効果を上げる!月経周期に合わせたエクササイズ法

"身体の声"を聞きながら、ホルモンの変動による影響を最小限に。

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プロのアスリートが"生理中"を公言することはめったにない中、2016年リオ・オリンピックで競泳のフ・ユアンフイ選手が、そのタブーを破ったことは記憶に新しいのでは。

女性の月経周期に伴うホルモンの変動が、運動に影響を及ぼすことは避けられないようで、生理中は体力・筋力・持久力・ケガの起こりやすさ・体の反応のしかたに変化が生じ、目標に向かってフィットネスを頑張っている人や健康のために運動を続けている人にとって、ダメージとなることも多いのだとか。

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しかし生理中でも汗を流してきた女性たちは、ホルモンがエクササイズの効果を上げると考えているそう。確かに、ホルモンの変化に対する反応は人それぞれ。では、生理中でも快適に運動するにはどうしたら? 

今回はコスモポリタン アメリカ版から、体のサイクルに合わせたエクササイズ術を紹介します。

サイクル1:生理中【1日目~7日目】

おすすめ:ヨガ、スイミング、ウォーキング

生理開始1日目が月経サイクルの初日。そこから数日間は、生理痛と経血のためにトレーニングが一番つらい時期に当たるんだとか。

「生理中に運動をしない方がいいという科学的な根拠はありません」と話すのは、ノースウェスタン大学産婦人科准教授で、『Sex Rx: Hormones, Health, and Your Best Sex Ever(処方箋:ホルモンと健康とベストセックス/原題)』の著者でもある、ローレン・ストレイチャー医師。「運動する気分でないという以外は、いつもと同じことをして構いません」。

でも生理痛がひどかったり、夜中にタンポンの交換が必要だったりして睡眠不足で疲れているときは、躊躇せずに休みましょう

体調が万全なら、いつも通りのエクササイズをしてOKだけど、どうも調子が悪いと感じるなら、カーディオダンスや長距離ランニングは避けた方がよさそう。肺は月経サイクルの後半の方がよく働き、持久力が出るとの研究結果も。

それでも、毎月1週間ずつ休憩を入れてしまうと、定めた目標に達するのが遅れることにもなりえるので、ゆったりめのヨガや、ウォーキングやバイクエクササイズなど軽めの有酸素運動、またはスイミングを取り入れるのがおすすめ。ストレイチャー医師によると、タンポンを装着してもしなくても、泳いで膣内に水が入ることはほとんどないのだとか。

また、うつ伏せのエクササイズは生理痛を軽減し、下腹部を優しくマッサージする効果があるのだそう(使い捨てカイロも効果的)。

さらに、水分を少し多めに摂るのも◎。生理が重い人は、パワーヨガで急に立ち上がるときなどにめまいを感じることがあるので、ゆっくりと起き上がって。

サイクル2:生理後【8日目~14日目】

おすすめ:ウエイトトレーニング、ブートキャンプ、高強度インターバルトレーニング

オハイオ州のホルモンバランス治療専門家ロバート・コミニアレク医師によると、生理が終わると筋肉量を増やすテストステロンと、筋肉と骨の結合組織を作るエストロゲンの分泌が増えるため、この時期は体を鍛えるのに最適とのこと。

経口避妊薬がテストステロンの働きを妨げるので、ピルを服用中の人は期待通りの効果が得にくいようだけど、そうでなければウエイトトレーニングは月経周期の後半よりも前半にした方が、筋力アップにつながるという科学的な裏づけもあるそう。

フィットネスクラスに参加するなら、この時期がおすすめ。インドアサイクリング、高強度インターバルトレーニング、ブートキャンプローイングクロスフィット有酸素キックボクシングなど、どんどんチャレンジしましょう。

サイクル33週目【15日目~21日目】

おすすめ:ピラティス、ランニング

14日を過ぎるとエストロゲンの分泌が減り、エネルギーも減少するので、「エクササイズをきつく感じるようになり、じん帯や腱の損傷などケガをしやすくなります」とコミニアレク医師。月経周期によってケガのリスクが増えることについては異論もあるようだけど、スキーやクロスフィットのような衝撃性の高いスポーツより、ピラティスのような床を使った運動の方が無難のよう。

フィットネスクラスが大好きな人は、終わった後に自分のペースでクールダウンを。スタミナはある週なので、長距離走やエリプティカルマシンなどを使った、ゆっくりかつ着実な有酸素運動にも適しているとのこと。

サイクル4:生理前の1週間【22日目~28日目】

おすすめ:パワーヨガ、インドアサイクリング

生理に向けてプロゲステロンの量が増え、下腹部痛があったりイライラしたり。胸の痛みや体液のうっ滞が生じることもあるよう。コミニアレク医師によると、この時期は体温が1度ほど上がり、 汗をかきやすくなるのだとか。

対処法はジムへ行くこと。運動をするとエンドルフィンが分泌され、気分がよくなる上に、月経前症候群でむくみを感じていても、汗をかくことで余分な水分を排出することが可能に。

ヨガのような軽めの運動がよさそうだけど、パワーヨガのような体幹を鍛えるクラスにすれば心拍数が上昇してなおよいのだとか。元気があれば、インドアサイクリングのクラスで汗をたっぷり流してみて。疲れたら、(月経前症候群の時期なので)無理はしないようにしましょう。

※この翻訳は、抄訳です。

TranslationYuko Oguma

COSMOPOLITAN US

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