妊娠中に体幹を鍛える!6つの簡単エクササイズ

出産にも出産後にも効果的!

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インスタグラムで見事な腹筋を披露する妊婦さんが増えているようだけど、妊娠中の運動はお腹の赤ちゃんによくないのでは…と心配する声もちらほら。ところが妊娠時に体幹が強いと、背中の痛みを軽減するだけでなく、出産自体も楽にして、さらに産後の体型戻しにも役立つのだとか。

医師の反対がない場合は、無理のない範囲で定期的に運動するのがよさそう。ただし、米国産婦人科学会による、避けた方がいい姿勢には気をつけて。

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・仰向けに寝る

妊娠3カ月を過ぎると子宮が大きくなり、膀胱などの臓器のスペースが減少するらしく、仰向けに寝ていて大静脈(心臓に血液を運ぶ血管)が強く圧迫されると、血圧が低下し気を失うこともあるのだとか。酸素を含んだ血液が届かないと、赤ちゃんも危険にさらす可能性が。腹筋運動やリバース・クランチはやめた方がよさそう。

・うつぶせに寝る

お腹が邪魔になるし、赤ちゃんにとっても危険なはず。

・ずっと立ったまま

ヨガのチェアポーズのように、筋肉に負荷をかけるために同じ姿勢を保つのは、心臓に戻る血液の量を減らし、一時的に血圧を下げてしまうそう。

以上を踏まえてコスモポリタン アメリカ版から、<Physique57> のインストラクターが考案した、妊婦さん向け"安全体幹エクササイズ"をお届けします。

1.膝を曲げてキックバック

壁やバー、安定した家具に手をついて体を支えてから、左膝を曲げ、かかとを後ろに押し上げます。立っている方の脚はわずかに曲げて、体幹のバランスを保ちます。かかとを戻して膝の位置が揃ったら1回。8回を1セットにして3セット繰り返し、反対側の脚も同様に。

2.かかとを上げたままヒップシェイク

足を腰幅に開いてかかとを合わせ、壁やバー、安定した家具に右手をついて支えます。左手を腰に当てて膝を曲げ、両方のかかとを上げたら、ヒップを右、左と順に傾けて1回。8回を1セットで3セット繰り返します。

3.手脚を伸ばす

床に手と膝をついて四つん這いの姿勢(肩が手首の上、お尻が膝の上)になります。体幹を安定させ、右腕を前に、左脚を後ろに、体と一直線になるように伸ばしたら、元の位置へ戻します。片側を10回ほど繰り返したら、反対側の手脚へ。

4.かかとに向けて手を伸ばす

枕を使って上半身を支え、心臓より頭が高くなるように仰向けに寝ます。膝を曲げて、両足裏を床にぴったりつけ、左手を左ももの下に置いて支えたら、右のかかとに向けて右手を伸ばします。次は反対に、右手を右ももの下に置いて、左のかかとに左手を伸ばします。ここまでで1回。8回を1セットで3セット繰り返します。

5.ヒップを上げて回す

枕を使って上半身を支え、心臓より頭が高くなるように仰向けに寝ます。膝を曲げて、かかとはしっかりと床に付け、腕を体に沿って伸ばします。そしてお尻を床から持ち上げて、膝と肩がまっすぐ一直線になったら、お尻を時計回りに8回、円を描くように回し、次に反時計回りに8回。ここまでで1セットとし、3セット繰り返します。

6.片脚ずつ上げる

枕を何個か使って上半身を支え、心臓より頭が高くなるように仰向けに寝たら、左膝を曲げて立て、腕は体に沿って伸ばします。そして右脚を伸ばして天井に向けて上げ、床に付かないように下ろして1回。片足を10回繰り返したら、反対側の脚も同様に。

※この翻訳は、抄訳です。

TranslationYuko Oguma

COSMOPOLITAN US

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