プロ直伝!腹筋を鍛えるために覚えておきたいルール5つ

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ネット上には、どうしたら割れた腹筋を手に入れられるかといった情報があふれているけど、実際どれを信じていいのか、判断が難しいもの。そこで、コスモポリタン イギリス版が、パーソナル・トレーナー、フィットネス・エキスパートで、ロンドンで評判のジム、ONE LDNのコンセプト・マネージャーであるシャノン・ジュエルさんに、腹筋を鍛えるために本当に必要なルールを教えてもらいました。

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1.お腹を鍛えるワークアウト(腹筋運動など)は毎日やらない

腹筋運動は古典的な運動だけれど、ジュエルさんによると、お腹周り全体を効果的に鍛えるものではないのだとか。

「腹筋運動はお腹の中心部の周辺を活性化するに過ぎません。そして、大量に腹筋をすると、背中を痛めることになります。ですから、もっと広く鍛える運動をするか、エキセントリック収縮(伸縮性収縮)運動をすることで、筋肉繊維に微細な損傷を生じさせると、腹筋がはっきりして来ます」

2.意外な運動で腹筋を鍛える

腹筋をしないなら、何をすればいいかと言うと、ジュエルさんがおすすめするのは、以下の運動。

▼デッドバッグ

1.仰向けに寝て、腕は真っ直ぐ上げ、膝を直角に曲げた状態から、片足ずつできるだけ床の近くまで下ろす 

2.片脚ずつできるだけ床の近くまでまっすぐ下ろす 

3.反対側の片脚と片手を、できるだけ床の近くまでまっすぐ伸ばす 

4.伸ばした後、両方とも少しずつ外側に広げ、元の位置に戻す

▼ぶら下がり脚上げ

▼バーベルロールアウト

上記の運動をする際のカギは、ゆっくりと、十分なウェイトを使って行うこと。

「重力に反して下に降ろすときは必ず、ゆっくり動かすことが肝心です。10回から30回を目安にして、徐々にウェイトを増やしていきましょう」とジュエルさん。

3.燃焼を感じる

もし翌日にあまり筋肉痛を感じないようなら、十分に筋肉を使っていないということ。

「次の日に腹筋が痛くないとしたら、使っていなかったということです。(穏やかな)痛みが24~72時間続くのが、正しく運動を行っているというサインです」

4.腹筋はキッチンで作られる

ジュエルさんによると、いくら腹筋を鍛える運動をしても、食事を調整して体脂肪を減らさない限り、腹筋が割れることはないでしょう、とのこと。

腹部に脂肪がついていることは何も悪いことではないけれど(実際、女性は健康的なホルモンレベルを保つために一定の体脂肪が必要とのこと)、腹筋を割りたいのなら、いくら運動だけしても無駄なのだそう。

5.ウェイトを着実に増やす

筋肉を鍛えるときには、挑戦が必要! ジュエルさんいわく、少しずつ増量することで怪我を避けることができるため、2~4週間毎にウェイトを増やすべきだとのこと。

そして、ジュエルさんによれば、翌日は筋肉痛が来るかもしれないけど、それは十分に筋肉を使っているというサイン。というのも、正しい重さでウェイトトレーニングをしているときにできる筋肉繊維の微細な傷が、筋肉痛の原因だからなのだとか。

※この翻訳は、抄訳です。

Translation:mayuko akimoto

COSMOPOLITAN UK

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