「サーカディアンリズム（概日リズム）」という言葉を聞いたことはありますか？ 私たちには睡眠に関する遺伝的な傾向を示す、「クロノタイプ（日周指向性）」があり、私たちが「朝型」か「夜型」かということは、体内時計の影響によって、すでに決まっています。
そしてこれまでの研究によると、そのリズムをできるだけ尊重して生活することが、私たちの全般的なウェルビーイングにとって重要だと確認されているそう。
※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。
クロノタイプを理解する
「クロノタイプは遺伝的に決められているもの」と語るのは、アメリカ睡眠医学会（AASM）の会長でもあるカリフォルニア大学ロサンゼルス校デイビッド・ゲフィン医科大学院教授（内科学）のジェニファー・マーティンさん。
「クロノタイプは生物学的なものであり、人の態度や意志の力、あるいは生産的な人であるかどうかとは無関係であることが、理解され始めています」
また、遺伝に加えて、環境因子も関連しているそう。睡眠行動医学を専門とする臨床心理士のシェルビー・ハリスさんによると、例えば夜遅い時間にスマホを使用しているなど、睡眠環境や睡眠衛生に問題があることも、睡眠のパターンやクロノタイプに影響を及ぼし得ると言います。
そのほか、食事をとる時間が不規則になったこと、日中に十分な自然光を浴びていない人が増えたことも、現代になってクロノタイプが細分化した理由のひとつだとされています。
さらに、睡眠には年齢や性別も関連していることも明らかに。アメリカのランド研究所の睡眠科学者であるウェンディ・トロクセルさんは、「ティーンエイジャーが遅い時間まで起きているのは自然なことであり、単なる好みの話ではなく生物学的なもの」だと話します。
若者たちの体が眠気を感じさせるホルモンの「メラトニン」を分泌し始める時刻は、成人や子どもたちよりも遅いそう。そして、私たちは年齢を重ねるほど、朝早く目が覚めるようになります。
概日リズムと行動の「ずれ」
これまでの研究によって、ライフスタイルがその人の体内時計のリズムと合っていないことなどによる概日リズムの“ずれ”が、肥満や2型糖尿病、心血管疾患、不妊症、気分障害、認知機能障害など、様々な健康リスクを高めるとみられることが指摘されています。
＜ジャーナル・オブ・スリープ・リサーチ＞に発表されたある研究結果は、生理機能のほぼすべての側面において、調節する役割を果たしているのは概日システムであることが示されています。この論文の著者らは、「体内時計の健全性は、全般的な健康状態に等しい」とまで主張しています。
ハリスさんは、自分のクロノタイプを理解することは病気の予防につながるだけでなく、自然な睡眠・覚醒リズムに合った1日のスケジュールを立てられるようになり、生産性やウェルビーイングを向上させることにもなるだろうと述べています。
これは、精神的・身体的なパフォーマンスの向上にも関係しているそう。例えば、最も気分が良い状態でいられる時間に重要な会議や面接のスケジュールを入れたり、場合によっては、仕事全体のスケジュールを自分のリズムに基づいて設定することもできるでしょう。
こうしたことがより世界的なレベルで実現できれば、より多くの人たちに役立つものとなるはず。トロクセルさんは、「従業員の概日リズムを特定し、より柔軟な勤務スケジュールを認めることで、職場の生産性を最大限に高めることができるかもしれません」と話しています。
専門家に相談することも視野に
ハリスさんは専門家に相談するタイミングについて以下のように説明。
「睡眠をとるタイミングを変えるのが難しく、日常生活にも影響が及んでいると思うなら、専門家に相談してみて欲しいです」
そのほかマーティンさんによると、概日リズム障害を抱えている人は約5～7％。これらの人たちには、専門家によるコーチングが必要だと考えられるそう。また、シフト勤務の人はぜひ専門家に相談し、概日リズムを整えるためのアドバイスを受けてほしいと言います。
あなたの「クロノタイプ」は？
では、正確にはいくつのクロノタイプが存在し、それぞれどのように定義されているのでしょうか？ それは少し曖昧で、尋ねる相手によっても異なる答えが返ってきますが、マーティンさんはこれについて、よりシンプルに「朝型か、夜型か」を考えればいいと説明。
例えば、朝5時に起きたくなるなら、その人は朝型と考えられ、午後11時が最も活発になる時刻だというなら、その人はおそらく夜型。ハリスさんは、さらにこれらを2つずつのタイプに分類し、以下の4タイプに分けています。
ただしハリスさんは、これらは「あくまでガイドライン」と述べ、「あなた自身とあなたの生活にとって何がベストであるか、それは自分自身で見つける必要がある」と注意を促しています。
タイプ1：朝型
どんな人？ ：朝5時30分に気分よく起床できる。午前7時前に散歩に出かけたり、ヨガを始めたりすることができる。
注意点は？ ：例えば午前8時～午後12時が最も生産性が高いと感じるなら、最も難しいタスクは、その時間帯に取り組むのがベスト。8時間の睡眠をとるためには、午後9時～10時にはベッドに入るようにすること。
トロクセルさんによると、午後にエネルギー不足を感じたときには、顔を水で冷やしたり、体を動かしたりするのがおすすめ（ジャンピングジャックを10回、プランクを30秒間、短時間のウォーキングなど）。
タイプ2：朝型寄り
どんな人？ ：就寝時刻は午後11時ごろ、起床は午前7時ごろ。
注意点は？ ：朝型の人のように、起床すればすぐにはっきり目が覚めるというわけではない。トロクセルさんによると、1時間ほどのウォーキングをして、そのうち少なくとも10分は日光を浴びるようにするといいそう。
外でコーヒーを1杯飲んだり、犬と一緒に散歩に出かけるのもおすすめとのこと。外出できないという人は、カーテンを開けて、部屋に光を入れるだけでもOK。朝の光は体内時計のサイクルを固定するのに最も効果的であり、脳も覚醒させてくれると言います。
タイプ3：夜型
どんな人？ ：「始業がいつも正午だったらいいのに」と願っている。寝るのはたいてい真夜中か、それ以降。朝はできれば8時か9時近くまでベッドの中にいたい。
注意点は？ ：生産性が最も高まるのは、正午から午後3時まで。午前中はウォームアップの時間と捉えればいい。
集中力が必要なことは、夜になってから取り組もうとする傾向があるかもしれません。しかしそういう人でも、ブルーライトの影響を受けていないわけではないので、少なくとも就寝時刻の数時間前からは、ブルーライトカットのメガネをかけるようにしましょう。
タイプ4：不眠傾向
どんな人？ ：まさに名前のとおり、緊張を緩めるのも、眠りにつくのも、睡眠を維持するのも難しい。規則正しい睡眠がとれていない。
注意点は？ ：トロクセルさんは、寝つきが悪いならまず眠くなる時刻を確認して、その時刻には必ずベッドに入るようにすることを推奨。さらにハリスさんは、7～8時間は眠れるようにするため、なかなか寝つけないことを考慮して、真夜中までにベッドに入るようアドバイス。
そのほかトロクセルさんは、就寝前に試してみるべきこととして、ヨガ、瞑想、読書、入浴、リラックスできる音楽を聴くことを挙げています。なお、重要なビジネスや、難しいプロジェクトに取り組むなら、適した時刻は午前10時から正午まで。
クロノタイプは変えられる？
もともと夜型の人でも、睡眠と覚醒のパターンを調整することによって、“どちらかといえば朝型”程度に変えることは可能であるそう。マーティンさんは、ポイントは2段階に分けて取り組み、体を「少しずつ慣らしていくこと」だとしています。
まず、就寝時刻と起床時刻を決め、定期的な睡眠をとります。しばらく続けた後、数日に一度いつもより30分早く寝て、30分早く起きるようにしましょう。
また、起床したらまず外に出て、日光を浴びることもおすすめ。例えば、午前6時15分から近所を散歩して、6時半には帰宅してプロテインスムージーを飲み、栄養を補給するなど。私たちの体内時計は「一貫性」を好むことから、起床後に運動するつもりがない場合でも、起きる時間は毎日、1時間以上の差がつかないようにすることが大切。
もうひとつの重要なポイントは、食事と運動もそれぞれのクロノタイプに「理想的」と考えられる同じ時刻にすること（こちらも、一貫性が重要といえるかもしれない）。これは、睡眠のスケジュールを同時刻で維持するのと同じくらい重要だと言えます。
トロクセルさんは、クロノタイプに関わらず、規則性と予測可能なルーティーンは、すべての人にとってのメリットだと話しています。
From Women’s Health US via Women's Health JP
