ダイエットを目的とするフィットネス初心者が陥りがちなワナは、食べる量を極端に減らして、ハードなトレーニングをしてしまうこと。でも、それでは体を痛めつけることになり、結果も出ないのだとか。
ロンドンにある＜F45＞は、チームで行う脂肪燃焼ワークアウトを専門とし、顧客にはインスタグラムスターの＜Clean Eating Alice＞さんや＜Zanna van Dijk＞さんも名を連ねるフィットネススタジオ。コスモポリタン イギリス版から、そのヘッドトレーナーであるマイケル・チャップマンさんが、特に初心者に伝えたいというワークアウトと脂肪燃焼についての5つのステップを紹介！
1．高強度インターバルトレーニング（HIIT）を試す
「短時間で効果的に脂肪を燃焼したいなら、高強度インターバルトレーニングをするしかありません。HIITの効果はすでに十分証明済みだというのに、多くの人々がいまだにランニングマシーンの上で長々と走り続けています。もちろん、一定速度の耐久運動は脂肪燃焼に効果的です。でも、現実的に考えてみてください。誰が1時間も運動するヒマがありますか？ しかも、退屈なランニングマシーンの上で？
HIITは、瞬間的に100％の強度でトレーニングを行います。これは、心拍出量を飛躍的に上昇させ、短い休憩の後に再びきついトレーニングを始めるため、全力で体に息を整えさせます。こうしたタイプのトレーニングは、その後24時間にわたる安静時代謝率（じっとしている状態で消費されるエネルギー量）を上げることが確認されています。つまり、その間も脂肪が燃焼されやすくなるわけです！
何より、冗長な有酸素運動より楽しいんです。水泳やランニング、サイクリング、家でのウェイトトレーニング、ジムでの運動などを組み合わせて自分のルーティーンを作りましょう。すぐに効果が出て、続けたくなります。それこそが、脂肪燃焼に成功するためのカギです」
（注：HIITは必ず週に4、5回までにとどめること。特に初心者には、体にも関節にもこたえるため！）
2．1人でやらない
「ダイエットやライフスタイルの改善を求めているなら、自分だけでやろうとしないこと。パートナーや友達、パーソナルトレーナーなどと共にトレーニングをして、自分以外の人のために時間と労力を費やしたり、お互いに協力したりすることが大切です。
人生には思わぬ苦境があり、ストレスによってなかなか意欲がわかなくなることもあります。だからこそ、自分だけではなく、誰かと共に支え合うことで、トレーニングを続けることができるのです」
3．エネルギーの摂取と消費のバランスをとる
「ごく基本的なことを言えば、減量とは、簡単な算数です。やせるためには、エネルギーの消費量（安静時に消費するエネルギー、食物を消費し吸収するためのエネルギー、運動するためのエネルギー）が摂取量（食べたり飲んだりして体内に取り込んだエネルギー）を上回らなくてはなりません。
反対に、増量するためには、エネルギーの摂取量が消費量を上回らなくてはならないし、体重を一定に保つためには、その間のバランスを探さなくてはいけません。
けれど、この計算は、十分な運動をしていればジャンクフードばかり食べていてもいいということではないんです！ 外見上は健康で体重も標準的なのに、メタボにあてはまるという人々もいます。彼らは2型糖尿病や心臓病のリスクを抱えているので、栄養についてよく考え、健康的な食事を心がけるべきです」
4．食べる！
「『腹筋はキッチンで作られる』なんてよく言いますけど、これは完全に当たっています。やせたい人は、長い目で見ると規則正しく食べることが脂肪燃焼につながるのだということを見逃しがちです。栄養的にバランスのとれた、少なめの食事を規則正しく食べることで、不健康な間食を避け、血糖値をコントロールでき、常に高い代謝率を保つことが可能になるのです」
5．十分な睡眠をとる
「夜よく眠ることは多くの点において大切ですが、睡眠パターンが習慣化していることは、脂肪燃焼の点においてもとても意味があります。
研究によると、間違った睡眠習慣は、心臓病や糖尿病、免疫機能の低下と関わっています。
さらに、睡眠は代謝プロセスの正常な機能に不可欠で、消化やストレスレベル、体温やホルモンをコントロールする副交感神経（体の正常な働きを保つための伝達システム）の調整にも重要な役割を果たしています。
つまり、ハッピーでストレスのない体こそ、脂肪燃焼に効果的なのです！」
※この翻訳は、抄訳です。
Translation:mayuko akimoto
