ブラジリアン柔術家として日々ハードな練習に励むと同時に、試合前はシビアな減量も行うという東あずささん。今回はもともと料理上手な彼女が考え抜いた、アスリートモデルならではのレシピを大公開！ しっかり栄養をとりながら確実に痩せる食事とは？ 減量中のある日の食生活を教えてもらいました。
減量中は、良質なタンパク質が含まれている魚をメインにした献立を考えます。健康効果や美容効果も期待できるので、女性におすすめ。白米を玄米にするといった工夫や、魚と食べ合わせの良い野菜を取り入れることも忘れずに。代謝に必要な栄養素を合わせて摂取することが必要です。また、ただ魚を食べるだけでは効果は現れません。適度な運動も行い、脂肪を燃焼させましょう！
朝メニュー「サーモンのカルパッチョ（1人分）」
【材料】
スモークサーモン 80g、ベビーリーフ 40g、ミニトマト 5個、ラディッシュ 2個、オリーブの実（種ぬき） 5個、オニオン 2分の1個、ガーリックスライス お好みで少量、︎オリーブオイル 大さじ1、レモン汁 大さじ2分の1、塩胡椒 少々
【作り方】
1. ︎まずは材料を切る。スモークサーモンを食べやすい大きさに切ったら、オニオンは縦に薄くスライス。ミニトマトは半分に切り、ブラックオリーブは輪切りにする。
2. ドレッシングの材料（︎オリーブオイル、︎レモン汁、塩胡椒）を混ぜ合わせる。
3. お皿にベビーリーフ、オニオンスライス、スモークサーモン、ブラックオリーブとトマトの順に盛り付ける。
4. 最後に塩・コショウを振り、ドレッシングをかけたら完成。
【作り方のポイント】
玉ねぎは酢水にさらすと辛味が軽減します。︎オリーブオイルが苦手であれば、カロリーがカットされているお好みのドレッシングでもOK。カラフルな色合いの食材が多いので、きれいに盛り付けてみてくださいね。
【栄養バランスのポイント】
タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富な食材がたっぷり。︎特にサーモンはオメガ3脂肪酸が豊富な食材のひとつ。エネルギー源となるビタミンB1も含まれているので、美容とアンチエイジングの効果も期待できます。
昼メニュー「ホエイプロテイン」
運動後は、筋肉修復効果が期待できるタンパク質・ペプチド・アミノ酸が含まれたホエイプロテインを補給します。また、毎日同じ時間に食事をとるので間食は食べません。
夜メニュー「夕食鯛茶漬け（1人分）」
【材料】 鯛（刺身用） 30g、玄米 150g、イクラ 大さじ1、きざみ海苔 5g、みつば 10g、糸切り唐辛子 少々、白ゴマ 大さじ1、カツオだし汁 200cc
【作り方】
1. 茶碗に玄米をよそり、鯛を適量のせる。
2. 三つ葉、白ゴマ、刻み海苔を散らした上にあらかじめ温めたカツオだし汁をかけ、最後に糸切り唐辛子をのせたら完成。
【作り方のポイント】
料亭の鯛茶漬けを意識した、お家で簡単にできるレシピです。お好みでイクラをプラスしたり、薬味を変えてみてください。鯛は鮮度の良いものを選びましょう。白米ではなく、玄米を使うのがポイントです。
【栄養バランスのポイント】
︎鯛には筋肉をつくる上で必要な必須アミノ酸が豊富に含まれていて、アスリートには欠かせない魚です。食物繊維が多く含まれている玄米は、便秘解消、満腹感、血糖値の急激な上昇を抑えるなどの効果が期待できます。
