「すぐお腹が空く」ってときに、空腹をおさえる方法5選

量だけでなく、食べるているものがカギをにぎるんだとか!

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きちんと食事を取っているのに、常にお腹が空いているように感じてしまう…。そんなあなたに、コスモポリタン イギリス版に寄稿する栄養士、ナオミ・ミードさんが推奨する、5つのダイエット法をお届け!

1.満腹感をもたらしてくれる食べ物を選ぶ

「満腹感とは、食後に感じる満足度、または食欲がおさまった状態を表すものです。それは量だけでなく、食べたものの中身によっても左右されます(ポテチならいくらでも食べられちゃうのに、ブロッコリーを延々と食べ続けられない理由はこれ)。食品によってもたらされる満腹度には差があり、どんな食品がどれだけの満腹感をもたらすかを示す満腹指数が打ち出されています。それによると、満腹指数の高い食品トップ6は、卵、じゃがいも、オートミール、豆類、魚、(肉や野菜のだしをとった)スープ!」

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2.プロテインを摂る

「プロテインは脂質や炭水化物以上に、主要栄養素の中で最もお腹にたまるものとされています。また、代謝促進に最も効果的な栄養素なんだとか。食後間もないのに、すぐお腹が空いてしまうという人は、もしかしたらメニューが炭水化物中心で、プロテイン不足なのかもしれません。プロテイン摂取には、チーズ、赤身肉、魚、豆類、豆腐、ナッツ類がおすすめ。どれか1つはメニューに摂り入れてみてください」

3.よく寝る

「睡眠の質と量は、グレリンと呼ばれる"食欲ホルモン"のバランスに影響すると言われています。グレリンは胃の中で分泌され、食欲を増進するため、グレリン分泌レベルが高くなればなるほどお腹が空くのです。睡眠不足は食欲増進と体重増加につながるとよく言われますが、それは寝不足だと体がこの"食欲ホルモン"をより多く分泌するからなんです」

4.食物繊維の摂取量を増やす

「食物繊維はお腹を膨らませ、満腹感を感じやすくさせるもの。また、消化に長く時間を要するため、空腹感を再び感じるまでの時間を延ばし、その結果ちょこちょこおやつを食べたくなる衝動を防いでくれます。食物繊維を多く摂るには果物、野菜、全粒粉のパン、豆類などを食べるのがおすすめ。逆に、精製炭水化物(白いパン、米、パスタ、小麦粉から作られた食品)は食物繊維が取り除かれてしまっているため、ダイエット時には避けたほうがいいでしょう」

5.サラダは多めに

「サラダは食物繊維が豊富なだけでなく、"エネルギー密度の低い食品"として知られています。つまり、膨張効果はあるけれど、水分量が多いため、カロリーをさほど摂らずに満腹感が味わえるということ。食事の始めにサラダや野菜スープを食べると、効果が期待できますよ」

この翻訳は、抄訳です。

Translated by 名和友梨香

COSMOPOLITAN UK

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