やってるかも?間違った13の「ストレッチ方法」

あなたのストレッチ方法、筋肉を痛めてるかも…?

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「ストレッチ法を教えて!」とジムで5人のトレーナーに聞けば、きっと5通りの答えが返ってくるはず。ストレッチについては、いくつもの相反する情報が出回っているから仕方のないことかもしれません。

コスモポリタン アメリカ版によると、そんな混乱を一掃するため、カナダのニューファンドランドメモリアル大学で人体動力学・レクリエーション学部研究教授をつとめるデイビッド・ベーム博士と、ニューヨーク市レノックスヒル病院のスポーツ医学研究ディレクター、マラキ・マックヒュー博士の2人が、約20年分のストレッチ法を見返し、その結果を学術誌『Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism(応用生理学・栄養学とメタボリズム)』に発表。

この記事では、そこに記載されていた「間違ったストレッチ方法」を紹介していきます。

1.そもそもストレッチをしない

普段からストレッチをしない人は、筋肉が硬くなってしまうため、痛みを感じたり姿勢が悪くなったり、体の柔軟性がどんどん低下していくのだとか。しかもそれは年齢を重ねると共に悪化していくとのこと。

2.運動後にしかストレッチをしない

運動前のストレッチは、体をより動かしやすくし、筋肉をより柔軟にするため、運動時のケガの防止になると専門家は口をそろえて言っているそう。逆説(運動前のストレッチはNG)を唱える古い情報は"でたらめ"なんだとか。

3.1つのストレッチに時間をかけすぎる

各筋肉に対して20秒キープのストレッチを3セットずつ、というのが、柔軟性を上げるのに効果的らしい。逆に1カ所を60秒以上キープすると、運動時のスピードが落ち、パフォーマンスレベルも下がってしまうんだとか。ストレッチに慣れてきたら、長さを延ばすのではなく、よりダイナミックな動き(足振りや腕回し)に移行して、そこからいつものルーティンを開始するのがよさそう。つまり、一気にアクセルを踏み込むよりも、徐々にその強度を上げていくようにするのが大事ってこと。

4.目覚めてすぐストレッチを始める

朝は、筋肉が1日で一番硬くなっているとき。睡眠中は体が休息状態に入り、かつ体温も下がっているので、朝イチのベッドでのストレッチは決してオススメできないのだそう。

5.ウォーミングアップをしないでストレッチをする

筋肉が暖まる前のストレッチは、捻挫の原因にもなるのだとか。ストレッチに最適なタイミングはウォーミングアップの直後だから、汗を軽くかく程度に動いてからストレッチに移るようにしましょう。ウォーミングアップかストレッチか、どちらか1つしかする時間がないときは、必ずウォーミングアップを選ぶように。その方がケガ予防にもなるとのこと。

6.腕か足のストレッチだけで終わってしまう

体全体の健康とバランスを保つためには、基本的な筋肉は全部ストレッチすべきなんだとか。しかも両側! 最低でも、(以下にあるような)ストレッチを各20秒ずつキープするようにしよう。

  • 肩:片腕を高く上げ、ひじを曲げて手が頭の後ろに落ちるようにする。もう片方の手でひじをつかみ、肩を伸ばすように引っ張る。
  • 腰:両足を前に伸ばした状態で地面に座り、軽く曲げたひざの下に両手を入れて抱え込む。手の力を使って腰を伸ばすように上半身を足の方へ引っ張る。
  • 大腿四頭筋(太ももの前面側):片足を前に大きく踏み込んで出す。後ろ足はひざを伸ばした状態で。前足のひざを曲げて低めの体勢をキープ。反対側も同様に。
  • 股関節:つま先は前を向けたまま、両足を大きめに広げる。片方のひざを曲げて、もう片方の足が引っ張られるのを感じるくらいまで伸ばす。反対側も同様に。
  • 大腿屈筋(太ももの裏側):足を開いて地面に座り、片方のひざを曲げてそのかかとが反対の足の太ももの内側に当たるようにする。伸ばした方の足のひざを曲げないように、その足の方向へ上半身を傾けていく。反対側も同様に。
  • ふくらはぎ:壁の前に立ち、片方の足をもう片方の前に出して、両手の手のひらを壁につけ、前足のひざを曲げながら前に体重をのせていく。反対側も同様に。

さらに、具体的な箇所におけるストレッチ法はこちらを参照

7.決まったストレッチスケジュールがない

運動前や後にストレッチをするだけでは、体の動きの幅を広げるには不十分なのだとか。指でつま先が触れるようになりたい人、体の硬さゆえに起こるケガを減らしたいという人は、別途ストレッチスケジュールを立てることが大切。毎週ヨガ教室に通うもよし、定期的にテレビの前で20分間ストレッチ体操を行うのももちろん効果的(ウォーミングアップだけ忘れずに)。

8.痛くなるまでストレッチをする

動きの幅を広げたいからといって、痛くなるまで伸ばすのはNG。"イタ気持ちいい"程度のところで止めておくのが一番なんだとか。例えば10が最大なら、7くらいがオススメ。"筋肉の伸びは感じるべきだけど、痛みの域までいってはいけない"とのこと。

9.筋トレの最中にストレッチをする

たとえ筋トレの合間に筋肉を伸ばしたくなっても、そこは一つ我慢。筋トレ中のストレッチは、パフォーマンスに支障をきたすことにもなるんだとか。運動前のストレッチをした後は、運動後のストレッチタイムが来るまで待ちましょう。専門家によると、体の1カ所をストレッチすると、中枢神経系を刺激し、その結果動かしていなかった筋肉にも影響を及ぼし、その箇所のパフォーマンスを妨げてしまうらしい。つまり、腕をストレッチした後、スクワットがいつもほど出来ない、なんてことがあるんだとか(不思議)。

10.運動後、激しいストレッチをする

Haven't posted in a while so I thought I'd do a #tricktuesday💃❤️

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運動後は筋肉が暖まっているため、特に体が柔らかくなったような気分になるはず。でも、その分筋肉が疲れてもいるので、ケガをしやすくなっているということを知っておきましょう。

11.(筋挫傷や肉離れなど)痛みがあるのにストレッチをする

ストレッチはいいこと(特に運動した翌日とか)だけど、通常の筋肉痛を超えたレベルの痛みに対しては注意すべき。ストレッチで治療しようとせず、医者に診てもらうように。ただでさえ治るまで数日~数週間かかるのに、加えてストレッチをすることでさらに回復を遅らせてしまうことも。

12.ベッドや床の上でストレッチをする

ベッドの上は柔らかすぎるし、床の上は硬すぎるのでストレッチには不向き。マットや分厚いカーペットの上なら、安定し、正しいフォームでストレッチができるはず。

13.バウンド(跳ねる)しながらストレッチをする

リズミカルなストレッチは効果が低く、間違った体勢でやった場合はケガの確率が増すのだとか。正しくは、形を作ったらそのままの状態で2060秒キープすることなのだそう。

この翻訳は、抄訳です。

COSMOPOLITAN US

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