元アスリートが教える、「筋肉痛防止策」8選

ちょっとした工夫で、筋肉痛が避けられるかも!?

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ジム通いで体を鍛えている人なら、筋肉痛に悩まされることもあるはず。

筋肉痛の程度は人によって様々で、全くない人も、ものすごく痛いと感じる人もいるよう(スクワットを頑張ったら、翌日トイレでしゃがむのさえ痛くなる人も…)。頑張るのは大いに結構だけど、翌日痛くて歩けない、なんてことにならないように十分注意するのも大事。

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じゃあ、そんなにヘビーなワークアウトじゃなくても筋肉痛になりがちな人や、すでに痛くなっている人はどうしたら? コスモポリタン イギリス版が、フィットネススタジオ<Reach Fitness>のパーソナルトレーナーであり、元ラグビー選手のオリー・フロストさんに聞いてみました。

1さくらんぼを食べる

さくらんぼに含まれるアントシアニンは、運動によって生成される、筋肉痛を引き起こす物質の増加を抑制する働きがあるんだそう。また体内の酸素の循環を良くするのも、筋肉痛を防ぐ効果の1つなんだとか。運動の前にさくらんぼを一掴み程度食べてみて。

2赤ちゃんのように寝る

睡眠不足は、コルチゾールというストレスホルモンを分泌させ、ワークアウトからの回復を遅らせるのだとか。しっかりワークアウトしたら、ぐっすり寝る、これがとても大事。そのためにも寝る2時間前には、メラトニン(睡眠を促すホルモン)の分泌を妨げる携帯やタブレットなどの端末はスイッチオフ!

3.栄養のバランスがとれた食事を

ワークアウトの後にプロテインバーを食べたり、プロテインドリンクを飲むのはもちろん良いけれど、他の食材からしっかりとタンパク質をとるのも忘れないで。人工的に作られたプロテイン豊富な食品(特にサプリメント)は、自然のプロテイン豊富な食品に比べると、ビタミンやミネラルなどの栄養素が不足しがちなんだとか。例えばピーナッツにはビタミンB3B6B7が含まれているし、鮭にはオメガ3脂肪酸が、ヨーグルトにはカルシウムが含まれているので、そういった食材をバランス良く食べるのも大切。確かにプロテインのサプリメントは便利だけど、プロテインが豊富な食品を時間をかけて選ぶことは、運動からの回復を助け、そして他の健康効果も得られるというメリットが。

4.マグネシウムを摂取する

マグネシウムは筋肉を組成するのに不可欠な栄養素なんだとか。マグネシウムが多く含まれる食材は濃い緑(ケールやほうれん草、ルッコラなど)のサラダや、ピーナツ、ヨーグルト、バナナなど。これらは激しい運動をした後に体内で乳酸が生成されるのを抑える働きがあるそう。運動からの疲労回復を早め、筋肉痛防止に一役買ってくれるはず。

5.体の柔軟性を見直して

回復に時間がかかると感じている人は、同じストレッチばかりやって、全部の関節を動かしていないのが原因かも。人間は生まれたばかりの赤ちゃんの頃、全身の関節が非常に柔軟。でも大人になり、ライフスタイルが固定されると、その柔軟性が減っていくんだとか。すべての関節を動かすような運動をするよう心がけ、11つの動きにしっかりと集中する時間をとってみて。体が柔軟になれば、効率良く体を動かせるようになり、事故も減り、そして回復のスピードもアップ! 筋肉を緩めるには、フォームローラーを取り入れるのもオススメ。

6.冷たいお風呂に浸かる

お湯の代わりにお水をバスタブに満たしてみて。同じ動作を繰り返す運動でダメージを受けた筋肉には、コールドセラピーが有効なんだとか。冷たい水には、血管を収縮させ、乳酸などの筋肉痛を起こす物質を体外に排出する効果があるのだそう。その結果、筋肉痛が和らぐ可能性が。冷たい水はちょっと厳しい…という人は、エプソムソルトやマグネシウムの入った入浴剤を使うのも◎。

7クルクミンを摂取する

クルクミンというのは、ターメリック(ウコン)に含まれる黄色の化合物で、高い抗炎症効果があるのだそう。ターメリックの炎症抑制効果の高さは科学的にも証明されているのだとか。運動前の食事(スープ、サラダ、炒め物etc)にターメリックを使うと、疲れや筋肉痛の防止になるそうなのでオススメ。ちょっとエキゾチックな味わいをプラスできるという利点も♡

8水分補給はマスト

水分補給には、ワークアウトを効果的にし、怪我を抑制する働きが。水分が不足すると、足がつったり、眩暈を起こしやすくなるのだとか。また水分不足は、運動の後に生成されて筋肉痛を引き起こす乳酸の減退を遅らせるというデメリットも。つまり、筋肉痛が起こりやすくなるということ。運動の前と後はもちろん、失われた電解質やナトリウムを補給するため、1日トータルで1.52リットルの水分補給を心がけて。これは筋肉痛の防止にもなり、翌日の運動のための水分不足予防にもなるそう。

※この翻訳は抄訳です。

Translation:山下 英子

COSMOPOLITAN UK

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