体作りは食事から!ヘルシーランチを作り置きするコツ

栄養の専門家が伝授!

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健康的なライフスタイルは、何より食事が基本。ランチを手作りすればヘルシーなことはもちろんだけど、節約にも効果的だし一挙両得! とはいえただでさえ忙しいのに、「毎朝料理しなきゃ…」という精神的負担が加わるのはツラい…。

そんなあなたのために、調理用ヘルシー食材宅配サービス<フレッシュフィットネスフード>で栄養師部門のヘッドを務めるエマ・ローズさんが伝授する、「作り置きランチのコツ」をコスモポリタン イギリス版から。極力手間を省き、しかも安くランチが用意できるとしたら、明日から実践しない手はない!?

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1.まずは献立を考える

スーパーマーケットで食材を買う前にすべきことは「献立を考える」こと。そうすることで、時間や労力、そして食材のムダもグンと減らせるはず。

2.保存容器を吟味する

作り置きのマストアイテムである保存容器だけど、ぜひBPAビスフェノールA。体に有害とされる有機化合物。プラスチック容器の原料の1つ)フリーのものをチョイスして。ヘルシーな食生活のために作り置きするのなら、容器も体に優しいものがベター。

3.気楽に始めること

もし料理初心者で「何食分もの作り置きをするなんてできるかな?」と不安に感じるようだったら、いくつものメニューを試さず、1種類の料理を少し多めに作ってみて。ランチは「ささっと食べられる」ことが肝心だから、たくさんの品数は必要ナシ! まずは気軽に始めてみましょう。

4.慣れてきたら、飽きない工夫を

ちょっと慣れてきたら、飽きない工夫をするとランチがより楽しめるはず。いくらヘルシー食だからといって、毎日同じ「チキン、野菜、ごはん」の連続ではせっかくのランチがつまらない時間に。容器を工夫して野菜たっぷりのスープやシチュー、カレーなどを取り入れたり、同じ材料でも味付けを変えて違う料理に変身させるなど、工夫することも楽しんで。

5.カロリー&栄養計算はザックリでOK

「栄養素やカロリーを厳密に計算しないと意味がない」とハードルをあげてしまうと続かないのでご注意を。食事のバランスを取るには、「タンパク質1/4、炭水化物1/4、野菜1/2」を目安にするだけで十分なんだとか。

6.サラダは入れ方がカギ

ヘルシーランチに欠かせないのがサラダ。調理も簡単で、量も増やせるから便利だけど、野菜が水分でベチョベチョになってしまい無残な姿になることも…。そこでおすすめしたいひと工夫がこれ。密封容器の1番下にドレッシングを入れ、その上に層になるように野菜を入れて、1番上に葉物野菜を入れること。そうすればランチの時までサラダはフレッシュな状態を保てるし、食べる時はよく混ぜるだけでOK

71週間単位でバランスを考える

「毎日同じランチでも飽きない」という人もいるかもしれないけど、せっかく作り置きするならば、1週間単位で栄養バランスを考えるチャンスと捉えてみて。魚が週2日続くなら、翌日は赤身の肉を入れてみたり、野菜ばかりでたんぱく質が少ないと思ったら卵を足してみるなど。ほどよく足し算引き算しながら、1週間でまんべんなく栄養が摂れるとベスト。

8.ヘルシースナックも忘れずに

小腹が空いたときに手軽に食べられるものを用意するのも、ダイエットには効果的。ナッツやスティック野菜、ゆで卵など、片手でつまめるものを用意しておけば、スナック菓子の誘惑に勝てるはず。

9. スムージーも「作り置き」できるって知ってた?

これはお弁当には向かないけど、自宅でランチ、または朝食にも重宝するテク。密封できるビニール袋にスムージーの材料を1回分ずつ入れて冷凍しておくと、そのままブレンダーに入れるだけでおいしいスムージーのできあがり! ほうれん草やケールなど、鉄分豊富な緑黄色野菜も入れたらよりヘルシーに。

10.カット野菜を賢く利用

すでに洗ってカットしてある野菜や冷凍野菜は、野菜を丸ごと買うよりややお値段が高め。でも賢く使えば、大いに調理時間の短縮に貢献してくれるもの。作り置きランチを持続させるためにも、時にはこれらを上手に利用してみて。

この翻訳は、抄訳です。

Translation: 宮田華子

COSMOPOLITAN UK

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