栄養効率が上がる!?栄養士が勧める「野菜調理法」

あの野菜は、生で食べる?それとも加熱する?

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野菜には加熱することで損なわれてしまう栄養素がある、という話は聞いたことがあるはず。野菜に含まれるビタミンC、ビタミンB1、ポリフェノールなどの栄養素は、加熱により損なわれたり完全に無くなってしまうことが確かにあるのだそう。

そこで<Good Housekeeping>が、栄養士で<Finally Slim Forever>の創設者マージョリー・グリーンさんと、食事療法士で<Lotus Fitness Academy>の創設者であるマリタ・ムーアさんに、生で食べた方がいい野菜、加熱することで栄養価の高まる野菜、そして栄養素を逃しにくい調理法を教えてもらいました!

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1. 生で食べるのがベストな野菜

生で食べる効果が一番高い野菜は、なんといっても玉ねぎなのだそう。「生の玉ねぎを切ることにより、涙がでる原因となる含硫成分が作られます。この成分に抗炎症・抗がん作用があるのですが、加熱するとその成分が不活性化されてしまいます」とグリーンさん。

そして、アブラナ科の野菜(ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツ、ケールなど)も非加熱のメリットは大きいよう。というのも、これらの野菜に含まれるグルコシノレートという強力な抗がん物質や、細菌やその他の有害生物から体を守る働きをするミロシナーゼという抗菌作用のある酵素は「アブラナ科の野菜を噛んだり、つぶしたりしたときに作り出されます。加熱してしまうと酵素が破壊され、体がグルコシノレートをうまく取り込めなくなってしまうのです」とのこと。

2. 生でも加熱しても栄養がとれる野菜

最善の加熱方法は野菜ごとに異なるため、なんでもかんでも生で食べるのがベストではないのだそう。実際は、生のままの野菜と調理した野菜の両方を取り入れた食事がベストなのだとか。というのも、ピーマンやにんじんなどビタミンCを多く含む野菜の場合、特に茹でることで貴重なビタミンC、ビタミンB1や葉酸が茹で汁に溶けだし、栄養が損なわれがち。一方で、にんじん、ズッキーニ、ブロッコリーに含まれる抗酸化物質のカロチノイドは、加熱調理しても損なわれないという報告も。カロチノイドは、特定のガンや目の病気のリスクを抑えることで知られる大事な栄養素。つまり、これらの野菜は生で食べても、加熱しても体にいい栄養素が摂取できるということ。

フランス生活経験のあるグリーンさんは、「フランス人は野菜の効果的な食べ方を自然と実践していた」とも。というのも、フランスでは前菜にブロッコリー、カリフラワー、にんじんのスティック、パプリカやトマト、オリーブなどの生野菜の盛り合わせを、ニンニクとオリーブオイルで作ったアイオリソースで食べることが多いのだそう。そして、メイン料理には調理された野菜が入っている、という流れ。「栄養素や酵素の働きを考えると、生野菜を先に食べるのはすごく吸収率の高い食べ方。あとで加熱された料理を食べたときに消化しやすくなるからです」とのこと。

3. 加熱がベストな野菜

生で食べるよりも、加熱した方が良い野菜と言えば、キノコ類とトマトなのだそう。「トマトは加熱することで、細胞の分厚い壁が分解され、抗がん作用のあるリコピンが体内に吸収されやすくなります」とグリーンさん。 リコピンはトマトだけでなく、スイカ、グアバ、パパイヤなどの果物に含まれる赤い色素で、リコピンをたっぷり摂取すると発がんリスクが下がるだけでなく、心臓発作にも効果的なのだとか。トマトは30分加熱することで、シス型のリコピンの吸収効率が35%も増えるという報告も。

また、キノコを加熱すると、抗腫瘍活性の働きがあると言われる強力な多糖体が作られるのだそう。他には、アスパラも加熱した方が良いとムーアさん。「アスパラを加熱すると、抗がん作用のある抗酸化物質が増えると言われています」。

4. 茹でる?蒸す?炒める?それとも加圧?

加熱といっても、調理方法はいろいろ。専門家オススメのシンプルな加熱ルールは、「必要最小限の加熱温度・時間・水量で」なのだそう。 となると、茹でるよりも、蒸すか圧力鍋で加圧した方が良さそう。でも、ムーアさんによると、ゆで汁をソースやスープに有効利用すれば、逃げてしまった栄養素をいくらか吸収することもできる、とのこと。

ブロッコリーを、茹でる、電子レンジで加熱する、蒸す、炒める、茹でて炒めるという5つの方法でそれぞれ加熱し、保たれた栄養を比較した実験では、蒸したブロッコリーの栄養価が最も高かったという結果が。

ただし、野菜に含まれるビタミンなどの栄養素の多くは脂溶性なので、油を使って炒める調理法が体への吸収を促して効果的な場合もあるよう。その際、「最良の調理油は、アボカドオイルかココナッツオイルです」とグリーンさん。さらに、圧力鍋については「かつては、圧力鍋だと調理温度が高くなりすぎて、より多くの栄養素が破壊されるのではと懸念されていました。でも今では、加圧調理は他の加熱方法よりも調理温度が実は低く、加熱効率が良いため、損なわれる栄養も少ないと言われています」。

せっかく食べるのなら、栄養吸収率の高い調理法を意識して、上手に野菜を取り入れたいものですね!

※この翻訳は、抄訳です。

Translation: シャー順子

Good Housekeeping UK

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