チョコに、バナナも！ストレス解消に効果的な食べ物18

栄養学の専門家であり栄養コンサルタント会社「NAOニュートリション」の創業者であるニッキー・オストローワーさんは、ストレスがマックス状態になったときにこの組み合わせでクラッカーを食べるそう。「全粒粉クラッカーは複合炭水化物を多く含んでいるので血糖値を安定させ、ピーナッツバターはタンパク質だけでなく、血糖値を下げる働きのある良質の脂肪を供給してくれます。血糖値を安定させることは精神安定上とても大切なことです」。血糖値が急激に上昇したり下降したりするとエネルギーが奪われ、気分が悪くなったり、ストレスレベルを上げてしまうとのこと。

気分がすぐれない朝は、体内をデトックスしてくれる飲み物で1日をスタートさせてみては？　ホリスティック・ニュートリション（栄養）・コーチのアンドレア・モスさんは「朝に飲む水は腸を刺激し、排せつを促してくれます」と説明。またレモンを入れたホットウォーターをおすすめするのはホリスティック・ヘルスコーチのモリ―・リーさん。「ほどよい酸味が体を目覚めさせ、頭も気持ちもシャキッとするはずです」。

「サーモンやサバ、イワシなど、脂ののった魚はオメガ3脂肪酸を豊富に含んでおり、ストレスが引き起こす病気の予防に役立ちます」とモスさん。気分を安定させ、脳の健康にも貢献してくれるそう。また酢飯を玄米で作ることにより、セロトニンレベルを上昇させ、気持ちを静めてくれる効果がある複合炭水化物を摂取することできるので、一挙両得！

モスさんが「天然の抗ウツ剤です」と絶賛するカシューナッツには、リラックス効果のあるマグネシウムとトリプトファンが含まれているのだそう。加えて、ストレスを感じているときに免疫力の低下を防ぐ亜鉛も補給できるので、ちょっとイラついたときに片手でつかめる程度の分量を食べてみては？

締切に追われていたり、大事な打ち合わせの前など、精神的にキツイときにこそ食べたくなるのがチョコレート。「チョコレートには、幸福感をもたらす脳内の神経伝達物質エンドルフィンの分泌を促し、血圧を下げる効果もあるんです」とモスさん。チョコレート製品を選ぶときはぜひカカオ含有率70％以上のものを選んでみて。抗酸化物質を摂取でき、エンドルフィンの分泌を高め、セロトニンレベルの上昇を助けるんだとか。

「この2つのお茶に共通するのは、ストレスや不安感を静める働きがあること」とウスペンスキーさん。緑茶にはリラックス効果を高めるテアニン（アミノ酸の一種）も含有されているんだとか。

ケールで作るのがオススメだけど、チンゲン菜などの緑色が濃い葉もの野菜であればOK。抗酸化物質や繊維をたっぷり取ることができるので、1日の生産性を上げるだけでなく、不安感も取り除いてくれるそう。「新鮮な野菜には心身の緊張をやわらげ、リラックスさせてくれる効果が期待できます」と語るのは、モリー・リーさん。

リーさんは根菜類を積極的に食べることを勧めているそう。「体内に蓄積された活性酵素や毒素は、免疫力の低下や炎症を引き起こし、ストレスの原因となります。根菜には、体内でこうした毒素と闘ってくれる抗酸化物質が含まれているんです」。自然の甘味があるサツマイモに、ココナッツオイルをからめたデザートは満足感もバツグン。疲労感やストレスの原因になると言われる、白砂糖をたっぷり含んだクッキーやケーキに手を伸ばさずに済みそう。

健康食品売り場で見かけることが多いこれらのシード類は「タンパク質、オメガ3脂肪酸を多く含み、エネルギーや集中力の増強に効果的です」とリーさん。スナックとして単体で食べるのも良いけれど、サラダに混ぜたり、スムージーを作るときに加えるのもオススメなんだとか。

たった1粒食べるだけで、1日に必要なセレンを摂取できるという食材。「セレンとは抗酸化物質と同じような働きをするミネラルです。体内の炎症を抑え、また老化防止にも効果があると言われています」とモスさんは解説。また気分を安定させ、不安感を抑える働きも期待できるので、ウツ気味の人にはオススメなんだとか。やっかいな仕事が山積みのときにつまんでみるといいかも。

高タンパクで繊維を多く含むことで知られているけど、それだけじゃなかった！ 「マグネシウムを含んでいるため、血管や神経の働きを助け、血糖値を安定させる効果が期待できます。またストレスやコルチゾールの分泌をコントロールしやすくなるんです」と、リーさんは説明。

「1日1個のリンゴで医者いらず」ということわざがあるけれど、それはホントなのだそう。加え、オストローワーさんによると、気分を良くする神経伝達物質の分泌を助ける働きもあるんだとか。そんな彼女のオススメはリンゴにタヒニ（ゴマペースト）を塗って食べる方法。ゴマに含まれるカルシウムを加えることで、ストレス撃退に効果的とのこと。

卵の黄身には記憶力を高めるための必須栄養素「コリン」が豊富に含まれているそう。「それだけではありません。卵はチロシン、アミノ酸など、知覚や記憶力を助ける他の栄養素も含んでいます」とオストローワーさん。

「バナナはセロトニンの分泌を促すビタミンB6がたっぷり含まれていますが、そこにアーモンドバターを加えることで、血糖値を安定させるタンパク質と脂肪も一緒に摂取することができます」とウスペンスキーさん。さらに亜鉛を豊富に含んだかぼちゃのタネをパラリとかけると、免疫力もアップ！

ちょっと体が重いな…と思ったら、トルティーヤを使ったラップサンドの代わりにレタスを活用して。「レタスのような葉もの野菜は、頭をクリアにしリラックスさせる効果があります。そこに鶏肉のタンパク質を加えれば、気持ちも落ち着き集中力も高まるでしょう。何よりこの組み合わせはとてもおいしいのでオススメです」とリーさん。

抗酸化物質であるセレンだけでなく、亜鉛もたっぷり含む牡蠣は、ストレスを感じているときに起こりがちな免疫低下を防いでくれるそう。「ストレスを感じると、コルチゾールレベルが上昇し、炎症と闘う免疫力を抑制します。しかし牡蠣やラム肉を食べることで、こうした症状を回避できるのです」とウスペンスキーさんは説明。