自宅でできるヒップトレーニング3選

本格的なトレーニングを始める前にやるべきこと

もっと読む これからの美容はとにかく「お尻」!
20 articles
【岡部友に直撃!#2】「みんな同じ」って怖いと思った
【岡部友に直撃!#1】「お尻の人」と言われるようになりました(笑)
体重は見ない!女子がやる気になるフィットネスコンテスト

お尻を使わない現代人

日常生活でお尻を意識することはなかなか難しいことです。朝起きてから座ってご飯を食べ、座って電車通勤、座って仕事をして、座ってお昼を食べる。座って電車で帰宅し、座ってテレビを見て、夜は丸まって眠る……。常に股関節が曲がった状態にあるのが想像できます。

股関節(身体の前)を曲げて生活しているということは、後ろ側は常に伸ばされている=使えていない状態にあるのです。

これを続けていると、立っている時(股関節が伸ばされている状態)でもお尻(後ろ側)は使えていません。例えるならこれは「お尻が居眠りしている」状態。使わないといけない動きでも、お尻が起きていなければ使えないんですね。そして、本来お尻がやるべき動きを、周りの筋肉がカバーすることで腰痛や凝り、ケガの原因にもなってきます。こうなってしまったらもう眠っているお尻を起こすしかありません。

お尻を起こすためのトレーニング

だから家でできる運動でもジムでの運動でも、確実にお尻を起こしてあげるトレーニングが必須。垂れたお尻が一気に上がる魔法はないんです。むしろお尻を眠らせたまま、頑張ってトレーニングしても普段使っている筋肉(身体の前側)を使ってしまい、前ももが張ってしまうという悪循環になりかねません。

お尻の筋肉はいつ使われているかというと、大きく分けて、脚を後ろに振り出す時、脚を横に出す時(がに股の動き)、脚を回す時です。脚を後ろに降り出す時とはつまり、歩く時に必ず入る動き。だからしっかりお尻が使えていないと、歩けば歩くほど、他の筋肉を使ってしまうというわけ。

そこで今回は、私のメソッドでもあるGlutes in Actionでも取り入れている動きの中から、家でもできるトレーニング3つを紹介します。やみくもにトレーニングを始める前に、まずはしっかりお尻を起こしてあげましょう!

1.グルーツブリッジ 30

仰向けになり、脚を肩幅より少し大きく広げる。つま先は軽く外を向けて腕は身体の横に。お腹に力を入れて、かかとで踏ん張りつつお尻をあげる。この時、絶対腰を反らないように注意。お尻を上に上げている時、膝が内側にはいらないことと、一回一回お尻をつぼめるつもりで行う。*ミニバンドを使ったほうが効きがいいですが初心者はなくてOK

2.サイドクラム 左右30回 

横向きになり、股関節、膝を図のように曲げ、上の脚をあげる。お尻の横に力が入っているか確認しながら行う。下げてくる時は下の脚につかないようにギリギリまで下げる。上に脚をあげている時、一番お尻が収縮されるので、何となくやらずに自分から収縮を感じるようにする。*ミニバンドを使ったほうが効きがいいですが初心者はなくてOK

3.ドンキーキック 左右30回 

四つん這いになって少し前体重になる。終始腰が反らないようにしっかりとお腹に力を入れて(おへそを見ていると腰が反らない)、片足を天井に向けてあげる。膝は常に曲げている。一番上に来た時にお尻の収縮を感じる。

13をやったあと片足で立ってお尻が痛ければ、しっかり筋肉が使われていた証拠。どの動きも、自分で効かせることを意識するのが大切です。

♥【岡部友のヒップトレーニング】記事一覧はこちらでチェック

More from Cosmopolitan Japan:
ワークアウト
シェア
お尻の構造から解説!人気トレーナーが教える本気のヒップセミナー
トレーナーレベルの濃い内容で、お尻の構造から学べるセミナー♥
ワークアウト
シェア
即満員!人気トレーナーが直接教えるヒップセミナー
この連載を読んで私の尻トレに共感してくれた人には、ぜひ参加してほしいセミナーです!
ワークアウト
シェア
お尻ってこんなに変わる劇的ビフォーアフター⑦
Spice up Fitnessでお尻トレーニングをしたら結果……!
ワークアウト
シェア
お尻ってこんなに変わる!-劇的ビフォーアフター⑥
Spice up Fitnessでお尻トレーニングをしたら結果……!
ワークアウト
シェア
お尻ってこんなに変わる!-劇的ビフォーアフター⑤
Spice up Fitnessでお尻トレーニングをしたら結果……!
ワークアウト
シェア
お尻ってこんなに変わる!-劇的ビフォーアフター④
Spice up Fitnessでお尻トレーニングをしたら結果……!
健康
シェア
人気トレーナーが食べている日本で買えるスイーツ
友達への贈り物にも自分へのご褒美にもなる、こだわりのスイーツを紹介します♪
ワークアウト
シェア
お尻ってこんなに変わる!-劇的ビフォーアフター③
Spice up Fitnessでお尻トレーニングをしたら結果……!
健康
シェア
人気トレーナーが食べている「こだわりの食品」て?
サプリから食品まで色々試してみた中から、ベスト5を選びました。
ワークアウト
シェア
【動画でチェック!】岡部友が教える「二の腕」トレーニング
二の腕を"細く見せたい"女子こそ筋トレはすべき!