ダイエットにも！低カロリーでヘルシーな軽食＆おやつのアイデア集

さっぱりした甘味が恋しいときには、冷凍ブドウがぴったり。

最近ではコンビニなどでも手に入れることができますが、自分でつくるのであれば、洗ってフリーザーバッグに入れたブドウを8時間以上凍らせれば完成！

150グラムでわずか107カロリーとヘルシーながら、1日分のビタミンCと、ビタミンKの3分の1が摂取できるのだとか。

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吸収速度の速いバナナは、即効性のあるエネルギー源。タンパク質を含むピーナッツバターと合わせることで、血糖値が安定し、急激な上昇を抑えられるのだそう。

バナナ1本とピーナッツバター20グラムで合計218カロリー。この最強コンボが、“午後3時のスランプ”を解消してくれるはず。

味気ないと思われがちなプロテインシェイクも、工夫次第で魅力的なおやつに。たとえば、ワークアウト後のシェイクには、冷凍フルーツや亜麻仁、カカオパウダー、マカ、ヘーゼルナッツ、ひまわりの種といった健康的な食材をミックス。

牛乳の代わりにオーツやカシュー、アーモンドといった植物由来のミルクを試すのもおすすめ。氷を入れてシェイクするのも忘れずに。

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低カロリーで栄養価の高い卵は、「天然のマルチビタミン」と呼ばれることもあるほど。

というのも、卵はタンパク質やビタミンB群、コリン、亜鉛、カルシウムが豊富なだけでなく、重要な栄養素や抗酸化物質の宝庫。1個あたりはわずか71カロリー。手頃な価格で簡単に調理できるのもGOOD。

アーモンドの風味と食べ応えを楽しみたいなら、ひと手間かけてローストするのがおすすめ。無塩アーモンドと少量のたまり醤油をボウルで混ぜ合わせたら、180度で10分または焼き色がつくまでこんがり焼いて。

アーモンドは20粒で140カロリーと、比較的カロリーが高めなので一度に食べる量は一握りがせいぜい。残りは密閉容器に保存して。

日本でも最近流行の兆しにある「エナジーボール」は、ヘルシーなおやつの選択肢。

種なしデーツ200グラム、ドライココナッツ50グラム、ココナッツオイル15ミリリットルをフードプロセッサーにかけ、8等分したものを丸めてドライココナッツをまぶしたら冷蔵庫で1時間冷やしてできあがり。

1個あたり125カロリーほど。

抜群の栄養価を誇るアボカドは、満腹効果も高いのだそう。

医学雑誌＜ニュートリション・ジャーナル＞に発表された研究によると、半量のアボカド（161カロリー）には、その後3時間の空腹感を40％減少させる効果があるとか。

ライ麦のクラッカー（1枚37カロリー程度）と一緒に食べれば、噛み応えも十分。スウェーデンではこの方法で、その後の食事量を8％減らせるという研究結果も。

セロリ100グラム（16カロリー）にアーモンドバター30グラム（188カロリー）を塗るだけで、低カロリーでヘルシーなおやつが完成。

セロリには豊富な食物繊維が含まれているだけでなく、アーモンドバターにも植物性タンパク質がたっぷり。アクセントを効かせたいなら、アーモンドバターにスプーン1杯のオールスパイスを加えてみて。

ギリシャヨーグルトの特徴は、その高い栄養価。タンパク質含有量が通常のヨーグルトの2倍というだけでなく、腸内フローラのバランスを整えてくれる微生物のプロバイオティクスも豊富なのだとか。

ギリシャヨーグルト100グラム（125カロリー）と適量のラズベリー、ブルーベリー、ブラックベリーを組み合わせれば、食物繊維、ビタミンC、抗酸化作用と自然な甘味がアップ。軽いおやつに最適。

必要な材料はツナ缶70グラム、オリーブ10グラム、フェタチーズ15グラム、仕上げのオリーブオイルとドライオレガノを小さじ1杯ずつ。あとはこれらを混ぜ合わせるだけのお手軽レシピ。

抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸、抗酸化作用のあるビタミンEに、カルシウムやビタミンB12まで摂取できる上、総カロリーは185カロリーと控えめ。

大豆が未成熟の間に収穫されたものが枝豆で、50グラム（111カロリー）あたり11グラムのタンパク質を含んでいるとか。

他の植物源と違って、9種類すべての必須アミノ酸を含有し、鉄分とビタミンKも同時に摂取できるのがうれしいポイント。塩の代わりに小皿に入れた醤油を少量つければ、塩分控えめでヘルシーに。

フムスとは、ひよこ豆、タヒニ（練りごま）、オリーブオイル、レモン果汁を混ぜ合わせてペースト状にした料理のこと。にんじん、きゅうり、ピーマン、大根などの生野菜とよく合う高タンパク食として人気なのだとか。

30グラムで84カロリーという低カロリー食ながら、水分量の多い野菜のおかげで、腹持ちも◎。

食材をさっと重ねるだけで、一口サイズのおやつが完成。健康的な脂肪とタンパク質のおかげで、満腹感が夕食まで持続するのだそう。

サーモン60グラム、カッテージチーズ30グラム、キュウリ50グラムのトータルはたったの145カロリー。

本格的な食事代わりにも、おやつにもできるスムージー。朝食用にはバナナやナッツバターなどの材料がおすすめだけど、おやつにするなら、より低カロリーな材料をチョイスして。

キウイ1個、無糖アーモンドミルク250ミリリットル、ほうれん草60グラムをブレンドすれば、91カロリーのヘルシーなスムージーが完成。

甘い物への欲求を満たしてくれるチョコレート。食物繊維が豊富なリンゴと一緒に食べれば、満腹感も同時に得られるというわけ。

さらに、リンゴの皮に含まれるケルセチンには抗炎症作用が、ダークチョコレートに含まれるカテキンには血圧を下げる効果がそれぞれあるそう。スライスしたリンゴ1個とダークチョコレート20グラムは合計194カロリー。

発酵食品であるみそには、腸を元気にする細菌が含まれているそう。なかでも、アスペルギルスオリゼ（ニホンコウジカビ）というプロバイオティクスは、消化を助ける働きをもつのだとか。

みそ汁250ミリリットルあたりのカロリーは87カロリー。また、タンパク質6グラムと、1日に必要な鉄分推奨量の11％も同時に摂取できるそう。

小粒ながら、想像以上に高い栄養価をもつチアシード。中でも、マンガン、マグネシウム、カルシウム、リンが豊富に含まれているそう。

無糖ココナッツミルク120ミリリットルに、チアシード大さじ2杯（約20グラム）を浸して一晩おけば、翌朝には90カロリーのヘルシーおやつのできあがり。自然な甘さを加えるなら、カカオニブやフルーツのトッピングがおすすめ。

モッツァレラチーズとトマトに、スイートバジルを散らしたカプレーゼ。モッツァレラチーズは他のチーズと比べて、塩分とカロリーが控えめなのが特徴。さらに、プロバイオティクスやカルシウムも豊富なのだとか。

スライスしたモッツァレラチーズ40グラムとトマト50グラムを盛り付けたら、オリーブオイルとバルサミコ酢を小さじ1杯ずつ振りかけて。169カロリーとヘルシーで腹持ちのよいおやつは色どりも抜群。

空気を多く含んだ薄味のポップコーンは、低脂肪で低カロリー。全粒穀物のため、ゆっくりと消化される腹持ちのいい食物繊維と、抗酸化物質のポリフェノールも豊富に含まれているのだそう。

購入するときには、必ず自分で炒るタイプの穀粒ポップコーンを選ぶこと。すでにできあがったパックのものより薄味で、30グラムあたり113カロリーというヘルシーさがポイント。

歯ごたえと風味を楽しみたいなら、ローストしたひよこ豆が最適。

オリーブオイル小さじ1杯、お好みの生ハーブかドライハーブ（パプリカパウダー、クミン、コリアンダーなどがおすすめ）とひよこ豆を混ぜ合わせ、180度のオーブンで25分あるいはキツネ色になるまで焼いたらできあがり。ローストしたひよこ豆は、50グラムあたり82カロリーになるそう。