これで桃尻に♡お尻を集中的に鍛えるスクワット9選

どこから見てもまんまるなお尻の作り方!

人気の記事

基本のスクワットだけでもお尻の脂肪は燃焼できるけど、問題は、それだと限られた角度の臀部しか鍛えられないこと。だから、どこから見ても引き締まったお尻にするためには、様々なスクワットのバリエーションを実践することが有効なのだとか。

というわけで、ニューヨークを拠点とするパーソナルトレーナー、チェルシー・ドーナンさんが開発したお尻のワークアウトメニューをコスモポリタン アメリカ版からご紹介。モデルを務めるのは、公認パーソナルトレーナーのブリタニー・ペリル・ヨーブさんで、お尻を集中的に鍛えるワークアウトを投稿し続けるフィットネススター。フォロワー数は今や約10万人!

ADの後に記事が続きます

彼女のようなお尻を手に入れたかったら、以下のエクササイズを順番に左右それぞれ45秒から1分間ずつ行うこと。脂肪が燃焼しているのをはっきり感じられるように、全体を3回まで繰り返してみて!

動き:

1.片足お尻ブリッジ

やり方:床に仰向けになり、両ひざを立てて、足の裏をピッタリ床につける。右足を伸ばす。息を吐き、お尻をしぼってから出来るだけ高く突き出す。動きを止め、お尻を床すれすれまで下ろす。床に触れないよう、これを何度も繰り返す。

2.真横にキック

やり方:手の平は肩幅で前向きに、ひざはお尻の幅に広げて、それぞれ床につける。右のひざを90度の角度に曲げ、お尻の高さまで上げて、横向きに伸ばす。静止して、ひざを曲げて元の位置に戻し、最初から繰り返す。

3.レインボー

やり方:手の平は肩幅で前向きに、ひざはお尻の幅に広げて、それぞれ床につける。つま先を伸ばし、右ひざを天井に向かって上げる。ゆっくりと下ろして床につける。脚を元の位置まで上げながらお尻を上げ、左足の30㎝ほど外側につま先をつける。元の位置に戻って、最初から繰り返す。

4.挨拶ランジ

やり方:足をお尻の幅に広げて立ち、胸の位置で両手を組む。お尻を直角に保ちながら、左脚を斜め後ろに下げ、ひざが足先からはみ出ないように両膝を90度曲げる。静止して、右足のかかとに力を入れて元の立ち位置に戻りながら左脚を横向きにキック。これを繰り返す。

5.かかと上げ相撲スクワット

やり方:脚を肩幅よりやや広く開き、足先を外側に向ける。左足のかかとを上げる。コントロールしながら、お尻を後ろに突き出して床に下げる。その際、ひざがつま先からはみ出ないようにし、体の軸を意識してバランスをとる。静止して、右足のかかとに力を入れて元の立ち位置に戻る。最初から繰り返す。

6.脚上げベアープランク

やり方:プランクの姿勢で肩は手首の上に、体は頭からつま先までまっすぐに伸ばす。右脚を上げて90度に曲げ、かかとをお尻の方向に持ち上げる。足を楽にしてお尻を引きつけ、かかとをできるだけ高く天井に向かって上げる。静止して、右ひざを左ひざの位置に戻す。これを最初から繰り返す。

7.片足デッドリフト

やり方:右足で立って、左脚のひざをお尻の高さで前に曲げる。ゆっくりと体を前に折り曲げながらお尻を上げ、両手が床に着くと同時に左脚を後ろに伸ばす。静止して、コントロールしながら最初のポジションに戻る。最初から繰り返す。

8.相撲スクワットからカーフ・レイズ

やり方:足を肩幅よりやや広く開き、つま先をやや外側に向ける。ひざを足首の上の位置で保ち、両手を胸の前で組んで、太ももが床と平行の高さになるまでひざを曲げる。コントロールしながら、フォームを崩さずに一方のかかとをできるだけ高く上げる。床に下ろし、反対側のかかとも同様にする。最初から繰り返す。

9.スクワットから相撲スクワット

やり方:足を肩幅よりやや広く開き、足先を前に向ける。ひざがつま先からはみ出ないようにしながら、お尻を後ろに引いてスクワット。つま先を45度外側に向けながら、5㎝ほど腰を上げ、つま先が外に向いたところでお尻を沈める。つま先を前に戻しながら再び5㎝ほど腰を上げ、戻ったところでお尻を沈める。これを繰り返す。

※この翻訳は、抄訳です。

Translation:mayuko akimoto

COSMOPOLITAN US

More from Cosmopolitan Japan:
ワークアウト
シェア
驚きの32歳!リリー・オルドリッジの美の秘訣
ヴィクシーエンジェルとして美ボディをキープするには、陰でこんな努力があった!
汗をかくことで体もすっきり、気分もリセットされます。生活リズムを整える上でも欠かせないワークアウトで、筋肉量を少しでもアップすると太りにくい体質に! でも神経質になりすぎると、逆にストレスになってしまうことも。トレーニングがきつい、面倒くさい…なんて思ってしまったら続かないので「こんな体になって、あの服を着たい!」「好きな人に会うためにまずは1カ月」など、ワクワクすることを思い浮かべて取り組んでみてください。普段私が実践する、狭い空間でもできる4種のエクササイズを伝授します!
ワークアウト
シェア
西内ひろ流!どこでも簡単エクササイズ
ウエスト・バスト・ヒップを鍛える、狭いスペースでも取り組めるエクササイズをご紹介!
ワークアウト
シェア
美女2人の「フレンド・ワークアウト」がカッコいい!
友達と一緒なら、エクササイズが数倍楽しくなりそう♡
体重が増えて幸せ!女子13人の「逆ビフォーアフター」
ワークアウト
シェア
体重が増えて幸せ!女子13人の「逆ビフォーアフター」
ありのままの自分を愛することが、幸せのカギ♡
世界的フィットネススターが伝授!美ボディの秘密♡
ワークアウト
シェア
フォロワー1000万越え!フィットネススター、美ボディの秘密
普段、どんなトレーニングをしてる? 食事のルールは?
人気インスタグラマーが教える、美尻を作る4つの秘訣
ワークアウト
シェア
美尻インスタグラマーが、自身のヒップアップ術を全公開!
ペタンコ尻を卒業するためには、「食べること」が鍵!?
ワークアウト
シェア
12年間体型をキープし続けている木下ココ流エクササイズ
ベテランモデルの毎晩のルーティーンをコスモだけで公開。
7.5センチのヒールを履いた女性がフルマラソン完走!
ワークアウト
シェア
無謀だけどスゴイ!「ハイヒール」でフルマラソン完走!!
自分だったらできるかも!?と思いたち、1年間の準備期間後、ついにギネスに挑戦!
ワークアウト
シェア
インスタ投稿の「美ボディ」に隠された写真のカラクリ
「撮り方次第で別人に見える」
ジムで走るよりも効果が高い外でのランニングをする女性
ワークアウト
シェア
医師が解説!ジムより外で走るほうが、効果が上がる理由
しかも、外で走るならタダだし♡