ハンバーガーを食べるときはフライドポテトも欲しい、パスタが食べたいけどワインも一緒に飲みたい…。みんながダイエットに苦しむ理由、それはズバリ"欲張る"から！ もちろん美味しいご飯を食べるのは悪いことではないけれど、欲張りすぎるといざ体重を落としたいときに苦しい思いをすることも。
そこでコスモポリタン アメリカ版が、食の達人たちにカロリーの高いメニューを健康的に食べる方法を教えてもらいました。これで、好きなだけ食べて、さらにダイエット成功も夢ではなくなるかも⁉
マイアミ在住の管理栄養士で栄養コンサルティング団体＜Essence Nutrition＞の創始者であるモニカ・オースランダー氏によると、カロリー値の高い材料をカロリー値の低い材料で補うことがポイントで、そうすることによって食欲も満たされ、低カロリーだからダイエットの成功にもつながるんだとか。以下の代用レシピで早速、"無理しない"ダイエットに挑戦してみて！
（※カロリー計算は暫定数値なので、レシピや量によって異なります）
1．低カロリーハンバーガーを作るには、ひき肉に細かく刻んだマッシュルームを混ぜて
手作りハンバーグを作るときは、ひき肉とマッシュルーム（生でも火を軽く通したものでもOK）を半々の割合で使ってみて。カロリーとお金の節約になるだけでなく、「ファイトケミカル（植物由来の化学物質）や食物繊維、それから抗ガン作用のある化合物を摂取するチャンスです」とオースランダー氏。
170グラム毎のカロリー削減量：96キロカロリー
2．お米を低カロリーに食べるには、穀類にカリフラワーを混ぜるのが◎
まずは細かく砕いたカリフラワー（フードプロセッサーで作ると簡単）をソテーして。オースランダー氏いわく、アボカドオイル、塩、ターメリック、にんにくを混ぜ合わせるとオシャレに仕上がるんだとか。それを1：1の割合でお好みの穀類と混ぜ合わせれば、美味しくて低カロリーの"お米"が完成。
1カップ毎のカロリー削減量：86キロカロリー
3．腹ぺこ女子のためのオートミールは、ズッキーニでかさ増しを！
オートミールは体にいいけれど、標準量とされる1食分（1／2カップ）は大した量にならないのがネック。カロリーを加えずに量を増やすには、すりおろしたズッキーニとオートミールを2：1で混ぜてみて。そこにお好みのトッピングを加えて（良質な脂肪や食物繊維、そして味を良くするのに、オースランダー氏のおすすめはナッツとフルーツを入れることなんだとか）、最後にミルクを注ぐだけ。容器に入れて一晩冷蔵庫で寝かせてから食べるもよし、中火にかけてとろとろクリーミーになるまで煮て食べるもよし。
1カップ毎のカロリー削減量：79キロカロリー
4．じゃがいもにカリフラワーをミックスして、マッシュポテトを低カロリーに
じゃがいもの量を少なくし過ぎちゃうと、"マッシュドポテト感"がなくなっちゃう…でも、1：1の割合でつぶしたじゃがいもとゆでたカリフラワーを混ぜることで、量を減らさずにカロリーが削減できるのだとか。バターやサワークリームを使う代わりに、無糖のアーモンドミルクとイーストパウダーを入れれば、チーズのようにクリーミーな味が楽しめるはず。それから、じゃがいもの皮は剥かずに一緒に使うこと！ なぜならそこにこそ栄養素が詰まっているから。
1カップ毎のカロリー削減量：93キロカロリー
5．パスタのかさ増しにも、ズッキーニが大活躍！
たとえ全粒粉パスタでも、お腹いっぱい食べようと思うとどうしてもカロリーが増えてしまうもの。パスタをメニューから外さずに、カロリーだけを下げるには、スパイラライザーを使ってズッキーニで作った"野菜パスタ"を混ぜて使ってみては？ 初めから一緒にゆでてもいいし、先にズッキーニパスタをソテーしてからゆでたパスタと混ぜてもOK。
1カップ毎のカロリー削減量：100キロカロリー
6．ワカモレを低カロリーにするには、グリーンピースがおすすめ
ワカモレ好きには抵抗があるかもしれないけど…でもあの美味しいアボカドには、同じ量のグリーンピースの約5倍以上にも上るカロリーが含まれているんだとか。なので、カロリー制限をしている人にはアボカドを豆で少々代替するのが効果的。ただし、豆が増えるということは炭水化物量が増えるということ。その点に不安を感じる人もいるかもしれないけれど、炭水化物は結果的に消化作用を促進し、満腹感を長続きさせてくれるそう。それに、グリーンピースに含まれるビタミンA、C、B6、鉄分やマグネシウムなどの栄養素を考えれば、試してみる価値はあるはず。
1/4カップ毎のカロリー削減量：37キロカロリー
※この翻訳は、抄訳です。
Translated by 名和友梨香
