニンに変化します。つまり、日中のアクティブな体の状態を落ち着かせて、しっかりと眠りにつく準備を整えるためには、日の光を浴びる必要があるのです。
そのため、日照時間の短い冬場はメラトニンがあまり分泌されず、不眠になったり気分が沈んだりする「冬季うつ」になる場合があります。
阪野先生は、コロナ禍のリモートワークや冬の寒さによる外出の機会の減少が、睡眠に影響をもたらす可能性があると指摘します。
「緯度の高い地方は、紫外線が少なくなり、セロトニンの生成に関連した『気分の問題』がよく見られます。北陸、北海道などでは降雪で日照量が減り、冬季うつが起こりやすくなるようです」
必要な睡眠時間の目安
成人が必要とする睡眠時間の目安は、7時間程度。ただし、年齢によって必要な睡眠時間は異なり、年齢が高くなるほどその時間は短くなります。
それぞれの年代別で推奨されている睡眠時間は以下の通り。
- 3カ月未満：14～17時間
- 4～11カ月：12～15時間
- 1～2歳：11～14時間
- 3～5歳：10～13時間
- 6～13歳：9〜11時間
- 14～17歳：8〜10時間
- 18～64歳：7〜9時間
- 65歳以上：7〜8時間
阪野先生は、上記はあくまでも一例で、「睡眠時間は人それぞれ」と主張します。
「気分の落ち込みや日中に眠気に襲われるような症状がなく、職場や学校で集中して活動ができているのならば、適切な睡眠時間が確保できているといえるでしょう」
就寝前の注意点
寝る直前になっても、体を活動的な状態にするような行動をとっていませんか？ 良質な睡眠を促すために、寝る前に気をつけたいことをおさえておきましょう。
照明を調整する
明るい環境にいると、睡眠の質を上げるメラトニンが分泌されにくくなります。暗い状態でなければメラトニンが生成されないので、夕食後は徐々に照明を暗くしていくのがおすすめです。
最近では調光色を変えられるライトもあります。ブルーライトが含まれる白色光は目を覚醒させるので、オレンジ色のような暖色系の照明に変えるのも良いでしょう。
スマホやパソコンなどのモニターを見過ぎない
スマホやパソコンでブルーライトを浴びるのは要注意。光のなかで最も強いと言われるブルーライトを夜に浴びると、メラトニンの分泌が抑えられ、体内時計が乱れてしまいます。
さらに、時間を忘れてSNSやゲームなどに夢中になっていると、睡眠時間が減少して、睡眠のリズムが崩れることもあります。就寝前はスマホやパソコンの使用を避けましょう。
目覚めやすいアラームをかける
アラームの音や曲などを、自分にとって起きやすいものに設定しましょう。睡眠日誌に起きたときの気分を記録しておくと、自分にピッタリの目覚ましが見つかるはず。
加えて、阪野先生は次のようにコメントします。
「音楽によって起きやすい人もいれば、リストウォッチの振動（バイブレーション）が起きやすいという人もいます。時間になったら明るくなる調光タイマーもひとつの方法です」
遅い時間に夕食をとらない
遅い時間に夕食を食べると翌朝の目覚めに影響します。夜間帯は、食べ物の消化や吸収をする消化酵素が減少するので、消化できなかった食べ物が胃に残り、胃もたれの原因になってしまいます。
また、胃に食べ物が残った状態で眠ると、食道の方向に逆流しやすくなることもあるそう。これを防ぐためには、枕の高さを上げておくなどが効果的。「逆流性食道炎」は睡眠時無呼吸症候群と合併して引き起こされる可能性があるので、食事をとる時間帯に注意が必要です。寝る前の食事は、就寝の3時間前までにすませるようにしましょう。
仕事が終わって夜遅くに帰宅し、空腹で眠れないときは、ホットミルクやハーブティーを飲むのもおすすめです。ノンカフェインの温かい飲み物は、空腹をやさしく満たしてくれる効果があります。
カフェイン・アルコール・タバコを控える
コーヒーなどに含まれる「カフェイン」の取りすぎは、寝つきが悪くなり眠りを浅くします。コーヒーの利尿作用によって夜中に目が覚めることもあるので、どうしても夜にコーヒーを飲みたいときは、デカフェに変えるのも選択肢のひとつです。
またアルコールの摂取は、眠りの質に影響を及ぼして夜中に目を覚ましてしまう可能性があります。タバコのニコチン濃度が高い場合も、不眠につながり眠りが浅くなるので要注意です。
「朝食にコーヒーを飲むのは、全然問題ありません。夕方以降に飲むと睡眠に影響があるので、ランチなどの早い時間に飲むようにしてください。アルコールを飲む場合は、寝る3時間前までに飲み終えるように。タバコの受動喫煙も睡眠に影響を及ぼすので、避けるようにしましょう」
朝の目覚めをよくする方法
朝の目覚めをよくするためには、生活習慣や睡眠のリズムを整えることが大切です。ここからは、朝気持ちよく目覚めるための方法をご紹介。
自律神経を整える
「自律神経」とは、交感神経と副交感神経の2種類で構成されており、臓器のはたらき、血管の収縮と拡張、心拍数、血圧、呼吸、睡眠など、私たちの生命維持に必要な機能を調節してくれます。そして、このバランスが乱れると「自律神経失調症」となり、睡眠の質の低下につながります。
阪野先生によると、自律神経を整えるためには、交感神経と副交感神経の切り替えが安定する行動を心がけることが大切だそう。
「ブルーライトや明るい照明は交感神経を刺激し、心身が興奮モードになります。寝る前にスマホやテレビを観たり、明るい室内で過ごすのは避けましょう」
「また、リラックスすることで副交感神経が高まります。38〜40度くらいのお風呂に15分入るのがおすすめです。アロマオイルの使用や音楽を聴くのも良いでしょう」
運動をする
運動は、朝起きられない原因のひとつでもある、ストレスの軽減にも役立ちます。日中に体を動かすことで、睡眠の質を高めてくれます。
具体的には、ジョギングや水泳などの「有酸素運動」は、不眠などの睡眠障害の症状を軽減するのをサポートします。そして、ジムや自宅で行える「筋トレ」は、寝つきを良くしたり、睡眠中に目が覚める回数を減らす効果が期待できます。
さらに、「瞑想」や「ストレッチ」、「ヨガ」は、心身をリラックスさせて寝つきを良くする場合があるので、これらの運動を、無理のない範囲で取り入れてみましょう。
阪野先生は運動をするときの注意点を次のように話します。
「例えば、有酸素運動をするときは、寝る時間の1〜2時間前までにすませてください。運動をすると体温は上がりますが、30〜90分間行うと体温が低下していきます。これが入眠を助けるので、質の高い睡眠を目指すために、運動をする時間に気をつけましょう」
睡眠日誌をつけて睡眠のパターンを可視化する
平日に睡眠時間が足りない状態が続くと、不足分が積み重なり「睡眠負債」が生じます。そして、これが原因で休日に長時間寝てしまうことになるそう。
リズムを整えるために、まずは自分のパターンを知ることが大切です。睡眠日誌をつけてパターンを可視化すると、質の高い睡眠にするためにはどのような行動を取るべきか、客観的に振り返ることができます。
阪野先生によると、睡眠日誌には以下のような内容を記録することが推奨されるそう。
- 就床した時刻
- 入眠の時刻
- 途中で目が覚めて、起きていた時刻
- 目が覚めた時刻
- 起床した時刻
- 起床時の気分
- 睡眠薬を服用した時刻
- 昼間に眠気があったかどうか、昼寝、居眠りの時間帯
- その日の出来事
「極端な例ですが、日中の騒がしい状況では集中できず、夜に創作活動をするような芸術家がいるとします。この方が朝になって眠りについていて、昼過ぎに目覚めていても、ちゃんと仕事ができているならば、これはその人のリズムになっているので問題ありません」
「ただ、出社の時間が決まっているような仕事では、自由に睡眠をとることができないですよね。睡眠のリズムは整えられるので、ぜひアプリやノートを使って睡眠日誌を書いてみてください」
起床後にまだ眠気があるときは…
目が覚めてもなんだかスッキリしない朝には、以下の方法を試してみましょう。
朝食を食べる
朝食は、体のリズムを整えます。メラトニンの原料となるトリプトファンは、体内で作ることができないため、食べ物から取り入れなければなりません。トリプトファンは、覚醒作用のあるセロトニンに変化し、時間をかけてメラトニンになります。そのため、朝ご飯にトリプトファンを摂り入れると、寝る時間までにはメラトニンとなって睡眠をサポートしてくれるでしょう。
メラトニンが生成されるには、セロトニンの合成が必要です。その原料となるトリプトファンは、以下のような食べ物に含まれています。
- 乳製品（チーズ・牛乳・ヨーグルトなど）
- 大豆製品（豆腐・納豆・味噌・しょうゆなど）
- 米
- ごま
- ピーナッツ
- 卵
- バナナ
また、肉や魚に含まれる動物性たんぱく質は、炭水化物やビタミンB6と一緒に摂ると、セロトニンの生成が促進されるのに役立ちます。
阪野先生は、食事の重要性について次のように話します。
「脳にある体内時計（中枢）の他に、末梢にも体内時計があります。食事をとることによって、体が活動モードに入ります」
日光を浴びる
朝に日光を浴びると体内時計がリセットされます。リセットされると活動するスイッチが入るので、朝起きてカーテンを開けたり、照明をつけたりして、明るい環境をつくりましょう。
シャワーを浴びる
寝起きは、体温が下がっている状態です。とくに冬場は寒いので、朝にお風呂に入ったりシャワーを浴びたりして体を温めることで、日中に活動しやすくなります。
病院で受診するタイミング
十分に睡眠が取れていないと、免疫力が低下し、感染症や生活習慣病、精神疾患のリスクが高まります。睡眠不足によって日常生活に支障が出る場合は、専門の医師へ相談しましょう。
以下のような状況に陥っている場合は睡眠不足が疑われます。
- 通勤中、電車、バスの乗車中に、居眠りする
- 職場から家に帰ってきたら、そのままソファーで寝てしまう
- 運転しているときの信号待ちでウトウトする
- 仕事中にあくびが多い
- 休日は昼近くまで寝てしまう
- やる気や気力が無くなってきた
- 頭痛や吐き気が続いている
「日中に強い眠気を感じる、仕事や勉強中の集中力の低下、精神面での不調、情緒不安定、睡眠障害の影響が出ているときは、受診をおすすめします」
周りに朝起きられない人がいるときは…
人によって、必要な睡眠時間や睡眠のリズムは異なります。同じ家に住む家族でも、年齢や働き方、ライフスタイルなどによってそれぞれの生活リズムがあるので、まずはその違いを理解することが大切です。
また、家事や育児の負担が一人に偏ると、寝不足気味で朝起きられない状況に陥ってしまう可能性があります。そういった負担を分担できるように、パートナーや家族と話し合いをすることも必要です。
阪野先生は、来院する人たちの傾向を例に、次のように話します。
「外来で話を伺うと、女性は家事や育児、仕事の掛け持ちをしている人が多く、パートナーよりも負担が多い印象があります。その結果、寝る時間が遅くなり睡眠時間が短くなる傾向が見られます。そういうときは、家族内でやらなければならない仕事を分担してあげると良いでしょう。睡眠時間が確保できると、気持ちも軽くなるでしょう」
阪野勝久先生
愛知医科大学病院およびカナダのマニトバ大学医学部St.Boniface総合病院睡眠医療センターで行った研究実績が評価され、 米国内科学会（ACP）と米国胸部疾患学会（ACCP）の上級会員に任命される。阪野クリニックの院長を務め、「内科」「循環器」「抗加齢医学」と「睡眠」を専門にしている。
