フィットネス女子が実践!結果を出す20のコツ

​日々のちょっとした心がけで、引き締まった体に!

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ポコンと飛び出たお腹にプヨプヨの二の腕…どうしたらムダな贅肉を落とせるの?とお悩みのみなさんへ。コスモポリタン アメリカ版から、「フィットネス女子たちが実践している20のルール」をお届け。

1.エクササイズはほぼ毎日、多種類を交互に

全米スポーツ医学協会(NASM)の有資格者で、ニューヨーク市の<The Fhitting Room>のパーソナルトレーナー、アマンダ・バトラーさんは、週5~6日はフィットネスで汗をかくのだとか。日によって筋トレ、ランニング、ヨガ、カーディオダンスと変化をつけるそう。

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ニューヨーク市でアクロヨガ(2人以上で行うアクロバット的なヨガ)に取り組むシルヴィー・クルチさんも、クロスフィット(高強度のトレーニング)、アクロヨガ、シティロウ(ローイングマシンを使ったトレーニング)、エアロバイク、ヨガを交互に行っているとのこと。「私はフィットネスは1つに絞らないタイプで、2日連続して同じトレーニングをすることはないですね」。

Playtime never ends! 💙 Having too much fun at @crossfitunionsquare! 💪🏼

A video posted by Sylvie Curci (@sylvie.curci) on

2.食事に気を遣う 

フィットネス女子に成功のカギを聞くと、"準備"との答えが。Bravoテレビの『Work Out New York』のトレーナーで、ニューヨーク市のスタジオ<PACT PARK>の共同創設者でもあるライラ・ルチアーノさんは、アーモンドバターを塗ったリンゴのスライス、豆乳ヨーグルト、アーモンド・カシューナッツ・クランベリーのミックスを常備しているそう。

ロサンゼルスの<Barry's Bootcamp(バリーのブートキャンプ)>のトレーナー、アストリッド・スワンさんのキッチンには、バナナ、卵、ギリシャヨーグルト、アーモンドバター、グルテンフリーのオーツ麦、野菜、フムス(ひよこ豆のディップ)、エゼキエルパン(発芽したばかりの全粒穀物が原料)、ツナ、アボカドなど、ヘルシーな食材ばかりが揃っているとか。

Behinds the scenes 📸 shooting for @thecoveteur!

A photo posted by Astrid Swan (@astrid_swan) on

「サツマイモ、アボカド、レモン、パイナップル、ケールかほうれん草は常備しています」と言うのは、全米スポーツ医学協会(NASM)の有資格者で、マンハッタンの<Tone House NYC>のインストラクター、タマラ・プリジェットさん。「その食材を使った、数え切れないほどたくさんのレシピがあるんですよ」。

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3.タンパク質をたくさん摂る

BFXスタジオの有資格者トレーナーで、<The Stoked Fitness Method(ストークスのフィットネスメソッド)>の考案者、キラ・ストークスさんは、毎日最低4個以上の固ゆで卵とフムスを食べ、トレーニング後30分以内に、体を回復させるためプロテインスムージーを飲むそう。

4.食物繊維が多い炭水化物を摂る

「私はパンもパスタもライスもたくさん食べますけど、全粒穀物で、食物繊維の多いものにしています」と言うのはルチアーノさん。満腹感が長く続くとのこと。

5.午前中できるだけ早い時間に食べる

バトラーさんは朝、目覚めてから30分以内に、白湯にレモン汁を入れただけのホットレモンウォーターとコーヒーを飲んで、朝食を摂るのだとか。

スワンさんは目を開けてから10分以内に、水を1ボトル、ココナッツオイルをスプーン1杯分入れた緑茶を飲み、そしてバナナ・卵白2個分・グルテンフリーのオーツ麦で作った自家製パンケーキを食べるそう。

6.朝食をしっかり摂る

「1日中、カロリーをたくさん消費していくと分かってるから」という理由で、しっかり朝食を食べると言うルチアーノさん。ピーナツバターやフルーツを載せた9種のオーガニック雑穀のパンケーキ、卵・サルサソース・野菜・アボカド・豆を入れた全粒穀物のブリトーなどを、「たくさん食べるのが好き」とのこと。

ストークスさんも食事について、「食べ物は燃料です。食後の活動のために、体が必要とするもの」と考えているそう。だから時に、朝食でキヌアなどの食材をしっかり食べ、夕食は野菜と卵白のオムレツで軽めに済ませることも。

7.トレーニング前に炭水化物、後にタンパク質を摂る

「トレーニング前に炭水化物を摂る」と言うプリジェットさん。急いでマフィンをほおばることもあるのは、軽めのマフィンなら、ジャンプを始めても気持ち悪くならないからだとか。トレーニング後は、汗が止まって30分以内に、プロテインシェイクや魚の切り身のような高タンパク質のもので燃料補給。

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ストークスさんはトレーニング前に、野菜入りのキヌアや玄米のアボカド巻きを食べ、トレーニング後は、植物ベースのプロテインパウダー・水(0.5カップ)・甘味料を含まないバニラアーモンドミルク(0.5カップ)・イチゴ・ラズベリー・ブルーベリー・チアシードで作った高タンパク質スムージーを飲むそう。

8.規則正しく食べて、スナックを常備する

「バッグにいつもスナックを忍ばせておいて、お腹が空いたら食べるようにしています。そうすれば腹ぺこの状態で食事するのを避けられます」とルチアーノさん。

プリジェットさんも同じように、ドライマンゴーやカシューナッツ、アーモンドを食べるとのこと。「いつでも食べられるようにしてます。朝食と昼食の間とか、昼食と夕食の間とか」

バトラーさんはタッパーに、オーツ麦・チョコレートチップス・ピーナツバター・チアシード・シナモンで作った手作りおやつを入れて、持ち歩いているそう。

9.ヘルシーじゃない食べ物は外出時だけにする

「キャンディやカップケーキのような物は家には置かないようにしています。目に入らなければ、思い出すこともないですからね」と、プリジェットさん。

10.レストランに着く前に、何を食べるか決めておく

「そうすれば計画的に食べられます」と話すのは、事前にレストランをググッてメニューを調べておくというスワンさん。

11.お酒は適度に飲む(か全く飲まない)

バトラーさんは平日の夜は飲まず、週末だけテキーラのライムソーダ割りのような軽めのカクテルを楽しむそう。

全く飲まないプリジェットさんは、大学時代は短距離走者だったそうで、「『飲酒で記録が伸びるか?』っていう大学時代のコーチの言葉が頭から離れない」のだとか。確かにお酒でパフォーマンスは上がりませんね(カラオケは別だけど)。

12.フィットネスクラスに絶大な信頼を寄せている

フィットネス女子の多くはインストラクターだけど、自分のフィットネスも欠かさないそう。「自分のための時間も大切にします。プログラムがあるので、何をしようかと考える必要もありません」と言うスワンさんは、<Barry's Bootcamp>で他のインストラクターのクラスを受講することもあるそう。

13.新しいことにチャレンジする

カダキアさんは「毎週必ず、完全に新しいトレーニングを1つ以上入れるようにしている」とのこと。「筋肉が新しいことに適応しようとするのはいいこと。私は何か違うことにチャレンジしてみようと、自分を追い込むのが好きなんです」。

#kadakiakrew staying active #yogaontheroof loving my @toryburch active wear!

A photo posted by Payal Kadakia Pujji (@payal222) on

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14.日によって鍛えるパーツを変える

「ジムのウェイトトレーニングは、日によって2箇所、鍛えるパーツを選んでいます」とルチアーノさん。そうすると痛む筋肉を休ませて、トレーニングのしすぎを防げるので、回復が早まるのだとか。

ジムに着く前にルーティンを決め、体のどこをトレーニングするか計画を立てると、効率がよいとのこと。「達成目標を知っておくと、時間の節約になる」とプリジェットさん。

15.トレーニング中は時計を見て、時間をムダにしない

「自分のトレーニングをするときは、時間を見ながらするのが好き」と言うスワンさんは、iPhoneのタイマーを60秒・45秒・30秒にセットし、間に15秒の休憩を入れるのだとか。

プリジェットさんも回数をカウントするときに同じやり方をするそう。「セットとセットの間の休憩は1分以上取らないようにしている」とか。

16.トレーニング中はスマホに触らない

リアルな世界でもネット上でも、超アクティブな姿を見せてくれる彼女たちだけど、トレーニング中はスマホを手放すそう。インスタグラムを定期的に更新するストークスさんでも、「流れを中断したくないのでトレーニング中ではなく、全部終わってから5分くらいかけて投稿します」とのこと。

でも外を走るときはスマホは持たず、iPodで音楽を聴くか、機器は何も持たずにその瞬間を愛おしむのだとか。

17.トレーニング時間が取れないときは、他の方法を見つける

「私は買い込んだ食料品を車に入れるときにも筋トレをする変な人」と言うのは、ロサンゼルスの<Rise Nation>でフィットネストレーナーをしているジェイミー・フランコさん。「甥を抱っこしてると、姉が小声で言うの。『見て、あの子を抱いてスクワットを始めるわよ』って。実際その通りで、スクワットを20回、ショルダープレスだってしちゃいます」。

18.休日もあまり休まない

「教えている日が休める日、というくらい、休日でもエクササイズをしたり、スタジオの周囲を走り回ったりしています」とバトラーさん。

19.忙しい日を、ズルをする日にしない

「不健康になりたい気分の日は、ペパロニピザを食べますね」と言うのはプリジェットさん。「トレーニングをする時間がない日は、とにかくヘルシーな物を食べます」。

20.トレーニングできない日でも、パニックにならない

その代わり、他の活動をするそう。「体を動かさない日は、心の健康に投資する機会にします。友だちや家族やフィアンセと一緒に過ごしたり、読書をしたり、ソファで何もしないでゆっくりしたり」とカダキアさん。

※この翻訳は、抄訳です。 

TranslationYuko Oguma

COSMOPOLITAN US

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