プロ直伝!お尻を鍛えるために知っておきたい7つのこと

キュッと引き締まった美尻を目指す人必見!

人気の記事

一般的に筋トレの目的は、体を鍛えたり健康を増進したりすること。でもジム通いの目的がヒップアップなのであれば、筋トレのやり方に一工夫が必要となるよう

美尻をできるだけ短期間でゲットしたい人のために、ロンドンの人気フィットネス・クラブ<ONE LDN>でパーソナル・トレーナー兼フィットネス・コーチを務めるシャノン・ジュエルさんが、コスモポリタン アメリカ版に7つのポイントを伝授してくれました!

ADの後に記事が続きます

1.ランニングマシンは効果なし

プロ直伝!お尻を鍛えるために知っておきたい7つのこと

ジュエルさんによれば、有酸素運動だけをやっても"桃尻"にはならないとのこと。ランニングマシンにいくら傾斜をつけても無駄なのだそう。理由は、有酸素運動を長時間やると筋肉を鍛えるために必要なエネルギーが消費されるから。お尻をキュッと引き締めるにはむしろウェイトマシンに直行すべき!

2.ウェイトトレーニングは2種類やる

お尻の筋力アップのためには、2種類のウェイトトレーニングを混ぜると良いそう。1つ目は、高負荷×少ない回数の動作。2つ目は、自重トレーニングやトレーニングマシン、ケーブルマシンを使った軽負荷×多い回数の動作。両方をやれば、お尻の遅筋も速筋も鍛えられるとのこと。

順番として、まずはウォームアップからスタート。次に重い重量を使ったエクササイズ(デットリフト、スクワット、ランジ、脚を真っ直ぐにした状態でウェイトを持ち上げる″スティッフレッグド・デッドリフト″など)へと移行します。6回×2~3セットやったら疲れるくらいの重量を使うのがお勧め(ここではフォームが重要で、筋肉を無駄に動かせばエクササイズの質も効果も下がるのだとか)。

仕上げとして、負荷を減らし、お尻を鍛える自重エクササイズを12~20回×2~3セット繰り返すのが良いそう。

3.ハムストリングも大事

太ももの裏側の筋肉であるハムストリングは、繋ぎ目がお尻の近くにあるので、しっかり鍛えることでお尻のシェイプアップに繋がるとのこと。

victoria_verna_fitness でデッドリフト。大きなお尻と下着の線は許して(笑)。

ADの後に記事が続きます

ハムストリングを鍛えるためには、スティッフレッグド・デットリフトがお勧め。ウェイトリフティングに慣れている人は、ぜひ重い重量に挑戦してみて。たった数回で疲れるくらいの重量を使えば、筋肉はその負荷に慣れてきてより鍛えられるそう。

4.トレーニング中のインターバル(休憩時間)を短くする

セットの合間にまったりして「尻を弛めて」いませんか? 携帯をチェックするよりも、早く次のエクササイズに進むべき! 「筋肉は負荷をかけないと引き締まりません。セットの間、疲れを取るために長時間休んでしまうと、筋肉に十分な負担がかからないことになります」とジュエルさん。重い重量を使う時でも、セット間の休憩はせいぜい30~60秒に抑えるべきとのこと。

5.重量選びで「尻ごみ」しない

特にレッグプレスなどのマシンを使うときには、重い重量を選ぶことが大事。これは、マシンを使うと、自重トレーニングのときと比べて全身の筋肉のバランスや協調を図る負担が軽減されるため、体への負荷が軽くなるからだそう。マシンを使う場合は「かなり重く、かつ速い設定でも大丈夫」とジュエルさん。セットを終えると苦しいくらいが適正の重量なのだとか。

6.ウェイトは「尻上がり」に

美尻に向けて筋肉を鍛えるには、常に挑戦し続けるのが大事。そのためにも、各エクササイズにつき、2~4週間ごとに重量を増やしていくのがお勧めなのだそう。徐々に重量を上げていくことで筋肉は強くなるうえ、怪我を防ぐこともできるとのこと。

今日もvictoria_verna_fitness でスクワット。完璧なフォームじゃないけどウェイトは60キロよ!

7.「尻に火が点く」感じを楽しむ

遅れてやってくる筋肉痛は厄介だけど、これはトレーニングの追い込み度合いが十分な証拠。筋肉のバーン(燃えるような痛み)は、運動で筋肉の繊維が軽く傷つくことで発生するそう。修復の過程で筋肉は一層強くなるため、この痛みは有益なのだとか。

誰もが羨む美尻を目指して、小さな一歩を踏み出してみて!

※この翻訳は、抄訳です。

Translation: Takako Fukasawa(Office Miyazaki Inc.)

COSMOPOLITAN US

More from Cosmopolitan Japan:
ワークアウト
シェア
驚きの32歳!リリー・オルドリッジの美の秘訣
ヴィクシーエンジェルとして美ボディをキープするには、陰でこんな努力があった!
汗をかくことで体もすっきり、気分もリセットされます。生活リズムを整える上でも欠かせないワークアウトで、筋肉量を少しでもアップすると太りにくい体質に! でも神経質になりすぎると、逆にストレスになってしまうことも。トレーニングがきつい、面倒くさい…なんて思ってしまったら続かないので「こんな体になって、あの服を着たい!」「好きな人に会うためにまずは1カ月」など、ワクワクすることを思い浮かべて取り組んでみてください。普段私が実践する、狭い空間でもできる4種のエクササイズを伝授します!
ワークアウト
シェア
西内ひろ流!どこでも簡単エクササイズ
ウエスト・バスト・ヒップを鍛える、狭いスペースでも取り組めるエクササイズをご紹介!
義足の夫とその妻の「アクロヨガ」がカッコいい!
ワークアウト
シェア
素敵!義足の夫とその妻の「アクロヨガ」
「普通と少し違っても、やろうと思えば、何だってできる」
ワークアウト
シェア
美女2人の「フレンド・ワークアウト」がカッコいい!
友達と一緒なら、エクササイズが数倍楽しくなりそう♡
体重が増えて幸せ!女子13人の「逆ビフォーアフター」
ワークアウト
シェア
体重が増えて幸せ!女子13人の「逆ビフォーアフター」
ありのままの自分を愛することが、幸せのカギ♡
世界的フィットネススターが伝授!美ボディの秘密♡
ワークアウト
シェア
フォロワー1000万越え!フィットネススター、美ボディの秘密
普段、どんなトレーニングをしてる? 食事のルールは?
ワークアウト
シェア
12年間体型をキープし続けている木下ココ流エクササイズ
ベテランモデルの毎晩のルーティーンをコスモだけで公開。
7.5センチのヒールを履いた女性がフルマラソン完走!
ワークアウト
シェア
無謀だけどスゴイ!「ハイヒール」でフルマラソン完走!!
自分だったらできるかも!?と思いたち、1年間の準備期間後、ついにギネスに挑戦!
プロ直伝!腹筋を鍛えるために覚えておきたいルール5つ
ワークアウト
シェア
やり方、正しい…?本当に腹筋を鍛えるためのルール5
シックスパックも夢じゃない!?
ワークアウト
シェア
インスタ投稿の「美ボディ」に隠された写真のカラクリ
「撮り方次第で別人に見える」