自宅でもできる!お尻集中トレーニング6選

Spice up Fitnessでも実際に行っているトレーニング中から、自宅で簡単にできる動きをピックアップ!

もっと読む これからの美容はとにかく「お尻」!
20 articles
【岡部友に直撃!#5】心も身体も世界基準を目指したい
【岡部友に直撃!#4】ミランダ・カーにはなれません
【岡部友に直撃!#3】トレーニングはインスタにあげるため?

今回はSpice up Fitnessの得意分野「ヒップトレーニング」の紹介です!

本格的にお尻をデザインしていくためには、ある程度の重り(負荷)が必要なので、ジムでのトレーニングと合わせて行ってほしいところですが、そもそも普段からお尻の筋肉を使えてない現代人は、いきなりトレーニングを始めるよりも、まず家でできるような、簡単な動きを習慣化することで、眠っていた筋肉を目覚めさせてあげることが重要です。

ADの後に記事が続きます

どれも重りは使いませんし、誰でも簡単にTVを見ながらでも始められる動きなので、今すぐ始めましょう!どれかひとつでもいいですが、以下の中から3種類くらいを組み合わせて行うといいですね。

【クラムシェル】

Tips:左右30回ずつ。ゆっくり行うバージョンと上部で小刻みに早く動かすバージョンがあります。

トライセップス エクステンション&トライセップス キックバック 【岡部友のボディメイクトレーニング】
ローイング 【岡部友のボディメイクトレーニング】
ワンハンド ダンベル ローイング 【岡部友のボディメイクトレーニング】
リバース ダンベル フライ 【岡部友のボディメイクトレーニング】
クラムシェル 【岡部友のボディメイクトレーニング】
ファイア ハイドラント 【岡部友のボディメイクトレーニング】
グルーツブリッジ 【岡部友のボディメイクトレーニング】
クワドロペット ヒップエクステンション 【岡部友のボディメイクトレーニング】
グルーツマーチ 【岡部友のボディメイクトレーニング】
グルーツブリッジ ウィズ バンド 【岡部友のボディメイクトレーニング】

【クラムシェル ウィズ バンド】

Tips:左右20回×3セット。基本となるクラムシェルにゴムバンドをつけることで負荷がかかり、より効かせることができます。

グルーツマーチ 【岡部友のボディメイクトレーニング】
グルーツブリッジ ウィズ バンド 【岡部友のボディメイクトレーニング】
リバースハイパー 【岡部友のボディメイクトレーニング】
モンスターウォーク ウィズ バンド 【岡部友のボディメイクトレーニング】
クラムシェル ウィズ バンド 【岡部友のボディメイクトレーニング】
ランドマイン ワイド スクワット 【岡部友のボディメイクトレーニング】
ランドマイン シングルレッグ デッドリフト 【岡部友のボディメイクトレーニング】
バーベル ヒップスラスト 【岡部友のボディメイクトレーニング】
コマンド プッシュアップ 【岡部友のボディメイクトレーニング】
プランクアップ 【岡部友のボディメイクトレーニング】

【ファイア ハイドラント】

Tips:左右20回ずつ。

ローイング 【岡部友のボディメイクトレーニング】
ワンハンド ダンベル ローイング 【岡部友のボディメイクトレーニング】
リバース ダンベル フライ 【岡部友のボディメイクトレーニング】
クラムシェル 【岡部友のボディメイクトレーニング】
ファイア ハイドラント 【岡部友のボディメイクトレーニング】
グルーツブリッジ 【岡部友のボディメイクトレーニング】
クワドロペット ヒップエクステンション 【岡部友のボディメイクトレーニング】
グルーツマーチ 【岡部友のボディメイクトレーニング】
グルーツブリッジ ウィズ バンド 【岡部友のボディメイクトレーニング】
リバースハイパー 【岡部友のボディメイクトレーニング】

【クワドロペット ヒップエクステンション】

Tips:左右20回ずつ。

リバース ダンベル フライ 【岡部友のボディメイクトレーニング】
クラムシェル 【岡部友のボディメイクトレーニング】
ファイア ハイドラント 【岡部友のボディメイクトレーニング】
グルーツブリッジ 【岡部友のボディメイクトレーニング】
クワドロペット ヒップエクステンション 【岡部友のボディメイクトレーニング】
グルーツマーチ 【岡部友のボディメイクトレーニング】
グルーツブリッジ ウィズ バンド 【岡部友のボディメイクトレーニング】
リバースハイパー 【岡部友のボディメイクトレーニング】
モンスターウォーク ウィズ バンド 【岡部友のボディメイクトレーニング】
クラムシェル ウィズ バンド 【岡部友のボディメイクトレーニング】

【グルーツマーチ】

Tips:左右10回ずつ。

クラムシェル 【岡部友のボディメイクトレーニング】
ファイア ハイドラント 【岡部友のボディメイクトレーニング】
グルーツブリッジ 【岡部友のボディメイクトレーニング】
クワドロペット ヒップエクステンション 【岡部友のボディメイクトレーニング】
グルーツマーチ 【岡部友のボディメイクトレーニング】
グルーツブリッジ ウィズ バンド 【岡部友のボディメイクトレーニング】
リバースハイパー 【岡部友のボディメイクトレーニング】
モンスターウォーク ウィズ バンド 【岡部友のボディメイクトレーニング】
クラムシェル ウィズ バンド 【岡部友のボディメイクトレーニング】
ランドマイン ワイド スクワット 【岡部友のボディメイクトレーニング】

【グルーツブリッジ】

Tips:Spice up Fitnessでおなじみのグルーツブリッジはマシンを使わなくてもできる動き。毎日やってお尻の筋肉を起しましょう。20回×3セット。

ワンハンド ダンベル ローイング 【岡部友のボディメイクトレーニング】
リバース ダンベル フライ 【岡部友のボディメイクトレーニング】
クラムシェル 【岡部友のボディメイクトレーニング】
ファイア ハイドラント 【岡部友のボディメイクトレーニング】
グルーツブリッジ 【岡部友のボディメイクトレーニング】
クワドロペット ヒップエクステンション 【岡部友のボディメイクトレーニング】
グルーツマーチ 【岡部友のボディメイクトレーニング】
グルーツブリッジ ウィズ バンド 【岡部友のボディメイクトレーニング】
リバースハイパー 【岡部友のボディメイクトレーニング】
モンスターウォーク ウィズ バンド 【岡部友のボディメイクトレーニング】

♥【岡部友のヒップトレーニング】記事一覧はこちらでチェック

More from Cosmopolitan Japan:
最新ニュース
シェア
【岡部友に直撃!#2】「みんな同じ」って怖いと思った
ヒップトレーナーとしてすっかり有名になった岡部友さん。今や絶大な人気を誇る彼女が、日々何を思い、トレーニングに励んでいるのか? その胸中に迫ります。(全7回)
最新ニュース
シェア
【岡部友に直撃!#1】「お尻の人」と言われるようになりました(笑)
ヒップトレーナーとしてすっかり有名になった岡部友さん。今や絶大な人気を誇る彼女が、日々何を思い、トレーニングに励んでいるのか? その胸中に迫ります。
ワークアウト
シェア
体重は見ない!女子がやる気になるフィットネスコンテスト
"女性らしい身体"を、真剣に審査します!
ワークアウト
シェア
生理が来ない…!実は過酷な女性のフィットネスコンテスト
6パックのお腹と、女性らしいボディラインは共存できない。
ワークアウト
シェア
お尻の構造から解説!人気トレーナーが教える本気のヒップセミナー
トレーナーレベルの濃い内容で、お尻の構造から学べるセミナー♥
ワークアウト
シェア
即満員!人気トレーナーが直接教えるヒップセミナー
この連載を読んで私の尻トレに共感してくれた人には、ぜひ参加してほしいセミナーです!
ワークアウト
シェア
お尻ってこんなに変わる劇的ビフォーアフター⑦
Spice up Fitnessでお尻トレーニングをしたら結果……!
ワークアウト
シェア
お尻ってこんなに変わる!-劇的ビフォーアフター⑥
Spice up Fitnessでお尻トレーニングをしたら結果……!
ワークアウト
シェア
お尻ってこんなに変わる!-劇的ビフォーアフター⑤
Spice up Fitnessでお尻トレーニングをしたら結果……!
ワークアウト
シェア
お尻ってこんなに変わる!-劇的ビフォーアフター④
Spice up Fitnessでお尻トレーニングをしたら結果……!