自宅でもできる!お尻集中トレーニング6選

Spice up Fitnessでも実際に行っているトレーニング中から、自宅で簡単にできる動きをピックアップ!

もっと読む これからの美容はとにかく「お尻」!
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今回はSpice up Fitnessの得意分野「ヒップトレーニング」の紹介です!

本格的にお尻をデザインしていくためには、ある程度の重り(負荷)が必要なので、ジムでのトレーニングと合わせて行ってほしいところですが、そもそも普段からお尻の筋肉を使えてない現代人は、いきなりトレーニングを始めるよりも、まず家でできるような、簡単な動きを習慣化することで、眠っていた筋肉を目覚めさせてあげることが重要です。

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どれも重りは使いませんし、誰でも簡単にTVを見ながらでも始められる動きなので、今すぐ始めましょう!どれかひとつでもいいですが、以下の中から3種類くらいを組み合わせて行うといいですね。

【クラムシェル】

Tips:左右30回ずつ。ゆっくり行うバージョンと上部で小刻みに早く動かすバージョンがあります。

トライセップス エクステンション&トライセップス キックバック 【岡部友のボディメイクトレーニング】
ローイング 【岡部友のボディメイクトレーニング】
ワンハンド ダンベル ローイング 【岡部友のボディメイクトレーニング】
リバース ダンベル フライ 【岡部友のボディメイクトレーニング】
クラムシェル 【岡部友のボディメイクトレーニング】
ファイア ハイドラント 【岡部友のボディメイクトレーニング】
グルーツブリッジ 【岡部友のボディメイクトレーニング】
クワドロペット ヒップエクステンション 【岡部友のボディメイクトレーニング】
グルーツマーチ 【岡部友のボディメイクトレーニング】
グルーツブリッジ ウィズ バンド 【岡部友のボディメイクトレーニング】

【クラムシェル ウィズ バンド】

Tips:左右20回×3セット。基本となるクラムシェルにゴムバンドをつけることで負荷がかかり、より効かせることができます。

グルーツマーチ 【岡部友のボディメイクトレーニング】
グルーツブリッジ ウィズ バンド 【岡部友のボディメイクトレーニング】
リバースハイパー 【岡部友のボディメイクトレーニング】
モンスターウォーク ウィズ バンド 【岡部友のボディメイクトレーニング】
クラムシェル ウィズ バンド 【岡部友のボディメイクトレーニング】
ランドマイン ワイド スクワット 【岡部友のボディメイクトレーニング】
ランドマイン シングルレッグ デッドリフト 【岡部友のボディメイクトレーニング】
バーベル ヒップスラスト 【岡部友のボディメイクトレーニング】
コマンド プッシュアップ 【岡部友のボディメイクトレーニング】
プランクアップ 【岡部友のボディメイクトレーニング】

【ファイア ハイドラント】

Tips:左右20回ずつ。

ローイング 【岡部友のボディメイクトレーニング】
ワンハンド ダンベル ローイング 【岡部友のボディメイクトレーニング】
リバース ダンベル フライ 【岡部友のボディメイクトレーニング】
クラムシェル 【岡部友のボディメイクトレーニング】
ファイア ハイドラント 【岡部友のボディメイクトレーニング】
グルーツブリッジ 【岡部友のボディメイクトレーニング】
クワドロペット ヒップエクステンション 【岡部友のボディメイクトレーニング】
グルーツマーチ 【岡部友のボディメイクトレーニング】
グルーツブリッジ ウィズ バンド 【岡部友のボディメイクトレーニング】
リバースハイパー 【岡部友のボディメイクトレーニング】

【クワドロペット ヒップエクステンション】

Tips:左右20回ずつ。

リバース ダンベル フライ 【岡部友のボディメイクトレーニング】
クラムシェル 【岡部友のボディメイクトレーニング】
ファイア ハイドラント 【岡部友のボディメイクトレーニング】
グルーツブリッジ 【岡部友のボディメイクトレーニング】
クワドロペット ヒップエクステンション 【岡部友のボディメイクトレーニング】
グルーツマーチ 【岡部友のボディメイクトレーニング】
グルーツブリッジ ウィズ バンド 【岡部友のボディメイクトレーニング】
リバースハイパー 【岡部友のボディメイクトレーニング】
モンスターウォーク ウィズ バンド 【岡部友のボディメイクトレーニング】
クラムシェル ウィズ バンド 【岡部友のボディメイクトレーニング】

【グルーツマーチ】

Tips:左右10回ずつ。

クラムシェル 【岡部友のボディメイクトレーニング】
ファイア ハイドラント 【岡部友のボディメイクトレーニング】
グルーツブリッジ 【岡部友のボディメイクトレーニング】
クワドロペット ヒップエクステンション 【岡部友のボディメイクトレーニング】
グルーツマーチ 【岡部友のボディメイクトレーニング】
グルーツブリッジ ウィズ バンド 【岡部友のボディメイクトレーニング】
リバースハイパー 【岡部友のボディメイクトレーニング】
モンスターウォーク ウィズ バンド 【岡部友のボディメイクトレーニング】
クラムシェル ウィズ バンド 【岡部友のボディメイクトレーニング】
ランドマイン ワイド スクワット 【岡部友のボディメイクトレーニング】

【グルーツブリッジ】

Tips:Spice up Fitnessでおなじみのグルーツブリッジはマシンを使わなくてもできる動き。毎日やってお尻の筋肉を起しましょう。20回×3セット。

ワンハンド ダンベル ローイング 【岡部友のボディメイクトレーニング】
リバース ダンベル フライ 【岡部友のボディメイクトレーニング】
クラムシェル 【岡部友のボディメイクトレーニング】
ファイア ハイドラント 【岡部友のボディメイクトレーニング】
グルーツブリッジ 【岡部友のボディメイクトレーニング】
クワドロペット ヒップエクステンション 【岡部友のボディメイクトレーニング】
グルーツマーチ 【岡部友のボディメイクトレーニング】
グルーツブリッジ ウィズ バンド 【岡部友のボディメイクトレーニング】
リバースハイパー 【岡部友のボディメイクトレーニング】
モンスターウォーク ウィズ バンド 【岡部友のボディメイクトレーニング】

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