「早起き」を新年の抱負に定めてみても、達成されたことは未だかつてない。できるだけ長く寝ていたい…。
「早起きできる秘訣があったら知りたい！」という眠り姫たちのために、コスモポリタン アメリカ版から、臨床心理士で＜NYC Sleep Doctor ＞の設立者、そして『The Good Sleeper：The Essential Guide to Sleep for Your Baby (and You)（よい眠り：赤ちゃんとあなたのための快眠ガイド／原題）』の著者でもある、ジャネット･K･ケネディ博士のアドバイスを紹介。
1．徐々に慣らす
ケネディ博士によると、「早い時間に起きるためには、毎日早く寝ることです。まず目覚まし時計を適当な時間にセットしますが、8時半起床からいきなり5時起床に変えるのは無理があります。前の週より30分ずつ早めていきましょう。スヌーズ機能は使わないように。体が早起きに適応すると、就寝時間も自然と早くなります」とのこと。
週末に飲み会などがあると、睡眠サイクルを一定に保つのは難しいけれど、アメリカ国立睡眠財団も、「体内時計を正常に保つためにはサイクルを崩さない」ことを推奨しているそう。
2．寝る前にPCやスマホは見ない
ケネディ博士によると、「夜は特に、ネットサーフィンやSNS、メールにハマりがち。でも刺激が強すぎて、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑えてしまいます。PCやスマホは、頭を落ち着かせるために就寝時間の少なくとも1時間前には止めましょう。仕事のメールチェックも、夜中に見たところで対応できることは少ないはずなので、翌朝まで待つのがおすすめです」。
3．新鮮な空気を吸って運動する
なぜ寝付きをよくするために運動が推奨されるのか。ケネディ博士いわく「新鮮な空気と日光がエネルギーを高め、体内のメラトニンの分泌を抑える」からなのだとか。つまり運動は、体のリズムを作る（24時間周期を保つといわれている）ので、大事な会議の前の晩に心配で寝付けない、なんてことも少なくなるそう。
国立睡眠財団は体内時計のリズムを保つために、日中のコーヒーの飲みすぎや、仕事後の一眠りの習慣を減らすことも勧めているそう。「カフェインはほどほどなら良いですが、摂りすぎは中毒になる恐れがあります」とケネディ博士。
4．環境を整える
体のリズムを整えるために、欧米では一般的な電球から、日光に合わせて明るさを調節できるスマート電球に切り替える人も出てきているのだとか。また、国立睡眠財団は寝つきをよくするために、「寝る前は照明を暗めにし、室温を16度から20度と低めに設定する」ことを推奨しているそう。
ケネディ博士は、「ベッドサイドにコップ1杯の水を置いて、朝アラームが鳴ったらすぐに飲むようにすると、脱水による疲労感が減少します」とも。
5．体が必要とする睡眠時間を知る
「平均7～8時間の睡眠が最適」とよく聞くけど、それは万人に当てはまるの？ ケネディ博士の答えはノー。「絶対的なルールはありません。むしろルールに従おうとする方が逆効果。時間にこだわりすぎると眠れずにイライラすることになり、かえって問題を作り出してしまいます。健康な人はよく眠れるし、すぐに寝つけるもの。そして大体同じ時間に目覚めるなら、その人は十分な睡眠が取れているということになるでしょう」とのこと。
※この翻訳は、抄訳です。
Translation：Yuko Oguma
