プロ直伝!お尻を鍛えるために知っておきたい7つのこと

キュッと引き締まった美尻を目指す人必見!

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一般的に筋トレの目的は、体を鍛えたり健康を増進したりすること。でもジム通いの目的がヒップアップなのであれば、筋トレのやり方に一工夫が必要となるよう

美尻をできるだけ短期間でゲットしたい人のために、ロンドンの人気フィットネス・クラブ<ONE LDN>でパーソナル・トレーナー兼フィットネス・コーチを務めるシャノン・ジュエルさんが、コスモポリタン アメリカ版に7つのポイントを伝授してくれました!

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1.ランニングマシンは効果なし

プロ直伝!お尻を鍛えるために知っておきたい7つのこと

ジュエルさんによれば、有酸素運動だけをやっても"桃尻"にはならないとのこと。ランニングマシンにいくら傾斜をつけても無駄なのだそう。理由は、有酸素運動を長時間やると筋肉を鍛えるために必要なエネルギーが消費されるから。お尻をキュッと引き締めるにはむしろウェイトマシンに直行すべき!

2.ウェイトトレーニングは2種類やる

お尻の筋力アップのためには、2種類のウェイトトレーニングを混ぜると良いそう。1つ目は、高負荷×少ない回数の動作。2つ目は、自重トレーニングやトレーニングマシン、ケーブルマシンを使った軽負荷×多い回数の動作。両方をやれば、お尻の遅筋も速筋も鍛えられるとのこと。

順番として、まずはウォームアップからスタート。次に重い重量を使ったエクササイズ(デットリフト、スクワット、ランジ、脚を真っ直ぐにした状態でウェイトを持ち上げる″スティッフレッグド・デッドリフト″など)へと移行します。6回×2~3セットやったら疲れるくらいの重量を使うのがお勧め(ここではフォームが重要で、筋肉を無駄に動かせばエクササイズの質も効果も下がるのだとか)。

仕上げとして、負荷を減らし、お尻を鍛える自重エクササイズを12~20回×2~3セット繰り返すのが良いそう。

3.ハムストリングも大事

太ももの裏側の筋肉であるハムストリングは、繋ぎ目がお尻の近くにあるので、しっかり鍛えることでお尻のシェイプアップに繋がるとのこと。

victoria_verna_fitness でデッドリフト。大きなお尻と下着の線は許して(笑)。

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ハムストリングを鍛えるためには、スティッフレッグド・デットリフトがお勧め。ウェイトリフティングに慣れている人は、ぜひ重い重量に挑戦してみて。たった数回で疲れるくらいの重量を使えば、筋肉はその負荷に慣れてきてより鍛えられるそう。

4.トレーニング中のインターバル(休憩時間)を短くする

セットの合間にまったりして「尻を弛めて」いませんか? 携帯をチェックするよりも、早く次のエクササイズに進むべき! 「筋肉は負荷をかけないと引き締まりません。セットの間、疲れを取るために長時間休んでしまうと、筋肉に十分な負担がかからないことになります」とジュエルさん。重い重量を使う時でも、セット間の休憩はせいぜい30~60秒に抑えるべきとのこと。

5.重量選びで「尻ごみ」しない

特にレッグプレスなどのマシンを使うときには、重い重量を選ぶことが大事。これは、マシンを使うと、自重トレーニングのときと比べて全身の筋肉のバランスや協調を図る負担が軽減されるため、体への負荷が軽くなるからだそう。マシンを使う場合は「かなり重く、かつ速い設定でも大丈夫」とジュエルさん。セットを終えると苦しいくらいが適正の重量なのだとか。

6.ウェイトは「尻上がり」に

美尻に向けて筋肉を鍛えるには、常に挑戦し続けるのが大事。そのためにも、各エクササイズにつき、2~4週間ごとに重量を増やしていくのがお勧めなのだそう。徐々に重量を上げていくことで筋肉は強くなるうえ、怪我を防ぐこともできるとのこと。

今日もvictoria_verna_fitness でスクワット。完璧なフォームじゃないけどウェイトは60キロよ!

7.「尻に火が点く」感じを楽しむ

遅れてやってくる筋肉痛は厄介だけど、これはトレーニングの追い込み度合いが十分な証拠。筋肉のバーン(燃えるような痛み)は、運動で筋肉の繊維が軽く傷つくことで発生するそう。修復の過程で筋肉は一層強くなるため、この痛みは有益なのだとか。

誰もが羨む美尻を目指して、小さな一歩を踏み出してみて!

※この翻訳は、抄訳です。

Translation: Takako Fukasawa(Office Miyazaki Inc.)

COSMOPOLITAN US

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