高強度インターバルトレーニング、またはHIIT(High-intensity interval trainingの略)は、現在フィットネス界で人気急上昇中のトレーニング法で、ハイペースの「高強度」エクササイズの時間と、休憩、あるいは「低強度」でゆるやかに動く回復時間を交互に繰り返すのが特徴。通常はサーキット形式で行われ、ワークアウト中ずっと筋肉は動いているそう。注目される理由は、きつい時間が短いのに効果が高いから。
「やってみたいけど、どんなことに注意すればいいんだろう…」という初心者のために、コスモポリタン イギリス版が、フィットネスとダイエットを支援するオンラインショップ<Protein World>でマネージャーを務めるエマ・フレインさんに話を聞きました。HIITをする上で知ってほしい、パーソナルトレーナー直伝のアドバイスを、ぜひ参考にしてみて!
1. ワークアウトの時間内は頑張るつもりで
「HIITは一番きつい部類に入る、集中的なワークアウトです。その心構えはしておいたほうがいいですね。でないと、"高強度"のパートで必要とされる最大の力を出しきれないかもしれません」
2. フィットネスレベルを上げ、脂肪を燃焼させ、でも筋肉を減らしたくないという人にはぴったり
「HIITは一定時間激しい運動をした後に少し回復時間をつくることで、有酸素と無酸素ともに最大のフィットネス効果が得られます。筋肉組織に細胞レベルで影響をあたえることで、筋肉内のミトコンドリア(酸素と栄養をエネルギーに変える働きをする細胞小器官)の活動が変わるんです。その結果、効率バツグンの筋肉増強とメンテナンスを、脂肪を落としながらできるというわけです」
3. 45分間で最大700キロカロリーまで燃やせる
「運動しない人の言い訳で一番多いのが『時間がない』というもの。だからHIITはこんなに人気なんです。短いから1日のスケジュールに組み込みやすいんですよ。HIITのワークアウトは平均30分程度、最短で20分、長くても45分までです。フィットネスのレベルとワークアウトの強さにもよりますが、これで700キロカロリーを燃やすことも可能なんです」
4. 減量とフィットネスに停滞期がない
「筋トレや有酸素運動の場合、習慣化してしまうためカラダが慣れやすく、そのため効果が減って、なかなか目標を達成できません。その点、HIITは変化のつけやすいトレーニングです。テンポや動き、リピート回数、それにウェイトを変えていくことで、カラダが慣れてしまうのを防げます。カラダはその都度エクササイズに対応せざるをえないので、筋肉が発達して引き締まり、カラダ全体が鍛えられることになるんです」
5. カラダにはかなりの負担
「いいことずくめのように見えるHIITでも、(高強度のワークアウトすべてにおいて言えることですが)カラダにダメージを与えてしまう危険性もあります。高強度セッションは最大のパワーと速度を出し切るものですから、ケガのリスクを減らすためにも、自分のフォームとカラダの位置をチェックすることが大切です。やり方が不安なときは、検索などで正しいお手本を見つけて練習すれば、そのうち自然に身についていきます」
6. 効果がワークアウト終了後にも持続
「このワークアウトは短時間で強度を上げ、心拍数も上がるため、代謝がアップします。だからカラダはエクササイズ終了後でも、何時間かはカロリーを燃やし続けるのです」
7. ウォームアップとクールダウンを組み込む
「強度の高いエクササイズなので、筋肉に準備をさせるためのウォームアップと、最後に徐々にゆるめてあげるクールダウンは大事です。時間がなければ、YouTubeなどの動画サイトに、短くて効果抜群のウォームアップやクールダウンがいくつもアップされています。時間に余裕があるようなら、ワークアウト前後にストレッチをすると、柔軟性を高めて動きがよくなるし、翌日の筋肉痛も多少軽くなります」
8. 心臓の健康も増進
「効果はフィットネスの向上だけではありません。ボディが引き締まって気分がよくなることに加え、内臓の機能もアップします。健康になるということは、すなわち内臓も元気になるということ。HIITトレーニングは、心臓や血管の病気を減らし、それに関連する肥満や高血圧、コレステロールレベルの改善にも良いとされているんです」
正しいフォームと方法で行えば、かなりの効果が得られそうな「HIIT」。我こそは! という人は、ぜひチャレンジしてみて。
※この翻訳は、抄訳です。
Translation: Noriko Sasaki (Office Miyazaki Inc.)