寝たいときにいつでも寝るのは無理だとしても、布団に入ったときにはぐっすり眠れるように、段取りをコントロールすることはできるもの。「毎日同じ時間にリラックスするための日課を始めると良いでしょう」と語るのは、カリフォルニアを拠点とする内科医でアメリカ睡眠学会のスポークスマンであるニタン・ヴェルマ医師。「無理矢理自分を眠らせることはできませんが、眠る前の時間はコントロールできます。ですから、ポイントは就寝までの1～2時間の過ごし方です」。
というわけで、コスモポリタン アメリカ版が、ヴェルマ医師に、私たちを眠りへと誘う就寝前までの過ごし方を詳しく聞いてきました！
【INDEX】
寝れない夜を改善！眠くなるための過ごし方
ランチタイム
1．コーヒーを飲むのは正午までを目安に
カフェインは眠りの敵。寝不足のリスクを減らすには、コーヒー・紅茶は午後早目の時間までにすること。
就寝2時間前
2．静かな部屋でのんびり過ごす
「ベッドの中ですべきことは、セックスすることと寝ることの2つだけです」とヴェルマ医師。つまり、いったんベッドに入ったら、テレビを見たり、オンラインショッピングをしたり、読書したりすることさえ避けるべきなんだとか。
3．テレビを消して、音楽のボリュームを下げる
あなたを興奮させるような音の刺激を減らすため。
4．天井の照明を消して、手元の明かりをつける
ヴェルマ医師いわく、眠りのスケジュールを組む上で、照明はもっとも大きな要素。ワット数の多いオフィスのような白っぽい照明ではなく、ワット数の少ない黄色っぽい照明を使うこと。
5．iPhoneやiPad、テレビ、パソコンの画面を暗くする
これらのスクリーンから発されるブルーライトが、目の中の受容体を通して脳の一部に送る信号によって、目が覚めてしまうのだとか。すると、本来リラックスするべき時間に脳が覚醒状態に突入してしまうことに。
6．スパイシーなものや甘いものは就寝2時間前までに
スパイシーな食べ物は胸焼けや消化不良などを起こしやすく、睡眠の障害になりうるもの。また、甘いものもパワーを高めるので、ベッドタイムには不適（デザートももはやこれまで）。「就寝前2時間以内の食べ物はおすすめしません」とヴェルマ医師。
就寝1時間前
7．iPhoneやiPad等の電源を切る
多くの人々はこれらのスクリーンから出る明かりがそれほど一大事だとは思っていないけれど、実際はかなり問題なのだとか。「これらは特に目の近くで使うため、光がすべて目に入ってくるのです」とヴェルマ医師。
8．仕事のメールへの返信をストップ
寝るためには、明日するべきことを考えないこと。
9．室温を下げる
体は寝入る直前に体温を下げるもの。これは、通常体内時計と呼ばれる概日リズムが体温をコントロールしているから。したがって、室温をコントロールすると、体はそれを寝るためのサインと受け取るというわけ。洞穴のような、ひんやりした、暗い環境を作ると良いでしょうというヴェルマ医師は、就寝時の室温を18度から20度に設定しているそう。
寝室かリラックスするための部屋の窓を開けるという手もあるけど、その場合は外が涼しくて静かであること。そうであれば、外気がよりよい眠りに誘ってくれるのだとか。
10．お酒を切り上げる
アルコールは寝酒になると思っているかもしれないけど、その効果は真夜中に切れるため、夜中に起こされて、結局は眠りを妨げることになるそう。「車の運転に支障をきたすような量のアルコールは、眠りにも支障をきたします」とヴェルマ医師。
11．水分を徐々に減らす
もし、ものすごくのどが渇いているのなら、グッとどうぞ。でも、就寝1時間前は、お茶を飲むのはもちろん、のどの渇きを癒すのに最適な時間とは言えないもの。膀胱がいっぱいになれば、当然トイレに起きることに。
12．読書をする、音楽を聞く、話す
スクリーンを見ないなら、リラックスできることは何でもすること。部屋の片づけでさえOK。イライラするようなこと（例：ルームメイトが散らかしたものを片づける）はむしろ脳を活性化させるそう。
就寝30分前
13．セックス（あるいはマスターベーション）する
「セックスの後の方がよく眠れるのです」とヴェルマ医師。
14．お風呂に入る
寝る前に体温が少し下がることはすでに触れたとおり。温かいお風呂に入るかシャワーを浴びると、気化熱で同じような冷却効果が生まれるそう。髪の毛を洗うのはその前にするなどして、濡れた髪で寝ることのないように。
眠くなってきたら
15．寝室の扇風機を回す
ファンが回る音は、寝ている間に眠りを浅くするような耳障りな音をかき消してくれるのだとか。
16．ベッドに入る
「実際に疲れる前にベッドに入って寝ようとすると、かえって眠れなくなります」とヴェルマ医師。
17．重い布団・毛布は取り除く
ただし、朝になるといつも床に落ちている（布団から出ている）場合のみ。これは、夜の間に暑くなり過ぎている証拠で、寝ている間にあなたを起こして、眠りの質を下げる可能性があるため。
18．深刻な話はやめておく
パートナーと寝ている場合、照明を消すと、親密なムードが増して、様々な感情が上がってくることも。ここで深刻な話をすることが2人の距離を縮めると思うかもしれないけど、それは同時に眠りを妨げるような精神状態に導くもの。そして、睡眠不足は精神を不安定にするため、2人の関係にとってマイナスにしかならないというわけ。
だから、深刻な話を寝る直前まで持ち越さず、リラクゼーションの時間か、できれば夕食の時にすること。
19．好きな格好で横になる
横向きにせよ、仰向け、うつ伏せにせよ、自分が快適な寝方をすること。もし、いつもどういう姿勢で寝ているか分からなければ、一番いいのは一緒に寝ているパートナーに聞くこと（もしイビキに悩んでいるなら、どの姿勢だとイビキをかいているかも聞いてみること）。
時間をかけずにできる睡眠導入テクニック
ここまで紹介した方法を取り入れるのはハードルが高い…という人向けに、時間をかけずにすぐにできるテクニックを伝授！
20．寝室以外のうす暗い場所で10分間リラックスする
「すぐにベッドに入るより、10分間リラックスした方がいいでしょう」とヴェルマ医師。「そうすれば、10分早くベッドに入るよりも深い眠りにつけます」。
21．デジタル機器の電源を切って、すぐに寝る
20分経っても眠れない場合は、起きて、眠くなるまで（紙の本で）読書するなどして、リラックスしてみて。
※この翻訳は、抄訳です。
Translation:mayuko akimoto
