お尻のシェイプアップで重要なのは、お料理と同じく、個人の能力よりも体系立った方法論。それを証明したのが、英国在住22歳のフィットネス・インスタグラマーであるエマ・オニールさん。コスモポリタン アメリカ版によると、彼女がぷりっとした美尻のレシピを公開したインスタグラム投稿が、最近注目の的に！
前のお尻（左の写真）と今のお尻（右の写真）を並べて載せたこの投稿には、なんと一夜にして23,000件もの「いいね」が！ 今までの投稿の中で一番の反響だったそう。投稿でまとめられているのは、いかにして1年強で、ペタンコ尻をむっちりしたセクシーなお尻に改造したか。そしてブログでは、その方法をさらに詳しく掲載しているエマさん。
そこで今回は、そんなエマさん独自のリサーチと経験に基づく美尻レシピを簡潔に紹介！（ただし、エマさんは資格を持ったトレーナーではなく、あくまでもフィットネスに熱心な普通の女の子。個人差があるので、新しいフィットネスのルーティンを本格的に始める前には、トレーナーに相談して内容をチェックしてもらいましょう）
1．ウェイトリフティングは必須
「まずは、ジムで重い重量のウェイトリフティングをしなければいけないという事実を受け入れて」と記すエマさん。エマさんは、お尻の筋肉を集中的に鍛えるトレーニングを1週間に2回だけ行うとのこと。その理由は筋肉を修復させるために、間に休みが必要だから。エマさん自身が最も効果的だと感じるのは、バーベルヒップスラスト（ベンチで仰向けになり、腰の上にバーベルを置いてお尻を突き上げる）、グルーツブリッジ（床の上でヒップスラストと同じ動作をする）、デッドリフト（バーベルを低い位置から持ち上げて真っ直ぐ立つ）、バーベルランジ（バーベルを担ぎ、脚を大きく前に踏み出す）、レッグプレス（マシンを使い、脚でウェイトを押す）など。
エマさん自身の経験では、キックバック（立った状態で脚を後ろに蹴る）、ドンキーキック（四つん這いの状態で脚を上に向かって蹴る）、エアースクワット（バーベルを持たずにスクワットする）といった自重トレーニングだけでは、美尻は作れなかったとのこと。ただ、お尻を効果的に疲れさせるために、ウェイトリフティング後にこのような体の一部を動かすトレーニングを多数回やるのがお気に入りなのだそう。
ちなみに、上のインスタ動画は、バーベルヒップスラスト、レッグプレス、キックバック、デッドリフト、グルーツブリッジを行っている様子。
2．重い重量が効果的
「重い重量が最良の友（かつ最大の敵）」と語るエマさん。もちろん、ジムに行った初日からいきなり重い重量は持ち上げられないはず。でもエマさんは、セットを終える頃には苦しくなるくらい無理をするのが好きなのだそう。上の動画は、グルーツブリッジ（80kg！）、片脚レッグプレス（30kg）、ケーブルを使ったサイドキック（7kg）、ダンベルデッドリフト（18kg）、片脚ダンベルデッドリフト（8kg）、そして仕上げの自重トレーニングとしてゴブレットスクワットをしている様子。エクササイズごとに、重めの重量を使って6～12回×2～3セットを行うとのこと。
3．ダイエットは禁物
エマさんによれば、「とにかく食べて！！ 食事の大半がレタスみたいな極端なカロリー制限をすれば、むっちりしたお尻への道はかなり厳しい（むしろ無理かも）。筋肉を鍛えるには食べ物が必要」。1日1,300キロカロリーに制限していた左の写真と、1日2,200キロカロリー以上食べている右の写真を並べ、次のように投稿。
「この2つの体型のどっちが理想とは言い切れない。私は、健康かつハッピーでいるために見た目がどうあるべきかを皆に伝えたいわけではないの。ただ、適度な運動と食事を楽しむべきだと伝えたい。［中略］左の写真は2015年のもの。当時、痩せることに本当に必死だった。でも不思議なことに、この時期が一番自分の体が嫌いだった。これでもぽっちゃりしていると思ったし（今思えば信じられない！）、腹筋が切実に欲しかった。え？ って感じよね。右が今の私。新しいトレーニングのスタイル（ウェイトリフティング）を気に入っているし、力を蓄えるためにバクバク食べてる。［中略］今の方が体は強いし、何倍もハッピー。フィットネスは見た目だけの問題じゃないと心底思うわ」
エマさんは1日のカロリーのうち、50％を炭水化物（大麦、パン、ベーグル、ポテト、ご飯、パスタなど）から摂取。それに毎食タンパク質（卵、豆、肉など）を少しずつ加えるのだそう。ちなみに、ブログでエマさんは買物リストも紹介。買物リストの中には、ダークチョコレートやヘーゼルナッツのシャーベットも…！
4．辛抱強く地道に！
「残念ながら、体は数週間ですぐ変わるものではないわ。でも地道に頑張れば、何カ月か後にはお尻の形がむっちりしてきて、鍛えられていくはず」とエマさん。上にあるエマさんの肉体改造前後の写真は、2年の間隔で撮られたもの。「古い写真と今の自分を見比べるといつもショックを受ける。48キロ→58キロ。重い重量でウェイトリフティングを続けること1年半。たくさん食べて、たくさんミスもした。今は本当に自分が誇らしい。美尻に向けた旅は、完璧じゃなくていいから、楽しいものでないと！」
試行錯誤を繰り返して、自身が誇りに思える体型とお尻を手に入れた彼女。見た目や周りの理想にこだわらず、自分なりのトレーニング方法と食事で、心身の健康を得た成功体験は参考になりそう！
※この翻訳は、抄訳です。
Translation: Takako Fukasawa（Office Miyazaki Inc.）
