今、注目を浴びているのボディパーツは、豊満なバストよりもぷっくりとしたヒップ。コスモポリタン イギリス版によると、それを実現するためには臀筋を大きくするスクワットが欠かせないそう。
ただ、正しいフォームができていないと臀筋が大きくならないだけでなく、ケガの原因にもなってしまうそう。そこで、＜Myprotein＞のフィットネス・エキスパートであるシャーロット・キャンベルさんから、スクワットの際にやりがちな9つの間違いを教えてもらいました。
注意事項：いままでスクワットをまったくしたことがない人は、自己流で始める前にパーソナルトレーナーからアドバイスを受けましょう。
1．腰の下げが浅い
腰の下げが浅いと、脚と臀筋がきちんと鍛えられないそう。スクワットをしてカロリーの燃焼が実感できたとしても、限界に達したわけではないので早合点は禁物だとか。
シャーロットさんは、両腿が床と平行になるまで腰を落とすことをアドバイス。「そうすれば、すべての筋肉をきちんと働きかけることができます」。
2．膝が突き出している
スクワットをする際、毎回両膝を前に突き出すと関節に負担がかかるのだとか。両膝はつま先より前に出ないよう、注意すべきとのこと。シャーロットさんは鏡を見ながら、またはつま先を壁に付けた状態でスクワットをすることによって前のめりになることを防げるとアドバイス。ワークアウト効果をさらに上げるためには、輪に結んだエクササイズバンドを膝のすぐ上に巻くことで、膝が内側に向いてしまうことを防げるのだとか。
3．前のめりになる
スクワットの体勢を取っているとき、つい、体を前傾する誘惑に駆られがちになるもの。ところが、背中を丸めることはスクワットにおける大きな注意点で、背中は常にまっすぐに保っておくべきなのだとか。特に、バーベルを使う場合、背中が丸まっていると首と背骨に余計な負担がかかるため、注意が必要だとのこと。シャーロットさんは「胸を前に突き出し、肩を一直線に保つことによってフォームを改善し、怪我を防ぐことができます」とアドバイス。
4．かかとを浮かせる
腰を下げたときに両かかとが上がってしまうのは悪い癖なのだとか。というのも、そうするとワークアウト効果を上げるどころか、むしろ、関節と膝に負担がかかってしまうよう。完璧なスクワットをするためには、体重をかかとに向かってかけるとよいとシャーロットさんは指摘。
5．視線を定めない
集中することが大事だそう。視線はまっすぐ前に固定。「鏡の前にいる場合、常に自分の目に視線を合わせましょう。視線をあちこちに移動すると、背骨をどっしりと固定することができません」。
6．両足の位置が間違っている
背が高い人の場合、両足を肩幅に合わせる方がやりやすいことがわかっているかもしれないけど、そうするとバランスが乱れてしまう恐れがあるそう。シャーロットさんによると、両足は腰から肩までの距離に合わせて広げると、スクワットをする上で最適な土台を整えることができるのだとか。
7．腹筋を無視する
スクワットは臀筋と脚を鍛える上で効果的であるものの、コアを無視するのは間違っているそう。シャーロットさんは、スクワットをしながらコアを鍛えるためには、「腰を落としながら、腹筋を引き締めてください。そうするとワークアウト効果がアップするだけでなく、重りを加える効果が加わり、でよりメリットが得られます。より多くの筋肉に働きかけることにより、さらなる力を出すことができるのです」とアドバイス。
8．限界に挑戦しない
スクワットをレベルアップする上では、ウェイトが必要になるのだそう。ウェイトを使わない「エア」スクワットをマスターしたら、両手に軽めのダンベルを持つか、背中（肩）の上部にバーベルをオーバーハンドグリップで担いでトライしてみて。
ただし、ここで重要なのは、力を入れない、または間違ったフォームで行うこと。シャーロットさんは「正しいスクワットをしないのなら、いっそのこと、まったくしないほうがマシです」と言い切る。「正しいフォームを保つことは、さらなる負荷に挑戦したときにマッスルメモリー（筋肉の動きを脳に記憶させること）を確実に実現する唯一の方法です」。
9．進歩する上で他のエクササイズを行わない
言うまでもないけれど、すべてのエクササイズは体全体の強度と能力に連動しているそう。特定の筋肉に集中したエクササイズと聞くと、他の筋肉のエクササイズの重要性を忘れがちになるけれど、効果的に最大のメリットを得るにはすべての筋肉がつながっているということを忘れないように。
シャーロットさんは、「コアエクササイズをするほど、腰をより低い位置で固定することができるようになります。さらに、足首とお尻を使うこともスクワット中の姿勢を完璧に保つ上で役立ちます」と解説する。
※この翻訳は、抄訳です。
Translation:Rubicon Solutions
